Semana 3 do programa Fall Asleep Faster
Esta é a terceira semana do programa Fall Asleep Faster. Dê a habilidade descrita abaixo por uma semana. Considere isso como uma experiência de uma semana. Assuma o compromisso de seguir estes passos simples todos os dias da semana.
Introdução
O que você vai fazer: Certas coisas roubam seu sono. Eles tornam difícil dormir e acordar no meio da noite.
Estes são os ladrões do sono: cafeína, álcool e ansiedade. Nesta semana, você aprenderá a evitá-los à noite para melhorar seu sono e adormecer rapidamente. (Nota: A nicotina também é um grande ladrão do sono. Nós lidamos com isso separadamente com ferramentas de cessação do tabagismo.)
Como funciona: A cafeína, que é um estimulante, mantém o corpo alerta e energizado. Isso é ótimo durante o dia, mas a meia-vida da cafeína em seu corpo é de seis horas. Isso significa que você tem 100 mg de cafeína às 4 da tarde, você ainda tem 50 mg em seu corpo às 10 da noite. Usar álcool para adormecer vai impedir que você tenha ciclos profundos de sonho, facilitando o despertar durante o sono. a noite. Por fim, o estresse interferirá em nossa capacidade de adormecer enviando uma mensagem ao seu cérebro de que há algo importante a ser feito além de dormir. Evitar esses ladrões do sono à noite os impede de agir em nossos cérebros e corpos e interferir no sono.
Motive-se: Eliminar estes três ladrões do sono irá ajudá-lo a adormecer rapidamente, bem como dormir mais profundamente. Isso ajudará você a dormir melhor durante toda a noite e se sentirá mais revigorado pela manhã.
Os passos
- Sem cafeína: seu corpo pode processar 50% de uma xícara de café em seis horas. Esta semana, não tome cafeína nas seis horas antes de dormir. Isso inclui chocolate e chá. A ideia é dar a melhor chance de adormecer a cada noite. Uma vez que você tenha o hábito de adormecer rápido, você pode reintroduzir um pouco de chocolate à noite.
- Sem álcool: Esta semana, não beba álcool à noite. Um copo de vinho com o jantar é bom se você vai ficar por mais algumas horas. Seu corpo leva cerca de uma hora por bebida para processar o álcool. Isso significa que se você quiser beber dois copos de vinho, você deve terminar pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
- Stress: Pensar muito sobre o seu dia e outros tipos de preocupação pode interferir na sua capacidade de adormecer rapidamente. Preocupação e ansiedade causam estresse. O estresse libera hormônios no corpo que inibem o sono. Esta semana, evite qualquer estresse antes de dormir. Se o noticiário noturno ocasionalmente incomodar você, não o assista. Evite fazer telefonemas estressantes e discutir tópicos estressantes com seu cônjuge ou parceiro. Pense no seu dia antes de deitar para evitar a necessidade de processá-lo enquanto estiver tentando dormir.
Compromisso: Esta semana vou evitar cafeína, álcool e estresse à noite.
Dicas
- Evitar a cafeína no final da tarde pode ser um desafio. No mínimo, corte sua ingestão de cafeína pela metade. Basta beber meia xícara de café ou chá à tarde. Essa mudança deve fazer diferença quando você está tentando adormecer.
- Se você sentir falta de uma bebida quente à noite, experimente o chá de ervas. A camomila é bem conhecida por suas propriedades relaxantes.
- Realmente estar vigilante sobre como evitar o chocolate à noite. O chocolate aparece em tudo, desde bolos a sorvete. Apenas evite por esta semana. Você poderá tê-lo novamente quando estiver adormecendo rapidamente.
- O "tampão noturno", que contém álcool e é freqüentemente usado para adormecer, proporciona uma noite de sono superficial e insatisfatório. Em vez disso, encontre outra maneira de se preparar para a hora de dormir. Vamos explorar os rituais noturnos mais na próxima semana.
- Se você ficar estressado à noite ou ficar acordado pensando no trabalho, tente anotar suas preocupações no papel por algumas noites antes de se deitar. Isso ajudará a tirá-los da cabeça e abrir espaço para o sono relaxante.
Se você já evitou cafeína, estresse e álcool, examine sua noite para qualquer outra coisa que possa interferir no sono. Comer tarde da noite, por exemplo, pode mudar seus padrões de sono. TV estimulante pode alterar o estado do seu corpo à noite. Tente fazer tudo calmo e tranquilo para construir adormecer a cada noite.
Lembre-se, experimente esta habilidade por uma semana inteira antes de seguir em frente. É importante que você domine essa habilidade para atingir seu objetivo.
Aqui está o programa todo. Dê a cada um uma tentativa sólida de uma semana, depois volte e faça o próximo.
O programa Fall Asleep Faster
- Visão geral do programa Fall Asleep Faster
- Apenas dormir (uma semana)
- Luz do dia, noite escura (semana dois)
- Evite ladrões do sono (semana três)
- Ritual Noturno (Quarta Semana)