Recomendações abrangentes e planeje melhorar seu sono
Você finalmente chegou ao seu ponto de ruptura. Depois de mais uma noite passada, uma manhã em que você luta para sair da cama, e um dia lutando contra a sonolência e a fadiga, você está empenhado em tentar dormir melhor e consertar sua insônia. Essa pode ser uma meta significativa e que muda a vida, e também pode ser um pouco intimidante sem um plano.
Onde você deveria começar? Felizmente, há uma série de mudanças específicas que você pode fazer para ajudá-lo a dormir melhor. Reserve os próximos 30 dias para se concentrar em como começar a implementar este conselho. Você descobrirá que pode aproveitar o sono dos seus sonhos.
Comprometendo-se a dormir melhor
Antes de iniciar esse caminho de aprimoramento pessoal, você deve avaliar facilmente seu nível de comprometimento. Você está disposto a fazer algumas escolhas difíceis? É um bom momento em sua vida para se concentrar em seu sono e estabelecer limites necessários? Você consegue ver esse processo até o fim? Se a sua vida está em alvoroço, agora pode não ser a oportunidade perfeita para se concentrar no seu sono. Mas se você estiver pronto e disposto a melhorar seu sono, não há melhor momento do que o presente para fazer algumas mudanças.
Não se engane nesse processo deixando de fazer o trabalho pesado. Sua recompensa chegará no devido tempo, e melhorar seu sono valerá a pena sua perseverança e compromisso.
Como dormir melhor em 30 dias
As etapas a seguir são organizadas para fornecer orientação e apoio em seus esforços para dormir melhor. Pode ser implementado ao longo de um mês, com diferentes tarefas atribuídas a cada um dos 30 dias. Grandes mudanças são espaçadas no cronograma para permitir que tarefas anteriores o tempo necessário para entrar em vigor.
A maior parte da primeira semana, por exemplo, concentra-se em melhorar seu ambiente de sono após a recomendação de consertar seu tempo de vigília - mas algumas das bases lançadas pela autorreflexão nesta semana fornecerão uma base mais adiante. Da mesma forma, como é recomendado mais tarde, criar uma zona de amortecimento relaxante e ir para a cama quando você se sentir com sono vai levar algum esforço, ao mesmo tempo, reorganizar o uso de substâncias pode vir mais fácil.
Existem recomendações que serão frutíferas e corretivas em diferentes situações para diferentes pessoas. Alguns tópicos não serão relevantes para sua situação (como parar de fumar se você já é um não-fumante).
A última parte deste plano destina-se a arrumar algumas das pontas soltas, incluindo condições que podem prejudicar o sono. Se as mudanças iniciais não provaram ser eficazes ou relevantes, pode ser porque outras questões estão em jogo. Em última análise, se seus esforços não forem recompensados no final, pode ser útil falar com um médico do sono que pode fornecer a assistência pessoal necessária para superar os problemas restantes. Este conselho é geralmente bom para todos, mas cuidadosamente elaborá-lo para atender às suas necessidades individuais pode torná-lo inestimável.
Implementando o plano para dormir melhor
Você pode dar um passo por dia para melhorar seu sono. Abaixo estão sugestões para o que trabalhar em cada dia por 30 dias. Não é necessário que tudo se desenrole de uma maneira ordenada: você pode achar que precisa levar mais tempo em uma tarefa específica e, por outro lado, pode ser fácil sugerir recomendações irrelevantes para você. Personalize o plano para atender às suas necessidades e à sua situação da melhor maneira possível e permita flexibilidade no processo.
Faça o que fizer, fique com ela. Sua recompensa será não só uma melhor noite de sono , mas também melhorou a vitalidade e a função durante o dia.
O objetivo é muito digno de seus esforços, e você deve ser elogiado por se comprometer com o processo.
- Dia 1: Acorde ao mesmo tempo todos os dias . Comece por fazer um horário regular de sono. Este horário de despertar será o mesmo nos dias de semana, finais de semana e seus dias de folga, então selecione um horário que seja o melhor para você.
- Dia 2: Remova os componentes eletrônicos do quarto . Isso inclui televisão, computadores, telefones celulares e até mesmo leitores eletrônicos.
- Dia 3: Tranque os animais de estimação fora do quarto. Embora seus animais de estimação gostem de dormir com você, eles podem contribuir para problemas de sono com o comportamento e o pêlo.
- Dia 4: Calcule suas necessidades de sono . Você pode precisar das oito horas tradicionais de sono ou fazer melhor com mais ou menos. Descubra o que você realmente precisa.
- Dia 5: durma no momento certo para você . Algumas pessoas fazem melhor com "cedo para a cama, cedo para subir", enquanto outras são corujas noturnas naturais. Você fará melhor trabalhando com seus ritmos naturais.
