Pode haver muitas razões para ficar acordado até tarde. Talvez você tenha uma noite planejada para celebrar uma ocasião especial ou para participar de uma festa. Você pode ir a um concerto, assistir ao teatro ou sair tarde dançando em um clube. Crianças ou adolescentes podem querer ficar acordados em uma festa do pijama. Quase todo mundo fica acordado até tarde pelo menos uma vez por ano na véspera de Ano Novo. Os alunos podem precisar ficar acordados à noite para terminar o dever de casa e podem até mesmo “fazer uma noite toda” para recuperar o atraso no trabalho antes que um grande teste ou projeto seja realizado.
Se você não é naturalmente uma coruja da noite, isso pode ser especialmente difícil. Quais são algumas maneiras de ficar mais fácil e evitar sentir muito sono? Descubra como ficar acordado até tarde da noite com estas nove recomendações simples.
Tenha uma boa noite de sono ou sono
Será muito mais fácil ficar acordado até tarde da noite se você não estiver pagando uma dívida de sono . Se você já está com muito sono devido aos efeitos cumulativos da privação do sono, você terá mais dificuldade em fazê-lo. Certifique-se de que você está dormindo adequadamente antes de tentar ficar acordado até tarde.
Se você planeja antecipadamente um evento especial quando precisa se levantar mais tarde, tente otimizar o total de sono obtido na semana anterior. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono para se sentir descansada. As pessoas mais jovens podem precisar ainda mais de sono. Se você não tiver certeza se você está privado de sono, considere um método de ir para a cama em um horário regular e permitindo-se dormir dentro
Além de horas de sono, você também quer estar atento à sua qualidade de sono. O sono inadequado pode ocorrer com maior freqüência devido à apnéia do sono não tratada. A apnéia do sono envolve fragmentação repetida do sono devido a distúrbios respiratórios. Esses despertares podem prejudicar a qualidade do sono. Quando a apnéia do sono ocorre, a sonolência diurna pode resultar, e isso pode dificultar a permanência mais tarde.
O tratamento de distúrbios do sono melhora o sono.
Considere que você freqüentemente fica acordado por cerca de 16 horas em um período de 24 horas. Ao dormir em uma ou duas horas, você pode achar mais fácil ficar um pouco mais tarde além de sua rotina normal.
Tire um cochilo
Além de prolongar a noite anterior de sono dormindo, também é possível recarregar as baterias tirando uma soneca . Qualquer sono que seja obtido - incluindo períodos mais curtos durante o dia, que seriam descritos como sonecas - diminuirá o impulso do sono e contribuirá para a capacidade de permanecer acordado. O sono limpa substâncias químicas do cérebro que contribuem para a sonolência, incluindo a adenosina . O comprimento do cochilo pode variar seus impactos; 20 a 30 minutos podem ajudar alguns, mas cochilos com duração de uma a duas horas podem ter benefícios ainda maiores em permanecer acordados mais tarde. Se a sesta ocorrer perto do final do dia, também pode ser mais útil.
Beba cafeína (mas seja cauteloso quanto aos efeitos duradouros)
A cafeína pode alimentar as madrugadas, mas pode precisar ser usada com cautela. A cafeína é um estimulante natural encontrado no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas, chocolate e outros produtos. No cérebro, bloqueia os receptores de adenosina, o que dificulta o sinal de sonolência. Os efeitos da cafeína podem durar de quatro a seis horas (ou mais para pessoas sensíveis).
Se for usado em excesso (seja consumindo muito ou muito tarde), pode ser difícil adormecer e resultar em insônia . O uso frequente também pode causar alguma tolerância na qual seus impactos são diminuídos.
Tenha um lanche no fim da noite
Há evidências de que comer tarde da noite pode ser útil para ficar acordado até tarde. Embora algumas pessoas tomem um lanche à meia-noite antes de ir para a cama como parte de sua rotina de dormir, pesquisas sugerem que a liberação subseqüente de insulina pode, na verdade, prolongar a vigília. Evite alimentos pesados, mas comer um lanche leve pode ajudá-lo a ficar um pouco mais tarde. Comer legumes frescos (cenouras, aipo, brócolis, couve-flor, etc.) pode ser uma opção mais saudável do que salgadinhos, doces açucarados ou alimentos altamente calóricos.
Nossos corpos podem desejar alimentos ricos em carboidratos com privação de sono, mas evitam excessos e o ganho de peso resultante.
Evite sedativos como o álcool
O álcool é outra substância que consumimos e que afeta nossa capacidade de ficar acordado. Infelizmente, é mais provável que adormeçamos. Se você sair tarde para uma festa ou ficar fora dançando até tarde em um clube, avalie o quanto de álcool faz parte da sua noite.
