Se você sentir sonolência excessiva durante o dia, pode não estar dormindo o suficiente. Quanto sono os adultos precisam em uma noite normal para se sentirem descansados? Aprenda como o sono precisa mudar à medida que nos tornamos mais velhos e se você está recebendo o suficiente para se sentir descansado. Finalmente, considere outros fatores que podem afetar a qualidade do sono, mesmo se você estiver recebendo horas suficientes de cama fechada na cama.
Fatores que determinam a quantidade de sono que você precisa
A quantidade de sono que você precisa é provavelmente determinada por sua genética, sua idade, sua saúde geral, as várias demandas durante o dia e outros fatores. Algumas pessoas exigem mais sono e outras, menos. À medida que envelhecemos, podemos ter diminuído a capacidade de dormir à noite, resultando em mais tempo em um sono mais leve e aumento da insônia . Problemas médicos, incluindo dor crônica e outros distúrbios do sono, como a apnéia do sono, podem afetar a capacidade de dormir à noite. Aumento ou diminuição da atividade física, incluindo exercícios, também pode afetar as necessidades de sono.
Se você obtiver a quantidade total de sono que precisa para se sentir descansado, poderá evitar os impactos da privação do sono e melhorar sua função diurna. A maioria das pessoas adquire a maior parte do sono durante a noite, mas as necessidades de sono também podem ser complementadas com cochilos. É possível determinar a quantidade aproximada de sono que você precisa seguindo um experimento simples .
Necessidades Médias de Sono de Adultos
Em geral, o adulto saudável médio precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Experiências demonstraram que a quantidade média de sono necessária para evitar efeitos prejudiciais na função diurna é de cerca de 8 horas e 10 minutos. Recomenda-se que os adultos com mais de 65 anos possam necessitar de menos sono, com uma média de 7 a 8 horas.
Se o excesso de tempo for gasto na cama, haverá insônia.
Essa distribuição normal das necessidades de sono em uma população é uma curva em forma de sino. Assim como altura, peso, inteligência e outros fatores: há pessoas nos extremos e você pode não se encaixar na "média". Alguns indivíduos podem precisar apenas de 6 horas de sono para acordar completamente descansados sem consequências adversas. O tempo prolongado gasto na cama para esses indivíduos resultaria em insônia. Por outro lado, algumas pessoas podem precisar de 9 horas (ou até mais), e apenas 8 horas de sono resultarão em privação de sono .
Se você se sentir com sono durante o dia, pode não estar dormindo o suficiente. Tente manter um horário de dormir regular e fixo. Vá para a cama quando estiver com sono e tente atender às suas necessidades individuais de sono, protegendo seu tempo de sono de outras atividades. Ao acordar de manhã, tente obter de 15 a 30 minutos de exposição ao sol, ao despertar ou ao nascer do sol.
As conseqüências do sono inadequado
Se você dormir menos do que precisa, provavelmente começará a acumular uma dívida de sono . Você pode ter privação de sono, o que pode resultar em efeitos físicos e psicológicos . Se você está cronicamente privado de sono, você pode sofrer consequências adversas para a saúde, como a obesidade.
Em alguns casos, não é apenas o total de horas que é importante. A qualidade do sono pode ser severamente prejudicada por condições como apneia obstrutiva do sono e movimentos periódicos dos membros durante o sono .
Se você tiver horas suficientes de sono, mas ainda não acordar sentindo-se descansado ou com sonolência no final do dia, você deve falar com um médico do sono sobre outros fatores que podem estar afetando a qualidade do seu sono.
Fontes:
Kryger, MH et al. "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier, 6ª edição, 2016.
"National Sleep Foundation recomenda novos tempos de sono."
Van Dongen, HPA et al. "O custo cumulativo de vigília adicional: efeitos dose-resposta sobre as funções neurocomportamentais e a fisiologia do sono a partir da restrição crônica do sono e privação total do sono." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Conservação de mecanismos responsivos ao fotoperíodo em humanos." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.