Tratamento eficaz para a fase de sono atrasada, depressão de inverno
Se você tiver sido aconselhado a usar uma caixa de luz para fototerapia para tratar seu distúrbio do sono do ritmo circadiano ou distúrbio afetivo sazonal (SAD), você pode se perguntar como usar uma caixa de luz de forma eficaz. Como a luz pode melhorar a insônia e a sonolência matinal experimentada por corujas noturnas ou depressão de inverno nas latitudes do norte? Aprenda sobre o uso adequado de uma caixa de luz, que tempo e intensidade da terapia são mais eficazes e alternativas a serem consideradas, como a exposição à luz solar natural da manhã.
Uso correto da caixa de luz para fototerapia
Há uma série de opções disponíveis para caixas de luz e selecionando o caminho certo pode levar alguma pesquisa. É importante selecionar uma caixa de luz que ofereça pelo menos 10.000 lux de luz em todo o espectro. A luz azul parece ser mais importante para mudar os padrões de sono, e alguns dispositivos focalizam esse comprimento de onda.
Durante o tratamento de fototerapia com uma caixa de luz, seus olhos devem permanecer abertos. É melhor que a luz seja acidental à sua vista. Os benefícios de uma caixa de luz ocorrem na periferia de nossa visão. Isso significa, em vez de olhar diretamente para a caixa de luz, colocá-la para o lado e olhar para outra coisa. Você pode querer tomar café da manhã, escovar os dentes, assistir televisão, usar o computador ou ler enquanto estiver usando a luz.
Se você tiver uma tendência de coruja noturna com síndrome da fase do sono atrasada, você vai querer obter essa exposição à luz imediatamente ao acordar pela manhã.
Exposição de luz pode ser variada dependendo da condição
É recomendável que você comece com uma sessão de 10 a 15 minutos de exposição à luz por dia ao acordar. Algumas caixas de luz vêm com um temporizador para ajudar a gerenciar suas sessões. Isso pode ser gradualmente aumentado para 30 a 45 minutos por dia, dependendo da sua resposta.
A maioria das pessoas usa a caixa de luz por 15 a 30 minutos diariamente ao despertar e geralmente vê uma resposta durante várias semanas.
Transtornos Circadianos
Para aqueles com um cronograma de sono desalinhado de um distúrbio de ritmo circadiano, o uso de uma caixa de luz pode ser útil para mudar seu sono para o tempo desejado.
Por exemplo, se você está adormecendo muito tarde e está dormindo ou com sono excessivo pela manhã (um sinal da síndrome da fase atrasada do sono ), você deve usar a caixa de luz pela manhã. Esta condição afeta cerca de 10% das pessoas e muitas vezes começa em adolescentes.
Se você está adormecendo muito cedo e acorda antes de desejar (um sinal de síndrome avançada da fase do sono ), a caixa de luz pode ser utilizada alternativamente à noite.
Se eficaz, esses tratamentos serão ao longo da vida.
Transtorno Afetivo Sazonal (Depressão no Inverno)
O transtorno afetivo sazonal, ou depressão de inverno, responderá melhor ao uso matinal de uma "luz feliz". No caso do SAD, a terapia com caixa de luz deve continuar até que a exposição natural à luz do sol se normalize, em algum momento na primavera. Se for eficaz, os indivíduos com SAD exigirão tratamento vitalício restrito aos meses de inverno.
Light terapia tem muito poucos efeitos colaterais e geralmente é bem tolerada.
Se os seus sintomas persistirem, você pode aumentar a exposição a duas vezes por dia. É normalmente recomendado que você não exceda 90 minutos por dia, no entanto.
Uma palavra de
Alternativamente, considere a exposição à luz do sol da manhã imediatamente após o despertar. É melhor obter de 15 a 30 minutos de exposição à luz logo após acordar. Isso é especialmente útil se você puder fazer isso simplesmente indo para fora, mas isso pode ser difícil nos meses de inverno em certas localidades do norte.
Se você tiver problemas persistentes, você pode precisar de uma avaliação mais aprofundada pelo seu médico e de tratamentos alternativos, incluindo o uso de medicamentos ou terapia, por isso, procure a ajuda de que precisa.
Se você está se sentindo particularmente deprimido e tem pensamentos de suicídio, ligue para a linha nacional de prevenção de suicídio em 1-800-273-8255.
Fontes:
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