7 grandes alongamentos do tendão

O grupo muscular isquiotibial localizado na parte posterior da coxa e pélvis (no fundo) é parcialmente responsável por uma posição pélvica bem alinhada. Mas o que isso tem a ver com a região lombar ?

Os isquiotibiais são um dos quatro grupos musculares que se ligam tanto à pélvis como à porção superior dos ossos da perna. Quando qualquer (ou todos) desses músculos do quadril se contraem, um resultado possível é que a pélvis esteja inclinada em direção à parte de trás da coxa. A direção exata (isto é, para a frente, para a frente da coxa, para trás, na direção da parte de trás da coxa, para baixo e para um lado, etc.) depende de onde esse músculo vive.

No caso dos isquiotibiais, a pélvis é levada para a parte de trás da coxa, porque é onde os isquiotibiais estão localizados (como mencionado acima).

Você pode ver a partir desta explicação que os músculos do quadril , incluindo os isquiotibiais, têm a capacidade de alterar e, em alguns casos, corrigir a posição da pelve.

O caso do alongamento dos isquiotibiais

Mas a questão ainda permanece - o que tudo isso tem a ver com dor nas costas?

Bem, a coluna está ancorada entre os dois ossos do quadril atrás. (Os dois ossos do quadril juntos formam a pélvis.) A pélvis é maior que a coluna, de modo que, quando se move, a coluna geralmente se move junto com ela.

Quando seus isquiotibiais estão cronicamente contraídos, eles mantêm a pélvis puxada para baixo nas costas. Isso, por sua vez, puxa a lombar para fora do alinhamento, achatando o arco lordótico normal, o que pode sobrecarregar e enfraquecer os músculos das costas. Sem uma posição equilibrada de sua pélvis e suporte adequado dos músculos da região, a dor lombar é possível. Os músculos cronicamente tensos dos isquiotibiais também podem desempenhar um papel em outros problemas nas costas.

Com isso em mente, vamos analisar algumas maneiras de "alongar as cordas", seja você um iniciante ou um atleta talentoso.

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Toe Tocando

Uma maneira de alongar os isquiotibiais é com o bom e velho toque dos dedos.

Primeiro, para liberar a tensão muscular dos isquiotibiais há muito tempo, não balanceie. O salto ativa um mecanismo chamado reflexo de estiramento que, para encurtar a história, pode resultar em mais contração muscular, não menos.

Em vez disso, segure o alongamento por cerca de 30 segundos em um nível confortável e sem dor, onde parece que algo está "acontecendo". (Você também pode aplicar isso a todas as variações de alongamento de isquiotibiais deste artigo.)

Em segundo lugar, a ioga nos informa para levantar os ossos sentados em direção ao teto enquanto estamos nessa posição. Isso alonga os músculos isquiotibiais.

Terceiro, certifique-se de que seus quadris estão diretamente sobre seus pés. O modelo na foto acima tem seu traseiro posicionado atrás de seus pés. Este é um erro que muitas pessoas cometem porque não estão cientes de seu alinhamento. Enquanto isso faz o alongamento parecer fácil, quando você faz dessa maneira, você é, na verdade, "trapaceiro".

E finalmente, se você não tem fortalecido regularmente seus músculos abdominais , você pode pensar em pular o dedo do pé tocando completamente ou, no mínimo, substituindo um suporte, como uma mesa. Uma regra prática para sua segurança é: vá o mais longe possível sem dor nas costas ou sensação de insegurança.

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Estiramento Supino do Isquiotibial

Outra maneira de alongar os isquiotibiais é deitar de costas e trazer uma perna para cima. Esta versão comum pode ser encontrada no yoga, no ginásio e nos estúdios de fitness. Não importa o que o movimento é chamado, onde ele pode ser tido, ou a qual sistema ele está associado, a verdade é que você está levando a extremidade inferior para a posição oposta em que o trabalho muscular acontece. Em outras palavras, a posição de perna para cima coloca o músculo isquiotibial em um alongamento e o tira da contração.

O objetivo final é trazer a sua perna para o alto o suficiente para que você possa tocar os dedos dos pés, ou até mesmo trazer a perna reta em direção à sua cabeça. Mas você não precisa ir tão longe para conseguir um bom alongamento.

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Alongamento do tendão do joelho para iniciantes

Como mencionado anteriormente, uma maneira comum de aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais é deitar de costas e trazer uma perna esticada em direção à sua cabeça, com o objetivo final de tocar os dedos dos pés.

Mas nem todo mundo pode alcançar seus dedos.

Tudo bem. Existe uma série de variações para lidar com a rigidez inicial que pode atrapalhar um plano frutífero de flexibilidade dos isquiotibiais. Um vem do yoga, onde você usa uma alça ou cinto na parte inferior do pé para estender a área disponível para agarrar a extremidade e trazê-la para você.

Outra variação é mostrada acima, onde em vez de ir para os dedos dos pés, você aponta para o nível da sua perna que você pode alcançar confortavelmente. Observe que o modelo tem a outra perna dobrada. Isso ajuda a estabilidade, que, por sua vez, pode ajudar você a manter um bom alinhamento do tronco enquanto executa o alongamento.

4 -

Esticar o alongamento do tendão

Por qualquer motivo (talvez você esteja grávida, ferida ou com dor, por exemplo), você pode não se sentir confortável em descer e levantar do chão para fazer os alongamentos dos tendões. O que fazer?

Há o exercício tocante do dedo do pé descrito anteriormente, mas, conforme discutimos, para fazer isso bem, é necessário abordar alguns pontos de alinhamento, bem como saber quando e como modificar a experiência para sua segurança.

Mas se você é apenas um exercitador do tipo "normal", você pode realizar um alongamento de um tendão de perna a partir de uma posição em pé. Simplesmente estenda uma perna para fora e, mantendo as costas retas, dobre as articulações dos quadris para levar o peito até a coxa. A perna que não está sendo esticada também se dobrará no joelho.

Você não precisa percorrer todo o caminho para sentir um alongamento. Vá somente até onde puder sem dor, tensão ou tremores. Se você precisar de apoio extra, segure-se em uma peça de mobília ou em uma parede.

5 -

Estiramento Fácil de Isquiotibiais para Atletas

Se você está ativo, uma ótima maneira de realmente "pegar" os isquiotibiais é colocar o calcanhar ou o tornozelo de uma perna em algo que é aproximadamente a altura da cintura ou um pouco mais baixo e dobrar em seus quadris para trazer a frente do tronco para o seu coxa. Manter as costas direitas proporcionará os melhores resultados e, ao mesmo tempo, fornecerá alguma segurança para sua coluna.

6 -

Estiramento de Isquiotibiais Avançado para Atletas

Se o alongamento anterior dos isquiotibiais para os atletas não for um desafio, você pode tentar fazê-lo em um agachamento com uma perna.

7 -

Alongamento de isquiotibiais parceiro

E, finalmente, uma ótima maneira de melhorar o alongamento dos isquiotibiais é fazer com que um amigo (ou o ajudante do corpo) o ajude. Certifique-se de dar a ele ou ela feedback sobre quanta pressão você pode receber. A intensidade ideal é entre confortável e desafiador.