Como regra geral (com alguma variação baseada no metabolismo do seu corpo), pode levar cerca de uma hora para metabolizar uma bebida alcoólica. Ao beber mais, você pode sentir-se excitado (ou até ficar bêbado), mas também é mais provável que você fique excessivamente sonolento. Isso pode levar você a desmaiar - e, portanto, pode pôr um fim prematuro à sua noite. Acompanhe o seu consumo, alternando com rodadas de água, e você pode achar mais fácil ficar acordado (e fora) mais tarde.
Existem outros medicamentos prescritos e de venda livre que também podem causar sonolência como efeito colateral. Esses sedativos podem incluir anti - histamínicos (usados para alergias) e benzodiazepínicos (para ansiedade, convulsões e outros distúrbios). Reveja o rótulo do seu medicamento e discuta o seu papel com o seu farmacêutico ou médico.
Veja a luz
A luz pode ter efeitos poderosos em nossa capacidade de dormir. Nosso cérebro tem um sistema intrincado que cronometra nosso sono e vigília aos padrões naturais de luz e escuridão em nosso ambiente. Isso pode ser usado para nossa vantagem de ficar um pouco mais tarde.
A luz do sol da manhã pode ajudar os corujas noturnos a adormecerem mais facilmente e a despertarem-se refrescados. As cotovias matinais, aquelas pessoas que podem dormir e acordar cedo demais, podem se beneficiar da exposição à luz noturna. Qualquer pessoa que queira ficar acordada até tarde da noite também pode achar que a luz é útil. Há também evidências crescentes de que a luz da tela pode contribuir para a dificuldade em adormecer à noite.
Tente sair antes que o sol se ponha para obter o último vislumbre da luz natural. Se o seu trabalho continuar durante a noite, mantenha um ambiente bem iluminado. A luz artificial pode prolongar a vigília, e as caixas de luz que geram pelo menos 10.000 lux de luz podem ter impactos maiores. À medida que o fim do seu dia se aproxima, você pode considerar reduzir as luzes na hora antes de ir para a cama.
Seja ativo e evite situações sedentárias
Existem certas atividades que promovem a sonolência, apesar de seus melhores esforços. Se você estiver começando a ficar com sono e se sentir confortável demais, há uma forte chance de você adormecer. Pode ser útil tentar ficar mais ativo.
Refletir sobre os tempos durante os dias de rotina que você provavelmente sentirá sono. Isso pode ocorrer quando você está sentado ou deitado, pois a posição do corpo pode reforçar a capacidade de adormecer. O ambiente também pode ter um forte impacto em nosso desejo de dormir. Se você está tentando ficar de pé, deitado em sua cama, reclinado em uma poltrona ou deitado em um sofá pode trabalhar contra você. Você pode precisar sentar em uma cadeira menos confortável para ficar acordado mais tarde.
As atividades passivas (ler, ouvir ou observar, em vez de escrever ou fazer) podem tornar mais difícil permanecer acordado. Se você começar a sentir sono, faça algo mais ativo (levante-se ou caminhe) para acordar novamente.
Considere o uso de estimulantes
Como regra geral, os medicamentos nunca devem ser usados como substituto do sono adequado. Embora os medicamentos prescritos possam melhorar a vigília e a concentração, existem riscos inerentes de efeitos colaterais. Amplamente prescritos para tratar transtornos de déficit de atenção, os medicamentos estimulantes também são usados de forma limitada em trabalhadores em turnos e em pessoas com sonolência persistente devido a distúrbios do sono como apnéia do sono e narcolepsia . Dependendo da substância, pode haver riscos de dependência, arritmia cardíaca, alterações de peso e efeitos de humor. Se você acredita que pode exigir o uso de um medicamento para ficar acordado até tarde da noite, converse com seu médico sobre essas preocupações.
Reconheça a sonolência e tome contramedidas
Ao ficar acordado até tarde após o horário normal de dormir, você se familiarizará com a sensação de sonolência. O profundo desejo de dormir fortalece, tornando difícil ficar acordado. Essa sonolência pode estar associada à visão embaçada quando os olhos relaxam, pouca concentração e fácil distração, e até uma sensação de calor no corpo. Reconheça esses sentimentos que geralmente precedem o sono e faça algo a respeito. Você pode rever a lista de ideias nestes momentos para evitar o fim abrupto da sua noite. Para a segurança, ou para si e para os outros, nunca dirija quando estiver se sentindo sonolento e corra o risco de cair no sono.
É possível ficar acordado até tarde com essas intervenções simples, mas tente garantir que você obtenha um sono adequado noite após noite para funcionar no seu melhor.