Atenda às suas necessidades de sono, acorde o mais tarde possível, conserte a sonolência excessiva
Não há nada mais doce do que silenciar um alarme desagradável, apertando a soneca e voltando imediatamente a dormir por nove minutos - até que ela se ligue novamente, interrompendo seu sono.
Por que pode ser uma má ideia usar o botão soneca do seu despertador? Quando você deve definir o seu alarme para obter o melhor sono? Como você pode dormir melhor configurando o despertador para o último horário possível?
Saiba como parar de aplicar a função soneca e otimizar a configuração do despertador para ajudar você a atender às suas necessidades de sono.
Você deve usar um despertador?
Em um mundo ideal, você acordaria com um alarme? A resposta provavelmente é não. Você define um alarme para lhe dizer que é hora de parar de comer? Claro que não. Você presta atenção aos sinais do seu corpo para informá-lo quando estiver se sentindo satisfeito e ter comido o suficiente.
Seria melhor se pudéssemos ouvir a capacidade do nosso corpo de regular o sono de maneira semelhante. Não seria melhor se parássemos de dormir quando acordássemos naturalmente depois de satisfazer nossas necessidades de sono? Como pode ser isto alcançado?
Determine suas necessidades de sono
Considere, no passado recente, quanto sono, em média, você precisava sentir-se descansado. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono total para evitar os efeitos da privação do sono. Além da idade de 65 anos, a quantidade necessária de sono pode diminuir para sete a oito horas.
Tanto quanto possível, essa necessidade deve ser atendida todas as noites. Se um sono insuficiente for obtido uma noite, pode ser necessário acompanhar um período mais longo na cama ou um cochilo.
Se o tempo excessivo é gasto na cama, a insônia pode ocorrer. Isso deve ser evitado, se possível. Comprometer-se a gastar a quantidade de tempo na cama, você precisa se sentir descansado.
Mantenha um horário regular de sono
Nossos corpos respondem melhor a padrões regulares. Isso se aplica ao horário das refeições (ficamos com fome e fazemos as refeições mais ou menos à mesma hora todos os dias), bem como aos hábitos de sono e vigília.
Se você vai para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites, fica sonolento nessa hora. Depois de determinar suas necessidades de sono e a que horas você quer se levantar, certifique-se de ir para a cama na hora certa.
Vá para a cama quando você se sentir sonolento
As chances são de que você sente para comer quando estiver com fome. De maneira semelhante, você deve ir para a cama quando estiver com sono. Não basta rastejar na cama às 10 da noite porque você quer dormir. Se você não pode cochilar imediatamente, ficar acordado pode contribuir para a ansiedade e a insônia.
Em vez disso, espere até que a sensação de sonolência chegue e entre na cama. Este sinal pode ser fortalecido mantendo um tempo de despertar regular.
Acorde ao mesmo tempo diariamente e receba luz solar matinal
É especialmente importante manter o horário de vigília consistente, mesmo durante os fins de semana. Isso ajuda a estabilizar nossos padrões de sono.
Ao obter de 15 a 30 minutos da luz do sol matinal ao despertar, é possível regular o ritmo circadiano , reforçando sua capacidade de dormir durante a escuridão.
Ao manter esse horário acordado, também fica fácil ir dormir e dormir mais regularmente. Se necessário, especialmente se você tiver que acordar mais cedo do que naturalmente faria por conta própria, pode ser necessário usar um alarme.
Como usar um despertador e soneca mais inteligente
Existem muitas situações em que um despertador é necessário para manter um cronograma. Sem isso, dormir demais pode levar a sérias conseqüências, incluindo atraso na escola ou no trabalho. Se recorrente, isso pode ameaçar a segurança do emprego e levar a outros problemas profissionais e financeiros. Se você precisar usar um alarme, ainda poderá usá-lo de maneira mais inteligente.
Como mencionado acima, selecione um horário de vigília consistente que possa ser respeitado todos os dias, mesmo nos finais de semana. Ao definir seu alarme, tente defini-lo para a última hora possível que você possa se levantar e ainda fazer o que precisa fazer.
Se você tem que estar no trabalho às 8 da manhã e leva 90 minutos para ficar pronto, tomar café da manhã e dirigir, você vai querer definir o seu alarme para 6:30 da manhã. Ao definir o alarme para a última hora possível, você irá garantir que você é rápido e também protege o sono ininterrupto.
