Mudanças graduais e luz solar matinal podem facilitar a transição
Para a maioria de nós, percebemos que o horário de verão está chegando alguns dias antes da mudança de horário. Não seria bom estar preparado para o ajuste de tempo antes que isso aconteça? Saiba por que essa preparação, especialmente para amenizar a perda de sono na primavera, pode ser importante para nossa saúde geral e descobrir algumas maneiras simples de facilitar essa transição.
O que é o horário de verão?
O horário de verão é um ajuste duas vezes ao ano dos tempos do relógio para sincronizar melhor o dia de trabalho com as condições de luz natural. É conhecido como Horário de Verão na Europa e não é universalmente observado. Tem sido útil entre sociedades agrárias. Ele também foi defendido para reduzir os recursos necessários para produzir luz artificial.
O ajuste pode ser lembrado com um mnemônico simples: "Primavera à frente, retroceder". Isso destaca o fato de que os relógios são movidos para frente uma hora na primavera e uma hora para trás no outono. O tempo preciso desse ajuste varia de ano para ano. Normalmente, os relógios são alterados às 2h da manhã do dia do turno.
Os impactos de saúde das alterações de horário de verão
Há alguma pesquisa que suporta que os ajustes de relógio associados ao horário de verão podem ter algumas consequências para a saúde. Em particular, a perda de sono que ocorre na primavera pode afetar a saúde do coração.
Grandes estudos populacionais fora da Europa parecem sugerir que há riscos associados à perda de sono que ocorre quando os relógios são adiantados. A maioria das pessoas não vai para a cama mais cedo na noite do ajuste, mas apenas se esforçam para acordar enquanto deixam o despertador adiantado e dormem menos. Isso pode levar a uma hora de privação de sono .
A revisão dos dados da população sugere que a segunda-feira após o ajuste de tempo para a frente demonstra taxas significativamente mais altas de ataque cardíaco, acidentes de carro e morte geral (chamada mortalidade). Por outro lado, no outono, quando os relógios são movidos para trás, permitindo outra hora de sono, esses eventos adversos diminuem. Essas conseqüências para a saúde podem estar diretamente relacionadas à privação abrupta do sono, que é frequentemente associada a outros problemas de saúde, incluindo obesidade , efeitos físicos e até mesmo sintomas psiquiátricos .
Como se preparar para o horário de verão
Felizmente, é possível facilitar a transição para o horário de verão. Isso pode ser feito através de alguns passos simples:
1) Saiba quando isso ocorre.
Primeiro, é mais fácil se preparar para algo que você sabe que está chegando. Para esse fim, você pode começar revisando as datas dos ajustes de horário deste ano. Talvez seja útil fazer uma anotação no seu calendário. Então, à medida que o tempo se aproxima, você pode começar a fazer ajustes adicionais no seu horário de sono.
2) Faça uma mudança gradual.
A mudança de horário que ocorre no outono é muitas vezes um alívio com o sono adicional, mas a perda de sono na primavera pode ser desagradável. A fim de tornar o acordar no período da manhã após a mudança da primavera mais agradável, pode ser muito útil ajustar gradualmente o seu horário de sono.
Em vez de subitamente perder uma hora de sono, relaxe suavemente seguindo um ajuste incremental na primavera:
Dia (s) antes da mudança - Bedtime - Wake Time
4 - 22h - 6h
3 - 21:45 - 05:45
2 - 21:30 - 5:30
1 - 21:15 - 05:15
0 - 9 PM - 6 AM (Dia de ajuste do horário de verão)
Naturalmente, esses horários variam de acordo com o cronograma de sono da linha de base. Assim como se ajusta a um novo fuso horário com o jet lag , essas mudanças incrementais na sua hora de dormir e de despertar ajudarão o ritmo circadiano do seu corpo a se ajustar gradualmente ao novo horário do relógio.
3) Exponha-se ao sol da manhã.
Um dos mais poderosos influenciadores do relógio circadiano do nosso corpo é a exposição ao sol da manhã .
Ao receber a luz do sol em nossos olhos imediatamente após o despertar, esse sinal intenso influencia diretamente o hipotálamo do nosso cérebro. Isso pode afetar não apenas o tempo de sono, mas também o metabolismo, a liberação de hormônios e outras variáveis.
Assim que você puder depois de acordar, gaste 15 minutos sob a luz direta do sol. Se você acordar e ainda estiver escuro, obviamente espere o nascer do sol. Não use óculos de sol. Não use chapéu ou viseira. Não é necessário (ou seguro) olhar diretamente para o sol. Em vez disso, deixe-o acidentalmente atingir seus olhos enquanto evita seu olhar em outro lugar. Isso pode ser feito enquanto você toma seu café da manhã no alpendre, sai para um passeio curto ou lê as notícias da manhã lá fora.
4) A melatonina pode (fracamente) afetar o tempo de sono.
Finalmente, as pessoas muitas vezes se perguntam se a melatonina é eficaz no ajuste ao horário de verão. O corpo naturalmente libera esse hormônio durante o sono em pequenas quantidades da glândula pineal do cérebro. Quando tomado como suplemento, provavelmente tem uma influência fraca no sono para a maioria das pessoas. É levemente hipnótico, o que significa que pode fazer você se sentir sonolento. Isso faz com que seja um popular auxílio para dormir sem receita. Em pessoas cegas, a melatonina levada várias horas antes de dormir pode ter uma influência benéfica no distúrbio do sono-vigília de 24 horas . Infelizmente, para a maioria das pessoas com visão, a melatonina pode apenas melhorar fracamente o sono à medida que ocorrem mudanças no tempo.
O que fazer se você estiver atrasado demais (ou dormindo mal)
Se você não conseguiu se preparar para a mudança de horário de verão, você pode ajustar abruptamente os relógios, como a maioria das pessoas faz. Novamente, isso pode ser bem tolerado no outono. Na primavera, pode levar alguns dias para se adaptar ao novo cronograma. Você pode experimentar um pouco de insônia no início da noite, o que pode ser melhorado se você ficar temporariamente em um horário mais tarde. Pode ser um pouco difícil acordar com o alarme, mas a luz do sol da manhã o ajudará a se ajustar.
Se você estiver sofrendo de problemas crônicos de insônia ou sonolência diurna excessiva, o horário de verão pode ser apenas uma ocasião para lembrá-lo de se encontrar com um médico do sono para obter os tratamentos que você precisa para dormir e se sentir melhor.
> Fontes:
"Hora de Verão". O Observatório Naval dos Estados Unidos.
> Janszky, I e Ljung, R. "Mudanças de e para o horário de verão e a incidência de infarto do miocárdio." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier , 5ª edição.