Com algumas orientações simples, você pode ter melhor sono hoje à noite. Em algum momento de nossas vidas, por qualquer número de razões, quase todos nós teremos dificuldades para dormir e sofrer de insônia aguda . Isso pode levar a um sofrimento significativo, mas não tem medo. Há passos simples a tomar que o ajudarão a dormir melhor esta noite.
Levante-se e vá para a cama ao mesmo tempo todos os dias
Apontar para se levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana.
Somos criaturas de hábitos e nosso sono não é exceção. Depois de determinar suas necessidades de sono , você deve fazer o melhor para atender a essas necessidades todos os dias. Consistentemente indo para a cama e levantando-se ao mesmo tempo, condicionamos nosso corpo a seguir um padrão regular de sono. Isso permite que o relógio natural do nosso corpo, chamado de ritmo circadiano , ajude a iniciar e manter nosso sono.
Crie um ambiente de sono confortável
Certifique-se de que seu ambiente de sono seja silencioso, escuro, frio e confortável. Estudos descobrem que dormir em um ambiente frio é mais propício ao sono. Ao eliminar o excesso de ruído e luz, podemos minimizar as interrupções que podem nos acordar. Além disso, o quarto deve ser um local para relaxar - não uma fonte de estresse.
Use seu quarto apenas para dormir
Os quartos são para dormir e sexo, não para assistir televisão, satisfazer seus animais de estimação ou fazer o trabalho. De alguma forma, conseguimos fazer do quarto uma sala polivalente.
Todos os componentes eletrônicos devem ser removidos. Televisões, sistemas de jogos, computadores, telefones e vários outros dispositivos são estimulantes e perturbadores para o sono. Não os deixe em seu quarto e não os use no breve período antes de ir dormir. Mesmo a pequena quantidade de luz da tela de um computador nas primeiras horas da noite pode estimular seu cérebro a pensar que é hora de acordar.
Também é importante remover seus animais de estimação do quarto, pois eles podem atrapalhar seu sono. Por fim, não use o quarto como um lugar para trabalhar, pois essas atividades também estimulam e atrapalham seu sono.
Assista o que você consumir à noite
Evite cafeína, álcool e nicotina 4 a 6 horas antes de dormir. A cafeína pode ser encontrada em lugares esperados, como café, refrigerante ou chá, mas também em alimentos inesperados, como o chocolate. Como estimulante, vai mantê-lo acordado, mesmo que seja usado quase seis horas antes de dormir. Da mesma forma, a nicotina atrapalha seu sono. E ao contrário da prática comum, uma "bebida noturna" alcoólica pode realmente piorar o seu sono. Embora isso possa fazer com que você fique sonolento, o álcool fragmenta os estágios do seu sono e o torna mais perturbado.
Não cochile
Pule a soneca. O período de tempo que você está acordado se soma a algo chamado “sonambulismo”. Quanto mais ficamos acordados, mais queremos ir dormir. Ao tirar uma soneca, podemos aliviar esse desejo de dormir - mas também teremos mais dificuldade para dormir mais tarde. Os adultos devem ter um período consolidado de sono à noite sem cochilos adicionais. Se houver sonolência diurna excessiva e desejo de cochilar, apesar do tempo de sono adequado, isso pode sugerir um distúrbio do sono que justifique uma avaliação mais aprofundada.
Exercício - mas na hora certa
Tente exercitar todos os dias, mas evite fazê-lo 4 horas antes de dormir. Permanecer ativo e fisicamente apto é uma excelente maneira de garantir uma boa noite de sono. No entanto, exercitar-se muito perto da hora de dormir pode na verdade causar dificuldades para dormir, pois seu corpo ainda estará acelerado.
Desenvolva Rituais do Sono
Desenvolva rituais de sono, que incluem atividades tranquilas, como a leitura, 15 minutos antes de dormir. Assim como mantemos para as crianças, os adultos precisam de rituais de sono diários antes de irem dormir, para nos permitir descontrair e nos preparar mentalmente para ir dormir. Esses rituais devem incluir atividades tranquilas, como ler, ouvir música relaxante ou até mesmo tomar um bom banho quente.
Não lute para dormir na cama
Se você está tendo problemas para dormir, como ocorre com a insônia , não fique acordado, lutando na cama - seu corpo pode começar a pensar que é um lugar para dificuldades. Indivíduos que têm dificuldade em iniciar o sono geralmente se revezam na cama, tentando forçar o sono a vir. Se isso acontecer noite após noite, você pode começar a associar sua cama à ansiedade de não conseguir dormir. Se você não conseguir dormir a menos de 15 minutos de ir para a cama, vá para outro lugar calmo e deite-se até se sentir pronto para adormecer, depois volte para o seu quarto para dormir.
Evite coisas que podem arruinar o sono
Há muitas coisas que podem arruinar o seu sono , e você deve evitar comer ou beber nas poucas horas antes de ir para a cama, pois isso pode levar a interrupções do seu sono. Desconforto com azia ou refluxo ácido, bem como a necessidade de se levantar várias vezes para urinar, pode ser muito prejudicial para uma boa noite de sono. É melhor evitar essas situações por não comer ou beber nas poucas horas antes de dormir.
Faça do sono uma prioridade
Não sacrifique o sono para fazer atividades diurnas. O conselho mais importante é respeitar que seu corpo precisa dormir. Demasiadas vezes, permitimos que o nosso tempo de sono seja infringido quando as nossas obrigações durante o dia demoram mais tempo do que o previsto. Além disso, oportunidades para se envolver em atividades prazerosas - visitar amigos, assistir televisão, jogar na internet, comer fora e muitos outros - reduzem rapidamente nosso tempo de sono, se assim permitirmos. É importante agendar seu horário de sono e cumprir esse cronograma, independentemente do que possa acontecer durante o dia.