A recuperação do exercício não deve equivaler a uma reflexão que você faz com alguns alongamentos rápidos e uma barra de proteína. A recuperação é um negócio sério que vem ganhando uma atenção igualmente séria de cientistas do exercício e especialistas em sono. Na verdade, a organização canadense Sport for Life publicou um relatório completo intitulado " Sono, recuperação e desempenho humano ", detalhando a importância e as estratégias para melhorar a recuperação e regeneração pós-exercício (PERR).
De fato, o relatório começa em termos bastante claros:
O efeito do sono sobre o desempenho atlético tornou-se um tópico de grande interesse devido ao crescente corpo de evidências científicas que demonstraram uma relação entre fatores críticos do sono (duração do sono, qualidade do sono e fase circadiana do sono) e desempenho humano.
Os fatores do sono também mostraram ter um efeito direto nos processos metabólicos, incluindo balanço de energia, apetite e controle de peso. Mais importante ainda, a extensão do sono e a pesquisa do ritmo circadiano em populações de atletas forneceram evidências objetivas que confirmam o significado dessas relações e a importância de considerar o sono no desenvolvimento do atleta a longo prazo.
Em outras palavras, se você treinar no ginásio, mas lutar para ter uma boa noite de sono, provavelmente estará se vendendo. Seu corpo precisa legitimamente dormir para funcionar bem e otimizar suas melhorias de desempenho.
Claro, existem muitos fatores que afetam a qualidade do sono. Por exemplo, não dormir o suficiente, ou experimentar distúrbios do sono, como a apnéia do sono ou insônia . Dependendo do seu estágio de vida e estilo de vida, você pode ter apenas um controle moderado sobre esses fatores. Dito isso, há uma área que é facilmente modificável, mas comumente ignorada - um relatório do Sport for Life canadense apontou claramente, "distúrbio do sono ambiental é provavelmente o fator modificável mais importante e comum que afeta a qualidade do sono de um atleta".
Seu ambiente de sono abrange tudo, desde a temperatura da sala em que você está dormindo, até a presença de luz ambiente. Mas talvez um dos fatores mais importantes em seu ambiente de sono seja o que você dorme.
Sim, seu colchão.
Se o seu colchão é velho ou desconfortável - se você acordar de manhã sentindo-se pior do que quando se deitou, então é hora de fazer um upgrade. Um estudo de 2010 publicado na Applied Ergonomics descobriu que os participantes do estudo que substituíram o colchão regular por um novo colchão de espuma de látex de médio porte apresentaram uma redução significativa no desconforto físico e um aumento na qualidade do sono após 12 semanas.
Deixe isso acontecer. Não houve outras mudanças nos hábitos de sono desses participantes do estudo e, ainda assim, um novo colchão foi o suficiente para melhorar o sono e reduzir a dor crônica .
Comprar um colchão novo certamente não é algo que você faz por impulso, mas se ele puder ajudar a melhorar a qualidade do sono com a vantagem adicional de melhorar o desempenho do exercício, talvez valha a pena tentar.
Nós certamente pensamos que sim.
Como alguém que experimenta regularmente dor lombar e sono insatisfatório, que só é pronunciado dormindo em um colchão que não é o ideal, quando nos ofereceram a chance de testar o colchão 4Sleep Performance (que é uma empresa média). , colchão de espuma de memória), pensamos: "Ei, o que poderíamos ter que perder?" E talvez, apenas talvez, acabemos nos sentindo melhor e com um desempenho melhor também.
Comprando um colchão on-line
O colchão 4Sleep faz parte de uma nova onda de empresas de colchões que vendem seus produtos através de portais on-line sem a necessidade de uma representação adicional na loja. Juntando-se a Casper, Leesa e Bear, a 4Sleep elimina a empresa de colchões de homem médio, fornecendo colchões de alta qualidade a um preço mais acessível. Até mesmo suas camas king-size custam menos de US $ 1.000 e muitas vezes oferecem cupons para reduzir ainda mais o preço.
Na verdade, temos um colchão Casper, e testamos um colchão Bear no passado, então somos bem versados neste admirável mundo novo de compra de colchões, e temos que dizer que é muito bom.
Cada uma dessas empresas de colchões on-line oferece um período de teste de 90 a 100 dias, em que, após a compra, você pode usar o colchão por aproximadamente três meses antes de tomar uma decisão final a respeito de sua compra. Você pode devolvê-lo a qualquer momento se ele não corresponder às suas expectativas, e eles poderão até mesmo pegá-lo em sua casa gratuitamente se você quiser enviá-lo de volta.
Mas só porque o modelo de negócios de cada empresa é semelhante, não assuma que os colchões são os mesmos. Eles não são.
4Sleep colchão Versus o Casper e Bear Colchões
Mesmo que quase todas as empresas de colchão on-line ofereçam alguma versão de um colchão com espuma viscoelástica, as semelhanças param por aí. Cada colchão é diferente, dorme diferente e oferece diferentes características que o diferenciam da concorrência. O desafio é que comprar colchões não é um tamanho único para todas as atividades. Como o corpo e as necessidades das pessoas são diferentes, suas experiências com colchões individuais também serão diferentes.
Tome, por exemplo, o colchão Casper que possuímos. Sabemos que provavelmente estamos cometendo algum tipo de "crime" na internet dizendo isso, mas odiamos nosso colchão Casper. A única razão pela qual meu marido e eu a mantivemos depois do julgamento de 90 dias foi porque ele gostou. Que deve falar com as diferentes necessidades diferentes pessoas exigem de seus colchões.
