10 tratamentos superiores para ajudar a evitar a sonolência quando o sono é privado

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Qual é o melhor tratamento para a privação do sono?

Se você não está dormindo o suficiente e está sofrendo os efeitos da privação do sono , você pode estar interessado em aprender algumas das melhores opções de tratamento e curas disponíveis para esta condição. Felizmente, existem muitas opções disponíveis que ajudam. Muitos fatores ambientais podem neutralizar os efeitos da perda de sono, trabalhando para ativar o sistema de excitação do nosso cérebro. Alguns são óbvios e outros podem surpreendê-lo. Com sorte, você descobrirá uma maneira de lidar com sua privação de sono que impedirá graves conseqüências de uma queixa comum.

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Dormir

Isso pode parecer óbvio demais para se considerar, mas o melhor tratamento para a privação do sono também é o mais fácil: durma mais. A privação do sono ocorre quando não dormimos o suficiente. Isso pode ocorrer cronicamente, com sono inadequado durante um longo período de tempo, ou pode ocorrer de forma aguda, como quando "puxamos a noite toda". Cada um de nós tem necessidades individuais de sono, e a quantidade média de sono muda ao longo de nossa vida. O sono de baixa qualidade, como ocorre em distúrbios do sono, como insônia ou apnéia do sono , também pode levar à privação do sono.

Você pode não precisar de muita recuperação para se sentir melhor. Após a perda aguda do sono, uma única noite de 8 horas de sono pode ser suficiente. No cenário de privação de sono crônica, o sono durante a noite pode precisar ser prolongado, e sonecas adicionais durante o dia também podem ajudar. As pessoas mais jovens podem demorar um pouco mais para se recuperar da privação de sono prolongada.

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Atividade

A próxima opção para tratar a privação do sono é o oposto do sono: atividade. Breves períodos de atividade podem ajudá-lo a ficar mais alerta, especialmente quando você está sofrendo privação de sono menor. Estudos de pesquisa mostraram que uma caminhada de cinco minutos pode melhorar a sonolência diurna excessiva medida por múltiplos testes de latência do sono (MSLT) . Infelizmente, esse aumento de atenção pode ser um benefício transitório que vem e desaparece rapidamente. Além disso, se você está sofrendo de profunda privação do sono, você pode não encontrar muitos benefícios de ser ativo. Dependendo do nível de atividade, você pode desenvolver fadiga aumentada (em oposição a sonolência melhorada) que pode neutralizar os benefícios de estar mais alerta.

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Luz brilhante

A exposição à luz brilhante tem efeitos importantes no ritmo circadiano do seu corpo. O ritmo circadiano é um padrão de funções do corpo, incluindo sono e vigília, que é programado para o ciclo dia-noite. Existem algumas condições, como transtorno afetivo sazonal (SAD) e distúrbios do sono do ritmo circadiano, que são ajudados pela exposição adequadamente cronometrada à luz brilhante. Além disso, a luz brilhante pode ajudá-lo a ficar mais alerta se você não tiver sono.

Os resultados dos estudos de pesquisa são um pouco misturados em relação à eficácia que isso pode realmente ser. Alguns mostram que a luz é eficaz em mudar ritmos circadianos, o que pode permitir que você fique acordado por mais tempo. (Isso também é chamado de aumento da latência do sono .) Além disso, algumas pesquisas sugerem que há melhor desempenho à noite, especialmente com o trabalho por turnos, quando há condições de luz intensa.

Além de iluminação ambiente normal, como você pode obter a partir de luzes no teto ou exposição à luz natural, como a luz solar, também pode ser benéfico para se expor a uma caixa de luz .

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Barulho

Se você já se viu ligando o rádio para ficar alerta, pode se perguntar se isso realmente melhora a sonolência ou qualquer outro efeito da privação do sono. Pode haver algum benefício, mas, infelizmente, é bastante modesto.

Quando ouvimos algo, nosso cérebro responde, deixando-nos um pouco mais alertas. Isso pode ser problemático quando temos um ambiente de sono barulhento, mas pode ser útil se estivermos tentando ficar acordados.

Geralmente respondemos melhor a novos estímulos. Em outras palavras, nós desativamos o ruído de fundo quando estamos expostos a ele por tempo suficiente. Por exemplo, os sons de ar que circulam pelos dutos, o zumbido suave de um ventilador de computador ou qualquer outro ruído entra no fundo din a pouco tempo. Novos sons, no entanto, chamam nossa atenção. O ruído, portanto, pode ser um pouco útil para nos alertar. Se você cantar junto, pode ser ainda mais benéfico.

