Evite o jet lag com estas dicas fáceis
Viajar para um fuso horário diferente pode ser emocionante - e pode levar algum tempo para se acostumar. Dependendo de quanto você viaja, a diferença em como seu corpo responde literalmente pode ser noite e dia. É por isso que os viajantes freqüentes costumam lidar com o jet lag. Os sintomas mais comuns do jet lag são a sonolência durante o dia e a vigília, geralmente com insônia , à noite, dor de cabeça e distúrbios estomacais.
Nenhum deles é particularmente agradável, mesmo quando você está em casa. Imagine lidar com sentir-se cansado e doente durante as férias? Felizmente, existem maneiras de se preparar para transições de fuso horário. Se você tem uma viagem chegando ou viaja com freqüência, mas ainda não dominou a arte de se ajustar a um fuso horário diferente, considere o seguinte conselho antes de reservar seu próximo voo.
Viagem e Luz
A luz, seja do sol ou da lâmpada , tem um forte efeito nos ritmos circadianos do corpo, que é um dos fatores que determinam quando estamos alertas e acordados e quando estamos cansados e precisamos dormir. Quando você viaja para outro fuso horário, há uma mudança dramática em sua exposição à luz e ao desalinhamento da sensação de dia e de noite de seu corpo.
A interrupção repentina de seus ritmos circadianos que ocorre com o jet lag pode ser angustiante, especialmente quanto mais você viaja. Se você voar, digamos, da costa leste dos Estados Unidos para a costa oeste, estará atravessando apenas alguns fusos horários e o ajuste será relativamente fácil.
Mas se você cruzar oceanos e continentes, será mais desafiador. Em geral, pode levar um dia por fuso horário alterado para ritmos circadianos e dormir para entrar em sincronia.
A rapidez com que você muda de fuso horário também é importante. Como dirigir ou viajar de ônibus ou até mesmo de trem leva mais tempo do que voar, seu corpo tem a oportunidade de se adaptar às mudanças de fuso horário gradualmente.
Por exemplo, se levar 10 horas para passar por um fuso horário durante a condução, você terá basicamente meio dia para acomodar o turno.
Finalmente, a direção da viagem afeta os ritmos circadianos. Você pode ter ouvido um viajante frequente dizer: "O Oriente é uma fera, o oeste é o melhor". O que ele quer dizer é que viajar na direção oeste é mais fácil de tolerar porque é mais fácil mudar o ritmo circadiano para um tempo posterior. Para pensar sobre isso de outra forma, considere como é fácil ficar acordado algumas horas mais tarde à noite e como é difícil acordá-lo muito mais cedo pela manhã.
Ajustando para um novo fuso horário
Se você planeja viajar para um fuso horário diferente, o jet lag grave não é inevitável. Essas dicas ajudarão você a preparar seu corpo para a mudança, para que você possa aproveitar sua viagem com o mínimo de interrupção possível do seu sono.
Planejar com antecedência. Antes da sua viagem, descubra o quanto você precisará mudar o horário de sono e acordar para estar em sincronia depois de chegar. Permitindo tempo suficiente para fazê-lo gradualmente, comece a ir para a cama mais cedo e levante-se mais cedo, ou vice-versa, dependendo da direção em que você vai viajar, para que seu corpo se acostume com o novo fuso horário antes de ter que morar isto.
Fique acordado. Isso gerará um sono muito robusto e poderá neutralizar algumas das questões relacionadas a um ritmo circadiano desalinhado. Assim como fazer uma noite toda, seu desejo de dormir será excepcionalmente forte se você ficar acordado por um período prolongado, não importa em que fuso horário você esteja. Uma maneira de fazer isso: não durma no avião e quando você chega, luta contra o desejo de tirar um cochilo e tenta ficar acordado até a sua hora normal de dormir, com base na hora local.
Veja a luz. O fator mais importante na redefinição do relógio biológico é leve. Se puder, consiga 15 a 30 minutos de luz solar direta assim que acordar.
Saia para um passeio, tome o café da manhã do lado de fora ou simplesmente sente-se ao sol e leia. Você vai descobrir que manter uma hora normal de dormir e acordar com a exposição à luz da manhã ajudará muito.
Deflexão da sonolência. Ao lidar com a sonolência diurna relacionada ao jet-lag, os mesmos remédios que você usa em casa podem ajudar: uma xícara de café ou chá, digamos, ou um cochilo estrategicamente cronometrado (tente não dormir por mais de 20 minutos, ou você pode ficar mais grogue do que quando coloca a cabeça no travesseiro). Não dirija quando estiver sonolento, especialmente se você estiver em um carro alugado (e desconhecido) e manobrando através de um território desconhecido. Pegue o transporte público ou chame um táxi até que você esteja alerta o suficiente para manobrar o volante com segurança.
Considere medicação. Uma dose baixa de melatonina várias horas antes da hora de dormir desejada pode ajudar a alinhar seu ritmo circadiano ao novo fuso horário, e doses mais altas podem ajudá-lo a dormir se forem tomadas na hora de dormir. Seu médico pode sugerir pílulas para dormir se você sabe que realmente tem dificuldade em se adaptar a novos fusos horários de maneira mais natural e orgânica.
Retroceder em preparação para ir para casa. À medida que sua viagem chegar ao fim, acelere-se na mudança para que ela seja ajustada gradualmente ajustando sua hora de dormir e acordar em incrementos de 30 a 60 minutos em direção à nova configuração do relógio. Se isso não for possível, siga o mesmo conselho acima para ajustar-se ao novo fuso horário em casa.
> Fonte:
> Kryger, MH et al. Princípios e prática da medicina do sono. Elsevier, 5ª edição, 2011.