Se você é o tipo de pessoa que precisa de um silêncio completo para ter uma boa noite de sono, feche esta guia. Não há necessidade de ler mais. No entanto, se você perceber que até mesmo o menor ruído - um caminhão de lixo do lado de fora, um cachorro latindo, um cônjuge que ronca - é um chamado à atenção, então talvez você queira investigar os benefícios do ruído branco.
Benefícios de uma ótima noite de sono
Não há nada melhor do que acordar depois de uma ótima noite de sono, sentindo-se revigorado e pronto para enfrentar o dia.
Há tantos benefícios de uma boa noite de sono além de sentir-se rejuvenescido na manhã seguinte: ele pode manter seu coração saudável, ajudar a reduzir o estresse e afastar a depressão.
Você deve ter notado que ter uma boa noite de sono está se tornando mais difícil de atingir à medida que envelhece. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, os idosos que não dormem bem à noite são mais propensos a ter problemas de memória e atenção e estão em maior risco de quedas noturnas.
A duração do sono - ou seja, quanto você dorme a cada noite - também foi relacionada à longevidade. A noite de sono mais benéfica é provavelmente de 7 a 8 horas de duração. Em grandes estudos epidemiológicos, aqueles que obtiveram significativamente menos horas de sono (menos de 6) ou substancialmente mais (acima de 9 horas) demonstraram ter um risco maior de morrer durante o período do estudo.
Por que você precisa de uma máquina de ruído branco?
Se você tiver dificuldade em adormecer ou se acordar facilmente durante a noite, muitos especialistas em sono recomendam a utilização de um condicionador de som ou uma máquina de ruído branco.
No livro "Diga boa noite à insônia", o pesquisador de insônia Gregg Jacobs diz que esses dispositivos funcionam de duas maneiras: bloqueando ruídos de distração e produzindo sons relaxantes que ajudam a induzir o sono.
"Eu sou um verdadeiro crente [de ruído branco]", diz o psiquiatra David Neubauer, diretor associado do Johns Hopkins Hospital Sleep Disorders Center.
"Eu durmo com ruído branco. Embora a maioria das evidências mostrando que essas máquinas ajudam as pessoas a dormir seja anedótica, sabemos que elas fornecem uma espécie de 'casulo sadio', o que é muito reconfortante. Quando está completamente quieto, pessoas com insônia ou outras as dificuldades do sono concentram-se mais de perto nos pequenos ruídos, que podem interferir no fato de conseguirem dormir. "
Em uma pesquisa de 2008 Consumers Reports com 2.021 problemas, as máquinas de som funcionaram quase tão bem quanto os medicamentos para fazer os participantes dormirem.
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Máquinas de Ruído Branco
O ruído branco é quando as ondas sonoras de um amplo espectro de freqüências são combinadas, formando um som similar ao zumbido constante que um ventilador cria quando sopra ar. As máquinas de ruído branco podem gerar seu próprio ruído branco ou reproduzi-lo em um loop, que é uma gravação de som repetida sem fim.
A pesquisa mostrou que o ruído branco pode ajudar os pacientes a dormir com o tipo de sons que ocorrem em uma unidade hospitalar de terapia intensiva, ajudando a bloquear o ruído ambiente.
A perda de sono na UTI tem sido o foco de algumas pesquisas, pois a recuperação do paciente pode ser negativamente afetada pela falta de sono . Em um estudo laboratorial do sono, o ruído gravado na UTI foi reproduzido em um sistema de som enquanto os sujeitos tentavam dormir. O número de despertares foi significativamente reduzido quando o ruído branco foi adicionado.
O ruído branco também é recomendado para ajudar as pessoas com zumbido , ou zumbido no ouvido, uma condição que freqüentemente afeta pessoas mais velhas. O zumbido é frequentemente mais perceptível à noite porque há menos sons concorrentes para distrair a pessoa dele. O ruído branco pode ajudar a mascarar o toque.
Máquinas Sonoras de Natureza
Muitas pessoas acham que a natureza soa como a chuva e as ondas do oceano mais relaxantes do que o ruído branco. O som repetitivo e consistente é fácil para o cérebro ignorar. Isso pode não ser verdade para máquinas que apresentam sons oceânicos com chamadas intermitentes de pássaros ou sirenes de nevoeiro, por exemplo.
Desligue a televisão
Algumas pessoas preferem dormir com a TV ou o rádio tocando em segundo plano, mas é melhor desligá-las. Embora você possa estar acostumado a adormecer com a TV ou a música tocando ao fundo, uma parte do seu cérebro ainda está prestando atenção, o que pode interferir no sono.
Além disso, a luz azul emitida pela TV e outros eletrônicos suprimem os níveis de melatonina, que é o hormônio que regula o ciclo de sono-vigília. Evite assistir TV e olhar para telas brilhantes 2 a 3 horas antes de dormir.
Quando procurar ajuda externa
Neubauer diz que não há evidência de dependência ou retirada quando as máquinas de ruído estão ausentes. Ele compara usá-los para fazer qualquer outra mudança em seu ambiente de sono, como obter um colchão melhor, baixar a temperatura ambiente ou desligar as luzes.
Embora seja verdade que a qualidade do sono tende a piorar com a idade , os distúrbios do sono em pessoas idosas geralmente se devem a outros problemas de saúde, como doenças cardíacas ou pulmonares, dor crônica ou problemas psiquiátricos, como a depressão. Alterações relacionadas à idade no ritmo circadiano , ciclo biológico diário do corpo, também podem ser as culpadas.
Se você tentou construir bons hábitos de sono reduzindo a cafeína e tendo uma rotina regular de dormir e isso não é suficiente, converse com seu médico. Eles vão querer descartar a apnéia do sono , que pode ter os mesmos sintomas de sono fraturado, ou dificuldade em adormecer, como a insônia.
Fontes:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Herdabilidade e risco de mortalidade de sintomas relacionados à insônia: um estudo epidemiológico genético em uma coorte de base populacional de gêmeos." Sono . 1 de julho de 2011; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP “A influência do ruído branco no sono em indivíduos expostos a ruído na UTI”. Sleep Med. Setembro de 2005; 6 (5): 423-8.
Zumbido. Medline Plus Public Information Sheet .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side