Alarmes, luz solar matinal, cafeína e tratamentos para distúrbios do sono podem ajudar
Pode ser extremamente doloroso arrastar-se para fora da cama uma hora antes do que você está acostumado a acordar. Às vezes, é simplesmente necessário acordar e levantar cedo, no entanto. Quais são as melhores maneiras de fazer isso? Descubra como fazer isso com mudanças simples - como despertadores, luz solar matinal e cafeína - que você pode implementar imediatamente para obter benefícios duradouros.
Mudar o tempo de vigília pode depender da finalidade
Considere se você precisa acordar cedo uma vez, como pegar um vôo mais cedo ou se está se adaptando a um novo cronograma que deve persistir. Isso ajudará a determinar quais soluções ou técnicas devem ser consideradas para ajudá-lo. Também pode ser útil refletir sobre o que seu relacionamento com seu despertador diz sobre sua personalidade . Dificuldade em acordar pode sugerir problemas subjacentes com a quantidade ou a qualidade do sono.
Fazendo alterações de longo prazo no tempo do sono
Se possível, especialmente se este for um ajuste a longo prazo para o seu horário de sono, tente fazer mudanças gradualmente. Para que as crianças ou adolescentes se preparem para retomar a escola com o verão chegando ao fim, é muito mais fácil planejar com antecedência e começar a acordar no início da semana ou duas antes do primeiro dia de volta.
Comece definindo um alarme pela manhã que esteja próximo do seu horário de vigília atual.
Então, dia a dia, mova o horário de despertar mais cedo por 15 minutos. Isso pode ser ajustado tão rapidamente quanto necessário ou tão lentamente quanto confortável. Como regra geral, leva 1 dia para se ajustar a cada mudança de 1 hora no tempo de sono (como no jet lag ). O horário de despertar pode ser confortavelmente movido mais cedo a cada poucos dias, por exemplo.
Tente manter uma hora de dormir regular e vá dormir quando estiver com sono para evitar a insônia . Não será útil rastejar na cama cedo sem sentir sono: levará mais tempo para adormecer. Esse desejo por sono mudará gradualmente em incrementos também. Escute seu corpo, passe um tempo relaxando na hora antes da hora de dormir e vá para a cama quando você naturalmente estiver com sono. Estes ajustes incrementais podem ajudá-lo a adormecer e acordar mais facilmente.
Para otimizar o seu sono, mantenha um horário regular de sono (com horários de dormir e vigília consistentes) mesmo nos fins de semana ou dias de folga. Para reforçar o tempo de despertar, consiga de 15 a 30 minutos da luz do sol matinal ao acordar. Se possível, role para fora da cama, jogue na roupa e saia imediatamente. Não use óculos escuros ou chapéu; deixe a luz bater no seu rosto (especialmente nos seus olhos). O ar fresco o acordará e a luz ajudará a alinhar seu ritmo circadiano e padrão de sono. Se necessário, devido ao local onde você mora, considere o uso de uma caixa de luz especializada. A exposição à luz matinal pode ser especialmente útil para os noctívagos com a síndrome da fase atrasada do sono .
Como acordar e levantar cedo com soluções simples
Além de fazer ajustes graduais e reforçar o ritmo circadiano com a exposição à luz, pode haver outras soluções simples que podem ser úteis para acordar e acordar cedo.
Considere estas opções possíveis:
- Defina um alarme alto e desagradável que atrapalhe seu sono.
- Coloque o despertador do outro lado da sala para que você tenha que se levantar fisicamente para desligá-lo. Não volte para a cama quando estiver acordado.
- Considere configurar vários alarmes em diferentes dispositivos (despertador, telefone, etc.).
- Defina o alarme o mais tarde possível para que você não tenha a opção de bater na soneca , mas tenha que se levantar imediatamente ou atrasar.
- Recrute outras pessoas para ajudá-lo a acordar, como membros da casa que já estejam acordados ou alguém que possa ligar para você até que você esteja acordado.
- Uma vez fora da cama, imediatamente vá para o chuveiro.
- Exercícios matinais ou sair de casa também podem ajudar a mantê-lo acordado.
- Consumir cafeína pode limpar a sonolência matinal até você começar a despertar naturalmente.
- Evite o uso de pílulas para dormir, pois estas podem causar efeitos ressaca manhã.
Uma vez que você está acordado e fora da cama, você ainda pode ter o desejo de voltar a dormir devido à inércia do sono . Isso pode ser profundo se você estiver acordando significativamente mais cedo do que o horário normal de vigília. Pode parecer o meio da noite, e você pode apenas querer rastejar de volta para a cama. Se isto persistir, você pode considerar razões que seu sono não é tão repousante como deveria ser.
Certifique-se de que você tenha horas suficientes de sono para se sentir descansado. As necessidades de sono variam, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono. À medida que envelhecemos, além da idade de 65 anos, a necessidade média de sono pode diminuir ligeiramente para 7 a 8 horas. Se você não dormir o suficiente à noite, será mais difícil acordar.
Tratar distúrbios do sono também pode ser necessário para que seja possível acordar e acordar cedo sentindo-se descansado. A insônia pode prejudicar insidiosamente o sono, reduzindo a quantidade total e comprometendo a qualidade. A síndrome das pernas inquietas (SPI) pode tornar difícil adormecer. A apneia obstrutiva do sono também pode fragmentar o sono, levando à sonolência diurna excessiva e a outros sintomas. Se uma destas condições estiver presente, testes e tratamento podem ser necessários para resolver o despertar difícil.
Em alguns casos, a sonolência matinal pode requerer tratamento adicional. Quando é devido a um distúrbio do sono (apnéia do sono, narcolepsia ou distúrbio do sono por turno de trabalho) e interfere na função diurna, medicamentos estimulantes podem ser usados. Estes medicamentos podem incluir modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ou outros, tais como metilfenidato (Ritalin). Fale com um médico especialista em medicina do sono se você sentir que está lutando mais do que deveria.
Uma palavra de
À medida que você adota essas mudanças para ativar e levantar cedo, inicialmente tem um plano de fallback. Não comece simplesmente definindo um alarme duas horas antes de você acordar naturalmente e esperar pular da cama para a cama; pode não dar certo.
Considere maneiras de ajustar gradualmente e use as recomendações acima para ajudar a reforçar essa mudança. Obtenha ajuda de outras pessoas, incluindo um médico do sono, se necessário, para mantê-lo no caminho certo. Também pode ser útil reconhecer que, com determinação e coragem, você pode fazê-lo. Não se permita voltar para a cama. Os primeiros dias serão os mais difíceis, mas serão mais fáceis.