- Dia 6: Pague sua dívida de sono . Se você não dormiu o suficiente, agora é a hora de recuperar seu débito de sono. Você pode estender seus tempos de sono, tirar sonecas e aprender a usar a cafeína com sabedoria.
- Dia 7: Aprenda a diferença entre sonolência e fadiga . Você pode não perceber que existem diferenças importantes que podem ajudar a identificar e tratar as causas da insônia.
- Dia 8: Vá para a cama somente quando estiver com sono . Você adormecerá mais facilmente e dormirá melhor durante a noite se for para a cama quando seu corpo estiver pronto e não quando o relógio pedir.
- Dia 9: Crie uma zona de amortecimento relaxante com rituais de sono . Prepare seu corpo para o sono dando pistas com atividades tranquilas.
- Dia 10: Evite álcool perto da hora de dormir . Enquanto o álcool pode fazer você se sentir sonolento, ele interrompe o sono de qualidade.
- Dia 11: Recorte a cafeína . Para a maioria das pessoas, a cafeína deve ser evitada por quatro a seis horas antes de dormir.
- Dia 12: Pare de fumar e comece a dormir . Fumar perturba seu sono de várias maneiras. A nicotina é um estimulante. Porque é viciante, também pode resultar em acordar devido a desejos de nicotina. Os efeitos respiratórios também podem levar ao ronco e apneia do sono.
- Dia 13: Faça exercício no momento certo. O exercício pode ajudar a melhorar o sono, mas o exercício vigoroso logo antes de dormir pode não ser útil.
- Dia 14: Diminuir a freqüência de viagens ao banheiro para fazer xixi . Uma bexiga cheia pode atrapalhar seu sono. Saiba quais fatores podem contribuir para a necessidade de se levantar durante a noite.
- Dia 15: Evite azia à noite . Não só a azia nocturna pode perturbar o seu sono, como também pode representar mais riscos para a saúde do que o refluxo ácido durante o dia. Aprenda como evitá-lo fazendo um jantar mais leve, comendo mais cedo e sem petiscar. Dormir com a cabeça e os ombros em um declive também pode ajudar.
- Dia 16: Não fique acordado na cama à noite . Se você não conseguir dormir em 15 a 20 minutos, é melhor deixar a cama e desfrutar de algumas atividades relaxantes até sentir sono.
- Dia 17: Gerencie seu estresse com técnicas de relaxamento . Se você tiver problemas com o estresse quando estiver tentando dormir, precisará de táticas como agendar seu tempo de preocupação e usar métodos de relaxamento.
- Dia 18: Para uma mente de corrida, faça uma lista . Se você tiver pensamentos acelerados ao tentar dormir, use uma tática, como fazer uma lista, para que você tenha tomado alguma ação e possa relaxar.
- Dia 19: Em vez de tentar dormir, mude o foco para descansar . Acordar cedo ou durante a noite pode ser o seu padrão normal. Você pode precisar se concentrar em descansar ao invés de dormir.
- Dia 20: Não tire sonecas . Se você cochilar durante o dia, pode contribuir para a insônia à noite, se você não se sentir sonolento na hora de dormir.
- Dia 21: Restringir seu tempo na cama e consolidar seu sono . Só vá para a cama quando estiver com sono.
- Dia 22: Abordar os transtornos de humor subjacentes, incluindo ansiedade e depressão . Sua má qualidade do sono pode ser um sintoma de um transtorno de humor. Obter um diagnóstico e tratamento adequado pode ajudar seu sono e melhorar sua vida.
- Dia 23: Ressonar e sonolência igual a apnéia do sono . Se você ronca e está sonolento durante o dia, pode ter apnéia do sono. Tratar esta condição pode melhorar sua vida.
- Dia 24: Calma suas pernas inquietas . Essa é uma síndrome comum que pode atrapalhar seu sono.
- Dia 25: Concentre-se na perda de peso . Estar acima do peso contribui para os riscos de apnéia do sono e pernas inquietas. Enquanto isso, não dormir bem pode contribuir para ganho de peso ou incapacidade de perder peso. É um ciclo vicioso que você precisa quebrar.
- Dia 26: Exponha-se ao sol da manhã . A exposição solar matinal ou a utilização de uma caixa de luz podem ajudar com algumas síndromes da fase do sono.
- Dia 27: Livre-se do despertador . Acionar o botão soneca pode ser muito fácil.
- Dia 28: Considere se você está com muito sono . A apnéia do sono, a narcolepsia e o que você come e bebe podem contribuir para a sonolência diurna.
- Dia 29: Faça do sono uma prioridade . Agora que você já considerou muitos fatores que afetam o seu sono, você pode se dedicar a mudar aqueles que você pode.
- Dia 30: Veja um médico do sono . Se você ainda estiver com dificuldades para dormir ou suspeitar que tem uma condição como a apneia do sono, é hora de fazer um estudo do sono.