10 Exercícios de fortalecimento do quadrilátero para ajudar as suas costas

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Quad reforçando exercícios e suas costas

Exercícios de fortalecimento Quad podem fazer um bom complemento para o seu programa de prevenção ou gerenciamento de dor nas costas. Isso ocorre porque quads fortes podem ajudar a suportar a coluna.

Até certo ponto, não importa qual exercício você escolher. Em vez disso, a ideia é estender o joelho e / ou flexionar os quadris. (Músculos do quadríceps atravessam e trabalham essas articulações.)

É claro que, se você não se exercitou muito, tem problemas de coluna, quadril e / ou joelho, e / ou está voltando a se exercitar depois de um tempo, comece fácil. Ideias para isso incluem conjuntos de quad (veja o próximo slide para instruções) e a máquina de extensão de pernas na academia

A chave para trabalhar com máquinas de força no ginásio é usar pesos leves até que todos os músculos do seu corpo sejam fortes o suficiente para apoiá-lo em todas as suas atividades regulares. Nesse ponto, considere aumentar a quantidade de peso para construir mais massa muscular. Nunca treine através da dor.

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Conjuntos de Quad

Quad sets são uma maneira bastante fácil de começar a trabalhar o músculo. Tudo o que você faz é sentar-se com as pernas esticadas à sua frente e contrair o músculo estaticamente. (Faça 1 perna de cada vez). Dez repetições de 1 segundo cada são boas no começo, mas conforme você fica mais forte, você pode aumentar o número de repetições ou adicionar um segundo conjunto.

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Agachamento de parede

Agachamentos contra a parede com uma bola nas costas são exercícios de quadríceps de outro iniciante. A parede dá-lhe um pouco de estabilidade, o que liberta os músculos para uma melhor mobilidade. A bola torna o movimento para cima e para baixo um pouco mais fácil também.

Além disso, andar para cima e para baixo em uma bola colorida é divertido, e pode ajudar a tirar sua mente da sensação de queimadura.

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Agachamentos

Se você é sério sobre ficar mais forte em seus músculos quad, um bom agachamento - feito com boa técnica é um exercício obrigatório em seu programa. Há muito a fazer este exercício bem, então eu vou deixar o especialista em exercício Paige Waehner guiá-lo. Confira seu artigo Aprenda como fazer um agachamento.

By the way, agachamentos trabalham mais do que apenas os músculos do quadríceps. Eles também fortalecem os músculos isquiotibiais, nuca, costas e bumbum.

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Passe o mouse sobre uma bola

Que melhor maneira de desafiar seus músculos quad do que pairando sobre uma bola em forma? Enquanto atravessa a bola, dobre seus quadris e joelhos (sempre uma boa prática para as costas, pelo menos) e fique lá por alguns segundos. A duração que você escolher para gastar assim dependerá de quão fortes são suas quadras atualmente. Não esqueça de respirar!

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Exercícios de fortalecimento Quad são mais divertidos com um parceiro

Vamos encarar. Quad exercícios de fortalecimento são apenas mais divertidos com um parceiro.

Posicione-se de costas um ao outro para começar. Então, vocês dois devem se inclinar ligeiramente nos quadris e nos joelhos. Apoiam-se uns aos outros, apoiando-se um no outro - isto pode diminuir um pouco a pressão das suas pernas, permitindo-lhe ficar lá mais tempo.

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Varie seu exercício de fortalecimento do quadrilátero ereto

Todo bom programa de treino precisa de variedade. A variedade é boa para "obter" mais fibras musculares e treinamento para a funcionalidade cotidiana. Para um agachamento em pé, você pode adicionar um pouco de torção do tronco curvando-se (dos quadris e não das costas, por favor) e tocando um tornozelo ou dedo do pé com a mão que está no lado oposto do corpo.

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Extensões de Pernas Sentadas

As extensões de pernas sentadas são boas para ambas as áreas do quadríceps - quadril e joelho. Sente-se em uma cadeira ou desafie seu equilíbrio e postura sentando-se em uma bola apropriada. (Use a cadeira se você estiver fraco ou apenas começando.) Estenda a perna até o joelho ficar reto, mas não travado. Faça cerca de 10 destes com boa postura .

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Lunges suaves com uma bola de ajuste

Se suas costas puderem lidar com desafios de uma perna, sente-se levemente em uma bola com uma perna dobrada na frente e a outra em linha reta atrás de você. As pernas devem aguentar a maior parte do seu peso, e a bola está lá para "pegar" você se as coisas começarem a dar errado.

Incline o peso do tronco para frente sobre a perna dobrada e segure por 5 a 10 segundos. Volte à posição inicial e repita 5-10 vezes.

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Fortalecimento de Quad de Nível Seguinte

Uma vez que você tenha dominado os 9 reforços quad anteriores, leve o desafio para o próximo nível, equilibrando-o em uma perna dobrada enquanto você estende a outra na sua frente.

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