Cafeína e Sono Ambos Impactam a Adenosina, Diminuem a Sonolência
Talvez você já tenha ouvido falar de algo chamado “soneca de cafeína” ou “soneca de café”. Ele pode ser apontado como uma maneira de maximizar a eficácia de uma dose de cafeína e um cochilo para melhorar a sonolência diurna. Como isso pode funcionar? Quando é a melhor hora para tentar durante o dia? Quanta cafeína e quanto tempo de cochilo é ideal? Saiba mais sobre os cochilos de cafeína e se eles podem ser exatamente o que você precisa para se sentir melhor durante o dia.
O que é uma dose de cafeína?
Um cochilo da cafeína é um curto período de sono que ocorre durante o dia imediatamente após o consumo de cafeína. O cochilo deve ser mantido a 15-20 minutos e pode ser importante definir um alarme para evitar dormir demais. Tipicamente, uma ou duas porções de cafeína são apreciadas, e a maioria dos estudos mostrando um benefício testou 150 a 200 mg de cafeína. (Para referência, uma xícara de café fresco tem 163 mg de cafeína.) A fonte dessa cafeína não importa com muitas opções existentes, incluindo café, chá, refrigerante, bebidas energéticas, chocolate, pílulas de cafeína, etc. o que você consome, a quantidade de cafeína pode variar e quanto você costuma beber (ou comer) também pode afetar sua sensibilidade a ela.
Como funciona uma cafeína Nap?
Nosso desejo de sono depende de dois processos: o impulso de sono homeostático e o sinal de alerta circadiano . A movimentação do sono refere-se ao fato de que quanto mais você ficar acordado, mais sonolento você se tornará.
Isto é devido ao acúmulo de uma substância química no cérebro chamada adenosina . A adenosina é um subproduto normal do metabolismo. Células no corpo usam adenosina trifosfato (ATP) como fonte primária de energia. O componente restante deste uso de energia é a adenosina. Quanto mais tempo estamos acordados, mais energia usamos e mais adenosina se acumula no cérebro.
Esta é uma das principais substâncias que nos fazem sentir sono.
O sono é, pelo menos em parte, um processo de limpeza da adenosina acumulada. Pela manhã, depois de uma boa noite de sono, os níveis diminuem e começam a aumentar com a vigília prolongada. Se você só tem 4 horas de sono uma noite, você acorda com sono porque não teve tempo suficiente para limpar a adenosina. É importante reconhecer que mesmo curtos períodos de sono podem efetivamente reduzir os níveis de adenosina. Portanto, um cochilo pode reduzir a sonolência e aumentar o estado de alerta.
Quando a cafeína é acoplada a um cochilo, esses efeitos são aumentados. A cafeína trabalha de forma independente para bloquear a adenosina, o sinal de sonolência. É assim que age como estimulante e trabalha para nos fazer sentir mais despertos, mesmo que não durmamos. Como resultado, um cochilo de cafeína combina duas intervenções que reduzem a sonolência. Pesquisas demonstram que a combinação é mais eficaz do que sozinha em melhorar as medidas de alerta.
Quando você deve tomar uma dose de cafeína?
Em geral, você deve considerar tomar uma soneca com cafeína quando estiver com mais sono durante o dia. Para a maioria das pessoas, isso pode corresponder a um mergulho natural no sinal de alerta circadiano que ocorre no período da tarde, geralmente entre 13h e 15h.
Aliás, é por isso que sociedades inteiras observam a hora da sesta no início da tarde (que é frequentemente a parte mais quente do dia para elas).
Para evitar a insônia , é melhor evitar tomar um cochilo de cafeína no final do dia ou perto da hora de dormir. A cafeína é metabolizada pelo fígado, e cerca de metade dela será eliminada em 5 a 6 horas, então você pode evitá-la além do fim da tarde, se for sensível ou propenso a insônia.
Outras maneiras de evitar a sonolência diurna
Se você está excessivamente sonolento durante o dia, é mais provável que seja devido à qualidade ou quantidade inadequada do sono. A privação do sono ocorrerá frequentemente para adultos quando menos de 7-8 horas de sono forem rotineiramente obtidas.
Tente obter horas adequadas de sono durante a noite, mantenha seu horário de sono regular e tenha 15 a 30 minutos de luz solar matinal ao acordar. Há também outras maneiras de melhorar seu sono .
Além disso, distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono, podem prejudicar a qualidade do sono à noite. Isso leva a despertares frequentes do sono para retomar a respiração, o que pode levar a sono não reparador, sonolência diurna excessiva e cochilos frequentes. Se você tiver ronco, levantar-se para urinar à noite e triturar os dentes, deve procurar uma avaliação mais aprofundada.
Lembre-se de que a cafeína não substitui o sono. Embora possa mascarar os sintomas de sonolência, os efeitos são temporários. Nunca dirija se estiver se sentindo muito sonolento. Se você está sentindo muito sono durante o dia, procure um médico do sono para descobrir como seu sono pode ser melhorado.
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