Para nós, o colchão Casper é fundamentalmente muito firme. Ele tem uma "pia" que inicialmente é agradável, mas parece que você bate no fundo de uma piscina e seu corpo encontra concreto sólido. Nosso resultado é uma dor lombar exacerbada que me mantém a metade da noite (já curta). Não é bom.
O colchão Bear foi muito, muito melhor. Ele tem uma camada mais espessa de espuma de memória no topo que oferece maior amortecimento e menos "fundo", mas para alguém como eu que é ridiculamente sensível a pontos de pressão, ainda sofremos algumas manhãs. Isto pode ter sido devido ao tamanho do colchão que nós tentamos (um gêmeo), que sentiu apertado para meu quadro de 6 pés.
O colchão 4Sleep, após um mês inteiro de teste de condução, é o melhor que tentamos até agora. Isso não quer dizer que estamos completamente livres de dor - achamos que isso pode exigir um verdadeiro milagre -, mas dormimos melhor no colchão de dormir do que dormimos em qualquer colchão em nossas vidas adultas.
Diferenças do colchão 4Sleep
Não podemos ter certeza absoluta de quais elementos do colchão 4Sleep contribuem mais para nossa experiência positiva, mas podemos apontar alguns fatores possíveis:
Colchão mais grosso: Ao contrário de suas contrapartes, o colchão 4Sleep é de 11 centímetros de espessura, uma polegada mais grossa do que os colchões Bear e Casper. Talvez essa polegada extra de espuma de memória desempenhe um papel no alívio de ponto de pressão adicional.
Suporte firme, mas confortável . Inicialmente, estávamos preocupados que o colchão 4Sleep fosse firme demais. Na verdade, quando dormimos, pensamos: "Uh-oh, isso parece mais firme que o Casper". Mas depois de alguns minutos, sentimos nossos corpos afundar na espuma, sem "afundar" como no Casper. Para nós, mesmo que não tenha a sensação inicial, "tão suave e aconchegante", o resultado final foi uma experiência mais corporal.
Regulação de calor . Dormir em um ambiente fresco que permita que seu corpo passe por seu mergulho natural à temperatura central durante a noite é um fator importante para uma boa noite de sono. O desafio é que muitos colchões, travesseiros e roupas de cama realmente prendem o calor, interferindo nessa queda de temperatura. Nós dormimos em um loft que não tem ótima circulação de ar condicionado, então dormir em um colchão que regula o calor (especialmente no Texas, onde moramos), é incrivelmente importante. O colchão 4Sleep faz isso de duas maneiras. Primeiro, sua espuma de memória gel patenteada é projetada especificamente para absorver ou liberar calor com base na temperatura da sua pele para otimizar o ambiente de sono. Em segundo lugar, a capa do colchão da 4Sleep é feita de material semelhante ao tecido de alta performance da indústria atlética para oferecer "resfriamento sob demanda" ao eliminar a umidade. Tem sido excepcionalmente quente no Texas nos últimos meses, mas não acordamos no meio da noite encharcados de suor - algo que não podemos dizer sobre dormir no colchão Casper.
Estes são os três fatores que, suponhamos, fizeram a maior diferença na melhoria do meu sono, embora o 4Sleep também ofereça tecnologia de isolamento de movimento para evitar que você seja perturbado pelos movimentos de outros humanos ou animais de estimação com quem você compartilha sua cama.
A espuma também é projetada para suportar seus próprios movimentos, para que você não fique restrito ou se sinta "preso" como às vezes é o caso dos colchões com espuma viscoelástica.
Clinical Trials and Reviews
Uma de nossas primeiras perguntas para a empresa 4Sleep foi se eles tiveram seus colchões estudados ou revisados por organizações de terceiros. Até o momento, eles não tiveram o colchão colocado em teste em nenhum ensaio clínico, mas destacaram a importância de colocá-lo nas mãos de indivíduos ativos, fazendo com que seja revisado por atletas, iogues e sua própria equipe ativa para garantir o colchão é otimizado para recuperação muscular e melhor sono.
Uma amostra do produto foi fornecida pelo fabricante para fins de revisão.
> Fontes:
> Jacobson B, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya A. Efeito das superfícies de sono prescritas na dor nas costas e na qualidade do sono em pacientes diagnosticados com lombalgia e dor no ombro. Ergonomia Aplicada . Vol 42 Iss 1. Dez. 2010.
> Samuels C. Sono, recuperação e desempenho: a nova fronteira no atletismo de alto desempenho. Clínicas Neurológicas . Vol 26. 2008.
> Samuels C, Alexander B. Sono, Recuperação e Desempenho Humano: Uma Estratégia Abrangente para o Desenvolvimento de Atleta a Longo Prazo. Esporte canadense para a vida . 2013.
> Tuomilehto H, VP Vuorinen, Penttilä E, Kivimäki M, Vuorenmaa M, Venojärvi M, Airaksinen O, Pihlajamäki J. Sono de atletas profissionais: Potencial subexplorado para melhorar a saúde e o desempenho. J Sports Sci. 13 de maio de 2016: 1-7.
> Termorregulação do corpo durante o sono. Sleepdex. http://www.sleepdex.org/thermoregulation.htm