Quadris fortes em casa
Uma das melhores maneiras de manter as articulações dos quadris saudáveis é trabalhar para fortalecer os músculos que envolvem seus quadris e pernas. Exercícios de fortalecimento do quadril são fáceis de trabalhar em sua rotina diária e podem ser facilmente adicionados ao seu treino de ginástica.
Benefícios dos Exercícios de Fortalecimento do Quadril
A articulação do quadril é conhecida como uma grande articulação "bola e encaixe", porque a cabeça redonda do osso da coxa se encaixa na xícara do osso da pélvis.
O quadril é mantido no lugar por fortes ligamentos e músculos, como o glúteo médio , cercam a articulação.
O quadril é um local comum de osteoartrite . Para ajudar a proteger a articulação do quadril de "desgaste", é importante fortalecer os músculos que a sustentam. Seu quadril também controla a posição do seu joelho , e fortalecer seus quadris pode ser um componente do seu programa de reabilitação para dores no joelho. Seu fisioterapeuta também pode prescrever exercícios para o quadril após a artroplastia total do quadril se você tiver uma lesão no lábio do quadril ou como parte de seu programa de exercícios para a anca .
Exercícios de fortalecimento do quadril podem ser feitos como parte de um programa de exercícios em casa. Os exercícios devem ser simples de fazer e não devem causar dor. Verifique com seu médico antes ou PT antes de iniciar estes ou qualquer outro programa de exercícios para seus quadris.
4 exercícios para fortalecer seus quadris
Reveja estes exercícios rápidos e fáceis que visam e fortalecem os músculos do quadril.
Perna Reta Levante
- Deite-se do seu lado direito.
- Dobre a perna direita e descanse o pé esquerdo no chão.
- Lentamente, levante a perna superior a 2 pés do chão.
- Mantenha por cinco segundos, depois abaixe lentamente a perna.
- Repita cinco vezes e troque de perna.
Exercício Isométrico Gluteus Medius
- Deite-se de um lado.
- Coloque um cinto ao redor dos dois tornozelos.
- Levante a perna de cima, pressionando contra o cinto, mantendo o joelho reto.
- Mantenha a posição por cinco segundos.
- Repita 10 vezes.
Flexão do Quadril
- Ficar em pé.
- Levante a perna direita do chão; dobre para que você crie um ângulo de 90 graus no quadril.
- Mantenha por cinco segundos, depois abaixe lentamente a perna.
- Repita cinco vezes e troque de perna.
Corrediça De Parede
- Fique em pé com as costas contra a parede e os pés afastados na largura dos ombros.
- Lentamente, dobre os joelhos, deslizando as costas pela parede até uma contagem de cinco até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus (não dobre muito mais do que isso, pois isso aumentará a tensão nos joelhos).
- Mantenha essa posição por cinco segundos.
- Comece a endireitar os joelhos para uma contagem de cinco, deslizando a parede até ficar totalmente na posição vertical com os joelhos retos.
- Repita cinco vezes.
Esses exercícios podem ser feitos de três a cinco vezes por semana; Certifique-se de construir um dia de descanso aqui ou ali para permitir que seus músculos do quadril se recuperem. Trabalhando para fortalecer os joelhos e tornozelos pode ser feito também para ter certeza que você trabalha completamente todos os grupos de músculos de suas extremidades inferiores. Lembre-se de que os músculos do tornozelo e do joelho ajudam a controlar a posição dos quadris, assim como os músculos do quadril controlam a posição dos joelhos e tornozelos.
Todos trabalham juntos em uma cadeia cinética.
Avançando os exercícios do quadril
A elevação da perna e os exercícios de flexão do quadril em pé podem ser avançados colocando-se um tornozelo nas pernas. Acenda a luz e aumente gradualmente ao longo do tempo. Seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a conceber a melhor estratégia para isso.
Uma vez que o exercício se torna fácil, você pode passar para exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados . Interrompa se sentir algum desconforto significativo e lembre-se de discutir o início de qualquer novo programa de exercícios com seu médico primeiro.
Trabalhar para manter seus quadris fortes pode ajudá-lo a manter o equilíbrio, manter você andando normalmente e ajudar a manter os quadris sem dor.
Faça o check-in com seu fisioterapeuta e comece os exercícios de fortalecimento do quadril.