Aumentar o tempo total de sono e os cochilos podem ser um bom lugar para começar
Não é divertido estar em dívida, especialmente se você está correndo uma dívida de sono. A privação do sono pode ter sérias consequências para a saúde e o bem-estar. Aprenda maneiras pelas quais você pode pagar sua dívida de sono e evitar os efeitos adversos de dormir muito pouco.
Por que eu tenho uma dívida para dormir?
Se você está com muito sono , você pode se perguntar por quê. A razão mais comum é que você está simplesmente tendo sono insuficiente para se sentir descansado.
Sem horas de sono suficientes, você se sentirá sonolento durante o dia. Por que isso ocorre?
O sono é, pelo menos em parte, um processo pelo qual as substâncias químicas que causam a sonolência são eliminadas do cérebro. O culpado mais comumente citado é chamado de adenosina . O despertar aumenta os níveis de adenosina, que é um subproduto do metabolismo (ou uso de energia) por todo o corpo. Quanto mais tempo você estiver acordado, mais adenosina se acumula, fazendo com que você se sinta sonolento. O sono limpa e aumenta gradualmente o estado de alerta.
Para otimizar este processo, você deve reservar tempo suficiente para remover a adenosina. Em suma, você precisa atender às suas necessidades de sono . Essas necessidades variam com base na sua idade, tendência genética e outros fatores. Algumas pessoas precisam de menos sono, enquanto outras precisam de mais. As necessidades de sono normalmente diminuem à medida que envelhecemos. Se você precisar de 8 horas de sono para se sentir descansado, mas você só tem 6 horas, você começará a construir uma dívida de sono.
Lembre-se que a má qualidade do sono devido à apneia obstrutiva do sono e outros distúrbios do sono também podem afetar o sono. Estas condições podem contribuir para a sensação de sono durante o dia, apesar das horas adequadas de descanso à noite.
Os efeitos da privação remota e recente do sono
Se você acumulou uma dívida de sono, pode se perguntar: quais são as consequências e se podem ser revertidas?
Há boas e más notícias nesta frente. A boa notícia é que o sono de recuperação, no qual são obtidas horas adequadas de sono, pode ser muito eficaz na reversão dos efeitos nocivos a curto prazo. Se você teve uma ótima noite de sono depois de recentemente não ter tido o suficiente, você sabe como isso pode ser maravilhoso. Muitos dos efeitos físicos agudos da privação do sono se reverter muito rapidamente com apenas algumas noites de sono suficiente.
A má notícia é que você não pode compensar o sono que você perdeu meses ou mesmo anos antes. Infelizmente, este navio provavelmente navegou. Pode haver consequências a longo prazo do sono inadequado, mas é difícil prever se ocorreram danos permanentes e até que ponto mudar seus métodos pode ajudar. Mais pesquisas são necessárias em grandes populações para responder a essas perguntas. No entanto, conseguir o descanso necessário pode ajudá-lo a sentir-se e a funcionar melhor quase imediatamente.
Como pagar uma dívida para dormir
Se você está tendo um sono inadequado a ponto de sentir os efeitos da privação do sono, você vai querer rever essas maneiras simples de pagar sua dívida de sono acumulada:
- Tente prolongar seu tempo de sono.
Isso pode ser feito indo para a cama mais cedo ou atrasando o tempo de despertar.
É melhor adicionar o tempo de volta incrementalmente até que você tenha um descanso adequado. Evitar o uso de um despertador lhe permitirá o sono que você precisa para se sentir descansado. Certifique-se de não sobrecarregar a quantidade de tempo que você está gastando na cama ou você pode começar a sentir insônia. Por exemplo, se você precisar de 8 horas de sono para se sentir descansado e começar a gastar 10 horas por noite na cama, com o tempo, sem dúvida, passará 2 horas acordado todas as noites. Mantenha seu horário de sono regular e receba a luz do sol da manhã para melhorar esses benefícios.
- Tire um cochilo.
Se o período de sono durante a noite é uma festa, os cochilos são como lanches para dormir.
É possível compensar o tempo perdido com o sono em outras horas do dia, cochilando. A maioria das pessoas dormirá mais facilmente no início da tarde. Cochilos curtos podem ser refrescantes, mas cochilos mais longos podem ser necessários para compensar a privação significativa do sono. Os cochilos de cafeína podem ser úteis ao melhorar o bloqueio e a remoção natural da adenosina, o sinal do sono.
- Durma no fim de semana.
Muitas pessoas usam essa técnica: as manhãs de sábado e domingo permitem um sono extra. Se você tem que acordar cedo durante a semana, você pode achar que você gradualmente acumula uma dívida de sono. Quando o fim de semana rola, você pode pagar por dormir. É quase como se você apertar um botão de reset em sua dívida a cada semana. Isto é melhor do que perpetuá-lo, mas pode não ser preferível, pois você pode sofrer de efeitos de privação de sono durante a semana.
- Faça uso de cafeína de formas limitadas.
A cafeína bloqueia o sinal da adenosina. Como resultado, depois de desfrutar de um pouco de café, chá ou refrigerante, é natural sentir-se mais desperto. Estes efeitos são relativamente curtos. Como resultado, você pode precisar periodicamente ter outro para se beneficiar. A cafeína não pode dominar a privação profunda do sono, por isso pode ter um papel limitado à medida que a dívida de sono cresce.
- Evite dirigir com sono.
Se há uma coisa que você deve fazer no contexto da privação do sono, é este: não dirija sonolento. Se você está com muito sono para dirigir, simplesmente não fique atrás do volante. Se você já estiver dirigindo, puxe com segurança da estrada e descanse. Dormir dívidas podem contribuir para a sonolência com a condução, e esta é uma das principais causas de acidentes com veículos automóveis. Ligar o rádio e baixar as janelas não ajuda; Pessoas com privação de sono em simuladores de direção ainda baterão em seus carros. Não vale a pena o risco.
- Se você ainda luta, peça ajuda a um especialista.
Para aqueles que continuam a lutar contra os efeitos da privação do sono, fale com um especialista em sono certificado pelo conselho. Existem outras causas potenciais de falta de sono, incluindo insônia e apneia do sono. Se você não se sentir descansado, apesar de seus melhores esforços, obtenha o diagnóstico e o tratamento de que precisa. Você será feliz que você fez.
Fonte:
Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." ExpertConsult , 5ª edição, 2011.