A cafeína pode ser uma das grandes alegrias da vida. No entanto, se você tiver dificuldade em adormecer, como ocorre com a insônia , a cafeína no café, chá ou refrigerante pode ser a ruína de sua existência. Saiba quanto tempo deve decorrer e quais sintomas você pode experimentar se não esperar muito tempo antes de dormir.
Papel da Adenosina
Um bom sono ocorre quando é programado adequadamente para aproveitar tanto o ritmo circadiano do corpo quanto a pulsação do sono.
Para a maioria das pessoas, isso significa passar um período prolongado acordado durante o dia (geralmente durando cerca de 16 horas) e tentar dormir à noite. Em particular, a movimentação do sono pode ser afetada pelo uso de cafeína.
A movimentação do sono é entendida como o desejo de dormir. Ele constrói gradualmente com a vigília, devido ao acúmulo no cérebro de uma substância química chamada adenosina . A adenosina é um subproduto do metabolismo e quanto mais tempo ficamos acordados, mais ele se acumula e mais sonolentos nos tornamos gradualmente. A cafeína bloqueia diretamente a adenosina. Isto, na prática, reduz a sonolência e pode contribuir para a dificuldade em cair ou permanecer dormindo após o consumo. Se você está com mais sono, devido a níveis mais altos de adenosina de má qualidade ou sono inadequado, pode parecer ter pouco ou nenhum efeito.
Quanto tempo esperar
A pergunta de um milhão de dólares é: quanto tempo você deve esperar entre seu último café ou refrigerante e ir dormir para dormir?
Provavelmente, isso é altamente variável e depende dos seus níveis individuais de adenosina, sua capacidade de eliminá-la e uma tendência subjacente à insônia. Quando alguém nunca parece sentir insônia, a cafeína pode ter pouco impacto sobre o início do sono.
Para a maioria das pessoas, a cafeína deve ser evitada por 4 a 6 horas antes de dormir.
Se você é altamente sensível ao estimulante, você pode considerar cortá-lo depois do meio-dia (ou talvez inteiramente).
Uma vez que existe alguma variabilidade em seus impactos, você pode começar reduzindo-a tardiamente e mudar gradativamente o prazo para parar de beber cafeína mais cedo, conforme necessário. Lembre-se que ele pode ser encontrado em café, refrigerante, chá, bebidas energéticas e até chocolate. Existem até alguns medicamentos e suplementos que podem conter cafeína, por isso leia atentamente os rótulos dos ingredientes.
Quando a insônia persistir, considere ver um médico do sono
A cafeína pode afetar o seu sono, mas isso pode não ser o único fator contribuinte. Se você continuar a lutar contra a insônia, fale com um especialista em sono sobre outras maneiras de melhorar seu sono, inclusive participando de um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). Embora a cafeína possa tornar difícil adormecer no início da noite, outras condições podem fazer com que você acorde com frequência antes do amanhecer.
> Fontes:
> Drake C et al . "Os efeitos da cafeína no sono levaram 0, 3 ou 6 horas antes de dormir." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier , 6ª edição.
> “Dicas de Sono Saudável”. National Sleep Foundation .