Uma saudação ao sol Yoga Suas costas vão adorar

Exercício baseado em cadeira para sua mesa

Para a maioria de nós, o termo "saudação ao sol" evoca imagens de movimentos de corpo inteiro em pé que apenas iogues intermediários e avançados são capazes de fazer sem dor. E se você é propenso a dor, pode se encolher com o pensamento de tanto movimento para a frente e para trás, especialmente enquanto em posição de sustentação de peso.

Aqui estão algumas boas notícias. Uma saudação ao sol pode ser simples. Isso pode ser feito em sua mesa. Não precisa ser um treino difícil. O principal ingrediente de uma saudação ao sol é a alternância entre a flexão da coluna vertebral (ou seja, flexão para a frente) e extensão da coluna vertebral (ou seja, arqueando para trás). Se a sua versão de saudação ao sol preservar esse padrão de movimento, você provavelmente estará bem posicionado para aproveitar a pose sem arriscar suas costas.

Claro, se você tiver um problema nas costas, é importante perguntar ao seu médico se uma saudação ao sol, mesmo uma versão modificada, como uma que pode ser feita em sua mesa, está bem. Este artigo descreve apenas como fazer a saudação ao sol; não recomenda que você faça isso. Mais uma vez, apenas um profissional de saúde qualificado e licenciado que o tenha visto pessoalmente pode aconselhá-lo diretamente.

Dito isto, algumas condições da coluna são sensíveis em termos da maneira como o movimento afeta os sintomas. Uma boa regra geral para evitar sintomas e / ou irritação do seu problema é se você tem artrite da coluna vertebral ou problemas nas articulações facetárias, seja cuidadoso (ou até mesmo renuncie) arqueando as costas. Se os seus discos forem o problema, tenha cuidado / evite flexionar sua coluna. (Flexionar é o mesmo que arredondar ou dobrar para frente.)

1 -

Posição inicial

Comece sentando em sua cadeira, braços ao seu lado. Seus 2 ossos sentados devem estar em contato com a cadeira com firmeza e uniformidade, mas sem tensão excessiva nos músculos das nádegas.

Não há problema em usar o encosto de uma cadeira como apoio, conforme necessário. Se você puder sentar-se ereto com facilidade e sem dor, considere posicionar-se na borda de sua cadeira, e não na direção das costas. Dessa forma, você estará trabalhando sozinho, em outras palavras, sem sustentação externa.

Mantenha seu olhar para frente.

Mantendo a conexão entre seus ossos e a cadeira, amoleça seu corpo. Em particular, relaxe da melhor forma possível as seguintes áreas:

• Os músculos que cruzam a frente dos quadris, que são os quadríceps.
• Seus ombros
• Opcional, mas recomendado: puxe o estômago para as costas.

2 -

Dobra para a frente

Inalar.

Ao expirar, solte (ainda mais) qualquer tensão na frente de seus quadris. Permita que seu torso se dobre para frente sobre suas pernas. Quão longe você vai é menos importante do que a técnica para chegar ao seu ponto final.

Se você tem abdômen fraco, sinta-se à vontade para apoiar seu peso com os braços ou as mãos no apoio da cadeira da sua cadeira.

Lembre-se, este movimento não é sobre arredondar a coluna; é sobre dobrar para a frente em seus quadris. O movimento começa na pélvis. Manter a parte da frente da coxa solta ajuda você a fazer a ação de flexão bem dentro da articulação do quadril, e não na região lombar. Como mencionado acima, isso é preferível, especialmente para pessoas com problemas de disco.

Mantenha por 5 a 30 segundos. Respirar!

3 -

Retornar ao início

Para subir, expire e puxe os músculos abdominais em direção à coluna. Começando pela pélvis, comece a desenrolar sequencialmente. Tente estar ciente de quais partes da sua coluna tendem a se mover em 'aglomerados', ou seja, onde a vértebra não pode ser desenrolada independentemente quando é a sua vez. Alcançar a independência de movimento entre cada vértebra pode ser um bom objetivo em longo prazo, caso você opte por praticar regularmente a saudação ao sol na mesa.

Se esta maneira de chegar não for possível para você (por exemplo, se você tiver uma condição de disco), você pode criar uma coluna reta. Certifique-se de usar seu abs. E como mencionado anteriormente, não há problema em segurar o assento da sua cadeira para uma pequena ajuda também.

4 -

Verifique sua posição

Assim como na primeira parte da saudação ao sol, a dobra para a frente fica de pé em uma posição relaxada, porém alinhada . Faça um teste para ver se seus pés estão paralelos um com o outro, seus braços descem facilmente pelas laterais e seu olhar está para a frente, com o queixo ligeiramente dobrado.

5 -

Dê ao seu tronco um bom alongamento

Inspire e passe os braços por cima da cabeça, alcançando-os primeiro para os lados e depois levantando-os para o reto (ou o mais reto possível, sem dor). Chegar lá é como desenhar meio círculos com as pontas dos dedos. Ao fazer isso, mantenha os cotovelos retos, mas não travados, e tente fazer o movimento acontecer a partir das omoplatas.

Alcance seu tronco em direção ao teto / céu enquanto segura a posição.

Lentamente, pensativamente, solte o trecho do tronco e abaixe os braços.

> Fonte:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. O livro da American Physical Therapy Association of Body Maintenance and Repair. Livros da coruja Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Estiramento de costas baixas sentado, p.228