Cochilos podem aliviar a privação do sono, mas podem levar à insônia
Pode ser um assunto delicado e que pode provocar angústia ou até mesmo culpa desnecessária: sonecas. Um cochilo pode ser uma indulgência maravilhosa, uma praga diária ou uma fonte de ansiedade sobre como isso pode afetar a sua noite de sono. Pensamento cochilos podem aliviar a privação do sono, eles podem ser prejudiciais se você tiver insônia e torná-lo pior. Aprenda sobre a relação entre cochilos e sono noturno e se você precisa ou não evitá-los.
O momento dos cochilos e as necessidades de sono
Dentro de um período de 24 horas, um cochilo é considerado um episódio menor de sono que ocorre fora do período mais longo de sono durante a noite. A maioria das pessoas dorme cerca de oito horas durante a noite. Cochilos podem ser relativamente breves, com duração de apenas alguns minutos, ou podem ser prolongados por horas. O desejo mais forte de dormir durante o dia em adultos ocorre no meio da tarde, normalmente entre 13h e 15h.
Por que a sonolência da tarde ocorre?
A sonolência à tarde pode ser aumentada devido a uma calmaria natural no sistema de alerta do ritmo circadiano , que é o relógio interno do seu corpo. Enquanto você está acordado, esse sistema neutraliza a sonolência do prédio associada ao acúmulo de uma substância química chamada adenosina . Quanto mais tempo você ficar acordado, mais sonolento você se torna, um conceito chamado "dirigir o sono". Para equilibrar isso, o ritmo circadiano funciona para mantê-lo acordado e alerta.
No entanto, o sinal de alerta pode não ser forte o suficiente no meio da tarde para superar a sonolência do prédio durante esse período. Para muitas pessoas, isso resulta em uma tendência ou desejo de tirar uma soneca. Pouco tempo depois, com ou sem um cochilo, o sinal circadiano se fortalece e a sonolência diminui até a hora de dormir.
As crianças freqüentemente precisam de cochilos durante o dia até os 4 ou 5 anos de idade. Os adultos podem aproveitar a sonolência que sentem à tarde e retomar a soneca se o horário permitir. Isso acontece com mais frequência na aposentadoria .
Condições que aumentam a sonolência
O desejo de tirar um cochilo à tarde pode ser mais forte se você não tiver sono e tiver menos sono do que precisa para se sentir adequadamente descansado. A maior parte das necessidades de sono dos adultos é de sete a nove horas de sono por noite para sentir-se descansada. A sonolência diurna excessiva é o sintoma mais comum de privação de sono . O desejo de cochilar também pode ser mais pronunciado se você tiver má qualidade do sono devido a distúrbios do sono não tratados, como apnéia do sono e narcolepsia .
Como a insônia afeta os cochilos
Em geral, pessoas com tendência à insônia podem ter dificuldade em adormecer durante um cochilo. Eles geralmente relatam que não podem tirar uma soneca. Os insones podem se descrever como cansados, mas se sentindo conectados. O aumento do sinal de excitação que mantém os insones acordados durante a noite também os impede de adormecer durante o dia. Se eles tirarem uma soneca, o sono noturno provavelmente será afetado negativamente.
Como os cochilos podem minar o sono
Há muitas pessoas que podem tirar uma soneca sem efeitos indesejáveis.
Isto é especialmente verdadeiro se você não está dormindo o suficiente à noite para atender às suas necessidades de sono. Esses cochilos podem ajudá-lo a recuperar o sono inadequado, aliviar a sonolência e evitar os efeitos da privação do sono sobre a saúde . Aqueles com outros distúrbios do sono podem similarmente ser capazes de dormir mais durante o dia sem qualquer dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo à noite. No entanto, dormir durante o dia pode afetar o sono durante a noite para algumas pessoas.
Cochilos mais prolongados, mais de 30 a 45 minutos, ou que ocorram perto da sua hora de dormir, podem comprometer sua capacidade de cair ou permanecer dormindo à noite. Esta insônia resultante é devido a uma diminuição do sono.
Como mencionado acima, ao ficar acordado por um longo período, o desejo de dormir aumenta com o aumento dos níveis de adenosina. No entanto, o sono pode eliminar a adenosina e outros neurotransmissores que causam sonolência. Como resultado, após o sono, a sonolência é diminuída.
Short, Early Naps Are Best
Se você tirar uma soneca à tarde, é como acertar a reinicialização do cronômetro que controla sua capacidade de voltar a dormir. Um cochilo curto, normalmente de 15 a 20 minutos, afetará menos de uma soneca que dura horas. Além disso, uma soneca no início da tarde pode permitir que você 10 horas para construir o desejo de dormir novamente. No entanto, um cochilo nas horas que antecedem a hora de dormir pode tornar mais difícil voltar a dormir mais tarde. Além disso, se você precisar de oito horas de sono para se sentir descansado e dormir por duas horas à tarde ou à noite, poderá dormir menos de um dia para o outro porque seu corpo pode não precisar do sono adicional. Seu sono se tornará mais fragmentado com despertares mais frequentes e períodos prolongados acordados durante a noite.
Uma palavra de
Você deve evitar tirar sonecas se achar que o seu sono noturno se torna mais difícil depois de cochilar. Se você precisar de sonecas freqüentes ou prolongadas, considere se está ou não dormindo o suficiente à noite. Se você está recebendo horas suficientes, mas o sono ainda não é restaurador, você deve falar com um especialista em sono sobre os distúrbios que podem prejudicar a qualidade do seu sono.
Cochilos podem ser maravilhosos, mas se você sofre de insônia à noite, eles podem ser algo que você precisa evitar.
> Fonte:
> Kryger MH, Roth T, Dement WC. Princípios e Prática da Medicina do Sono . Elsevier, 6ª edição; 2017.