As 6 melhores dicas para sonecas efetivas no meio do dia
Napping pode ser uma ótima maneira de refrescar sua mente e corpo, aumentar a produtividade e aumentar sua criatividade. Cochilar coloca o corpo em um estado relaxado, o que neutraliza os efeitos do estresse diário. Estudos mostraram que cochilar pode realmente diminuir o risco de problemas graves de saúde, como o risco de morrer de doença cardíaca. Mas o cochilo eficaz é tanto uma arte quanto uma ciência.
Não apenas qualquer cochilo do meio do dia proporciona a infinidade de benefícios de saúde que você ouve constantemente.
Naps e os 5 estágios do sono
Nem todo sono é criado igual. Isto é especialmente verdadeiro por causa dos cinco estágios do sono , cada um dos quais é caracterizado por diferentes mudanças fisiológicas. Quando se trata de colher os benefícios do cochilo, é tudo sobre experimentar os estágios certos do sono. Por exemplo, se a sua soneca leva você do estágio 1 de sono (apenas saindo) para o estágio 2 (quando a atividade do cérebro diminui), você vai acordar sentindo-se energizado e mais alerta. Se o seu cochilo levar você aos estágios 3 e 4 ( sono profundo ), no entanto, você não acordará facilmente e provavelmente se sentirá sonolento e cansado. O estágio de sono 1 normalmente dura cerca de 10 minutos, enquanto o estágio 2 dura outros 10 minutos. Isso faz com que o "cochilo de energia" de 20 minutos seja uma prática ideal para pessoas que buscam maior atenção e habilidades de aprendizado motor. Mas como você deve se preparar para uma soneca de 20 minutos?
Como Nap efetivamente
Há alguma controvérsia em torno de conselhos sobre a melhor maneira de tirar uma soneca. O que acontece é que todos são diferentes. Por exemplo, enquanto a duração média dos estágios 1 e 2 de sono é de cerca de 20 minutos, nem todo mundo desliza sem esforço de um estágio para o outro na mesma quantidade de tempo.
Além disso, há outros fatores que podem afetar a reação do seu corpo a uma soneca do meio-dia, como se você fosse cronicamente privado de sono ou se tivesse uma noite inteira de descanso na noite anterior.
Top 6 Power Nap Tips
O melhor cochilo é aquele em que você adormece rapidamente e fica dormindo pelo menor período de tempo, enquanto ainda acorda revigorado. Você pode experimentar as técnicas abaixo para ver o que funciona para você. Aqui estão seis maneiras de se tornar um sucesso:
- Escolha o melhor horário para uma soneca: Supondo que você siga um horário de sono noturno bastante normal, o horário nobre para sonecas é normalmente no meio do dia, das 13h às 15h, quando o nível de energia diminui devido a um aumento do hormônio melatonina . Tente agendar o seu tempo de soneca dedicado durante essas horas.
- Evite cochilar antes da cama: Você pode nem sempre ser capaz de tirar seu cochilo durante as horas ideais do meio-dia, e está tudo bem. Mas se você perder o seu horário de sesta principal, certifique-se de não tirar uma soneca dentro de três horas antes de dormir, pois isso pode interferir com o importante sono noturno.
- Comprometa-se com um máximo de 30 minutos: Ao tirar uma soneca por mais de 30 minutos, você corre o risco de dormir profundamente, o que pode deixá-lo cansado e grogue. A maioria das pessoas acha que seu cochilo de energia ideal é alcançado em algum lugar entre 20 a 30 minutos. Algumas pessoas até encontram sonecas de 1 a 2 minutos para serem eficazes. Experimente sonecas de diferentes durações para descobrir o que funciona melhor para você.
- Definir um alarme: quando você está cansado, pode ser fácil passar o máximo de 30 minutos. Para evitar dormir demais (e o torpor que pode seguir), defina um alarme para despertá-lo. Enquanto muitos cochiladores dedicados afirmam que treinaram para cochilar apenas pelo tempo que reservaram, é sempre melhor ter um plano de backup.
- Opte pelas Trevas: Na maioria das áreas do mundo, os cochilos do meio do dia ocorrem durante as horas de luz solar, o que não é a atmosfera mais propícia para um sono eficaz. Para fornecer a escuridão ideal durante o dia, use uma máscara facial ou almofada para os olhos. Optar pela escuridão pode não apenas ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas também pode tornar seu sono mais eficaz.
- Encontre um Lugar Tranquilo: Assim como a escuridão pode proporcionar sonecas mais eficazes, um espaço tranquilo para cochilar é também uma obrigação. Algumas pessoas acham que precisam de um silêncio completo para cochilar de forma eficaz, enquanto outras gostam do ruído branco que não só pode ser calmante, mas também pode ajudar a bloquear outras perturbações. Também é melhor garantir que você não será perturbado durante a sua sesta.
Tente uma soneca de cafeína
Enquanto a maioria dos especialistas concorda que cochilos eficazes podem ser uma opção mais saudável do que depender de outra xícara de café, algumas pessoas juram usar o poder de uma soneca rápida e um pouco de cafeína juntos. Um "cochilo de cafeína", ou como alguns carinhosamente chamam de "nappuccino", implica em um rápido aumento de cafeína, seguido por um cochilo imediato depois. A teoria por trás dos cochilos da cafeína é que o efeito estimulante da cafeína aumenta entre 10 e 20 minutos depois de ingerido, deixando apenas a quantidade certa de tempo para uma soneca.
Os defensores dos cochilos de cafeína dizem que sentem energia extra tanto do cochilo quanto da cafeína do café. Pesquisadores no Japão descobriram que os indivíduos que usaram uma soneca com cafeína tiveram as maiores taxas de sonolência e aumento de produtividade quando comparados aos participantes que cochilaram e lavaram o rosto ou tiraram uma soneca e foram expostos a luzes fortes.
Para tentar um cochilo de cafeína, adicione uma bebida rápida de café com cafeína ou café expresso (de preferência um que tenha pouco ou nenhum açúcar adicionado) para as dicas de cochilo de cima poder antes de se instalar para a sua soneca. Embora você possa descobrir que o aumento de cafeína desperta você, ainda sugerimos que você configure um alarme para o seu tempo ideal para a sesta.
Fontes:
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Hayashi M., Masuda A, Hori T. Os efeitos de alerta de cafeína, luz brilhante e lavar o rosto após um curto cochilo durante o dia. Clin Neurophysiol. Dezembro de 2003; 114 (12): 2268-78.