A luz artificial pode afetar os ritmos circadianos e levar à insônia
Em um mundo cada vez mais dependente da tecnologia, telas brilhantes são mais comumente parte de nossa vida cotidiana. Essas telas variam amplamente em tamanho e propósito: televisões, computadores, tablets, smartphones, e-books e até tecnologia vestível.
Como essa luz artificial, especialmente quando vista à noite, pode afetar nosso sono? Aprenda como a luz à noite afeta o ritmo circadiano do nosso corpo e se isso pode contribuir para a insônia e a dificuldade de despertar.
Além disso, considere maneiras de reduzir a exposição à luz e neutralizar seus efeitos.
Como a tecnologia moderna mudou a vida e o sono
É difícil imaginar um tempo antes que a luz artificial existisse. É uma parte tão integral de nossas vidas que nos consideramos profundamente incomodados quando perdemos o poder em uma tempestade. Pense em como era a vida antes da tecnologia moderna, como computadores e televisores, antes das lâmpadas e mesmo antes da eletricidade.
Sociedades primitivas e pessoas eram altamente dependentes da disponibilidade natural de luz. O sol governou a vida. Não é surpresa que tenha sido adorado no antigo Egito. Quando a luz artificial se tornou possível, as coisas mudaram dramaticamente.
A influência da luz nas funções do corpo
Toda a vida na Terra desenvolveu padrões de atividade dependentes do tempo do dia e da noite. Quando isolados do ambiente natural, padrões circulares inatos serão revelados.
Como exemplo, a maioria dos humanos tem um relógio interno que dura pouco mais de 24 horas. No entanto, a luz afeta profundamente o tempo de sono e vigília, o metabolismo e a liberação de hormônios.
A luz do sol da manhã tem uma influência fundamental nas funções da vida. Promove a vigília e termina o sono. Pode ajudar a mudar o desejo de dormir um pouco mais cedo.
No inverno, quando a luz do sol chega mais tarde, podemos querer dormir ou sofrer de sintomas chamados depressão de inverno.
Devido ao comprimento do nosso relógio interno, nossos corpos têm uma tendência natural para atrasar o tempo do nosso sono. Isso significa que sempre achamos mais fácil ir para a cama e acordar depois. Você já reparou como é fácil ficar mais 15 minutos, mas como é difícil acordar apenas 15 minutos mais cedo? A luz do sol da manhã pode redefinir profundamente esse relógio interno.
Como a luz artificial na noite afeta o sono
Infelizmente, a luz artificial durante a noite pode afetar negativamente o tempo do nosso sono. A luz muda o tempo de sono, e a luz da noite pode mudar nosso desejo de dormir mais tarde. Isso pode resultar em dificuldade em adormecer, como ocorre com a insônia . As corujas noturnas, ou aquelas com síndrome da fase atrasada do sono , podem ser especialmente suscetíveis.
Nem todo mundo é sensível a esses efeitos. Se você está especialmente com sono, talvez devido ao tempo de sono total inadequado ou má qualidade do sono, é improvável que você seja impactado.
Existem vários fatores importantes a serem considerados:
A fonte da luz
A luz artificial pode vir de lâmpadas e muitas outras fontes, incluindo as telas de televisões, computadores, tablets, smartphones, e-books e até tecnologia vestível.
Cada um deles pode gerar uma intensidade diferente de luz. Telas próximas podem ter mais impacto do que aquelas em uma sala.
A quantidade de luz
A maioria das luzes do teto gera uma intensidade de luz que varia de cerca de 500 a vários milhares de lux. Para comparação, a luz solar total ao meio-dia pode ter 100.000 lux de intensidade. As caixas de luz disponíveis comercialmente geralmente geram cerca de 10.000 lux. A tela do seu smartphone pode criar centenas de lux de luz, dependendo das configurações que você usa. Mesmo pequenas quantidades de luz, como de uma tela, podem causar impacto em algumas pessoas.
A cor da luz
Muito se faz do fato de que a luz azul é responsável por mudar os ritmos circadianos.
Luz de espectro total - o que você pode considerar como “luz branca” ou “luz natural” - contém também os comprimentos de onda azuis. Óculos de sol bloqueadores azuis (com uma lente âmbar ou laranja) e filtros de tela são vendidos para bloquear esse leve comprimento de onda.
O momento da luz
Uma das variáveis mais importantes é quando você está exposto à luz, inclusive de fontes artificiais. Há evidências de que a luz da noite pode mudar seu desejo de sono por cerca de 1 hora. Isso atrasa sua capacidade de adormecer e pode afetar seu desejo de acordar de manhã.
Dicas para melhorar o sono
Portanto, é muito importante desligar as luzes à noite, especialmente antes de sua hora de dormir. Algumas pessoas podem precisar evitar a exposição excessiva à luz artificial por 1-2 horas antes de dormir. Isso significa desligar o telefone, desligar o computador e evitar a luz de tablets, e-books e outras fontes.
Em vez disso, tente se ater às opções de baixa tecnologia. Ouça música relaxante, beba uma xícara de chá quente ou tente meditação. Reduzindo e eliminando a sua exposição à luz durante a noite, você pode achar que é capaz de dormir melhor. Se você continuar a lutar, fale com um médico do sono sobre as opções adicionais de tratamento.
> Fonte
> Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier , 5ª edição. 2011