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Temperatura

Se você alguma vez abaixou as janelas do carro na tentativa de ficar mais alerta enquanto dirige, pode ficar desanimado ao saber de seu papel no tratamento da privação do sono. Infelizmente, há poucas evidências que sugerem que as mudanças de temperatura contribuem muito para melhorar nosso estado de alerta e diminuir a sonolência excessiva. Estudos de temperaturas extremas (muito quentes ou muito frias) têm efeito por apenas alguns minutos. Nosso corpo então se adapta a essa nova temperatura e não funciona mais para alertar nossas mentes. Portanto, usar a temperatura para tratar os efeitos de sua privação de sono não é aconselhável.

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Postura

Certamente é mais difícil adormecer quando você está de pé, então a postura claramente pode ter alguns efeitos benéficos na privação do sono. De fato, simplesmente sentar-se direito pode ter o mesmo impacto. Isso tem a ver com a ativação de algo chamado sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático controla as funções automáticas do corpo, como a freqüência cardíaca e a dilatação da pupila. Como um exemplo improvável, é o sistema que funciona instintivamente quando você é atacado por um leão. Portanto, é bastante eficaz em aumentar o estado de alerta e neutralizar os efeitos da privação do sono.

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Cafeína

Além de simplesmente dormir mais, o melhor tratamento para a privação do sono pode ser a cafeína. Este estimulante natural é encontrado em muitos alimentos e bebidas comuns, incluindo café, chá, refrigerante, bebidas energéticas e chocolate. É muito eficaz em aumentar o estado de alerta. Pode haver alguns efeitos colaterais menores, como dor de cabeça em períodos de abstinência ou tremor quando usado em excesso, mas a cafeína é notavelmente bem tolerada. É amplamente disponível e relativamente barato, tornando-se um remédio confiável e freqüentemente usado para a privação do sono. Em geral, a cafeína é melhor usada em pequenas quantidades consumidas com freqüência em intervalos durante o período de vigília.

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Drogas Estimulantes

Além da cafeína, existem outros estimulantes disponíveis como medicamentos prescritos e de venda livre que podem ser úteis para aliviar os sintomas da privação do sono. Algumas das drogas de rua mais usadas atualmente não melhoram o estado de alerta; o álcool causa um impacto negativo, e a nicotina não tem efeito se for administrada para tratar a sonolência. Outros estimulantes que podem aliviar a sonolência incluem: anfetamina, metilfenidato (Ritalina), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) e até cocaína.

As drogas estimulantes podem aumentar o estado de alerta, mas também podem ter efeitos colaterais significativos (incluindo efeitos cardíacos e o risco de abuso), por isso são usados ​​apenas como último recurso ou em condições como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) . e narcolepsia .

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Motivação ou Interesse

Você pode considerar que é mais provável que você fique alerta e atento se realmente se importa com as atividades em que está engajado. Uma palestra chata ou uma reunião no trabalho pode ser o ideal para você dormir direito. No entanto, passar tempo com seus entes queridos ou perseguir um passatempo favorito pode mantê-lo acordado, pelo menos a curto prazo. De fato, estudos mostraram que pessoas que recebem incentivos como recompensas financeiras são mais capazes de ficar acordadas. Esta vigilância melhorada persistiu durante as primeiras 36 horas de perda de sono. No entanto, começou a cair no dia seguinte; no terceiro dia de perda de sono, as recompensas não tiveram efeito em melhorar o estado de alerta. Portanto, esses benefícios podem ser úteis na privação aguda do sono, mas a perda prolongada do sono pode prejudicar seus efeitos.

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Efeitos de grupo

Finalmente, há alguma crença entre os antropólogos de que os efeitos da privação do sono podem ser diminuídos quando ocorrem no contexto de um grupo. Você pode imaginar que um punhado de pessoas privadas de sono é capaz de se envolver umas com as outras para manter a atenção. Isso pode ser tão básico quanto manter uma conversa, na qual vários alertas e respostas de alerta ocorrem. Além disso, pode haver um elemento social, como ter alguém lá para acordá-lo enquanto você sai. O impacto pode ser mais útil quando pelo menos alguns dos membros do grupo estão bem descansados. Esses efeitos de grupo podem ser úteis em situações selecionadas, mas os efeitos podem diminuir à medida que a privação crônica do sono toma conta.

Uma palavra de

Comprometa-se a atender às suas necessidades de sono. Tente obter pelo menos 7 a 8 horas de sono todas as noites. Se você se sentir com sono apesar das horas adequadas de descanso, considere a avaliação de um médico especialista em medicina do sono. E lembre-se sempre: nunca dirija sonolento . Não comece a dirigir se estiver com privação de sono e pare quando sentir sono durante a viagem. Simplesmente não vale a pena o risco.

_Fonte:

_{Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier , 6ª edição, 2017.}