Se você configurasse o alarme para as 5:45 da manhã, mas passasse 45 minutos apertando o botão soneca, seus últimos 45 minutos de sono seriam seriamente fragmentados pelos alarmes. Mesmo se você imediatamente voltar a dormir, isso prejudica a qualidade do sono. Pode interromper o sono de movimento rápido dos olhos (REM) , um estado de sono que ocorre nas últimas horas antes do amanhecer e é importante para a resolução de problemas e processamento de memória.
Existem dispositivos e aplicativos mais recentes que monitoram a movimentação durante o sono. Esses alarmes podem soar quando detectarem que você já começou a se deslocar. Isso pode ajudá-lo a completar seus ciclos de sono. Você também pode acordar mais facilmente do que se o alarme soasse e o despertasse de um sono muito mais profundo.
Então, nunca acerte o botão soneca. Coloque o despertador do outro lado da sala, então você tem que sair da cama para desligá-lo e não voltar para a cama quando estiver de pé. As chances são de que o quarto esteja um pouco frio de manhã e, se você for direto para o chuveiro, não voltará a dormir. Se você tiver problemas para acordar de manhã, mesmo exigindo vários alarmes, isso pode sugerir que alguma outra coisa está fazendo com que você fique com muito sono .
O que significa se você acordar sentindo-se excessivamente sonolento
Existem algumas condições que podem levar à sonolência excessiva da manhã. O mais comum é dormir muito pouco.
Se você não conseguir satisfazer suas necessidades de sono, seu corpo tentará mantê-lo dormindo quando a manhã chegar. A única solução é tentar estender seu tempo total na cama para atender de forma mais adequada às suas necessidades de sono.
A inércia do sono , ou o desejo de permanecer dormindo, também pode ser mais forte no cenário de outros distúrbios do sono. Por exemplo, a apneia obstrutiva do sono pode comprometer a qualidade do sono. Mesmo que horas suficientes de sono sejam obtidas, não é refrescante. Isso pode levar a sonolência diurna.
Distúrbios do ritmo circadiano, como a síndrome da fase atrasada do sono , também podem dificultar o despertar pela manhã. A insônia ocorre à noite se uma hora de dormir for tentada e é difícil acordar pela manhã (especialmente depois que horas insuficientes de sono são obtidas).
Se medicamentos, álcool ou outras drogas forem usados para melhorar o sono, os efeitos da ressaca também podem dificultar o despertar pela manhã. Em particular, as pílulas para dormir podem não desaparecer completamente pela manhã e isso pode dificultar a hora de acordar.
Formas de melhorar a qualidade do sono
A qualidade do sono pode ser aprimorada seguindo uma programação consistente, acordando todos os dias ao mesmo tempo, indo para a cama quando estiver com sono e tendo tempo suficiente na cama para atender às suas necessidades de sono. Existem alguns outros indicadores que podem ser úteis também:
- Não seja muito otimista ao selecionar um horário de despertar. É melhor definir o alarme para um objetivo que possa ser obtido.
- Se necessário, ajude-se a se acertar definindo vários alarmes, fazendo com que alguém ligue para você no telefone, recrutando outros para que você o acorde fisicamente ou até mesmo usando almofadas de tecnologia que solicitam que você saia da cama para desligar o alarme.
- A exposição solar matinal é crítica, mas também pode ser bom acordar com sons agradáveis ou música favorita.
- Dê a si mesmo algo para esperar ao acordar, seja uma atividade agradável, um café favorito ou até mesmo um café da manhã especial.
- Mesmo se você estiver aposentado e não precisar acordar um horário específico, tente manter um horário de despertar fixo e não gaste muito tempo na cama para evitar a insônia.
- Não se deixe dormir muito nos fins de semana, pois isso pode contribuir para a insônia da noite de domingo .
- Se você estiver checando o relógio demais à noite, ajuste o alarme, gire ou cubra o relógio, e não olhe para ele durante a noite. Se for hora de acordar, o alarme soará, caso contrário, simplesmente role e volte a dormir.
O despertador pode ser uma parte necessária do despertar pela manhã, mas evite bater na soneca seguindo estas recomendações. Se precisar de mais ajuda para acordar sentindo-se descansado, não hesite em procurar ajuda de um médico especialista em medicina do sono.
> Fonte:
> Kryger MH, et al . “Princípios e Prática da Medicina do Sono”. Elsevier , 6ª edição, 2016.