Programa de exercícios para síndrome femoropatelar

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Programa de exercícios para a síndrome do estresse patelofemoral

Se você já foi diagnosticado com síndrome do estresse patelofemoral (PFSS) , também conhecido como joelho do corredor, existem algumas coisas que você deve fazer imediatamente para tratar sua condição. Visite o seu médico e, em seguida, consulte o seu fisioterapeuta. Seu PT pode realizar um exame para avaliar seu PFSS e para prescrever o tratamento correto para sua condição.

O exercício é um dos principais tratamentos para a PFSS. Muitos casos de PFSS são causados ​​por músculos tensos ao redor dos joelhos e quadris ou fraqueza nos músculos que ajudam a manter a rótula na posição correta. Às vezes, os déficits de equilíbrio podem ser um fator que leva à PFSS. Trabalhar para alongar e fortalecer os grupos musculares certos pode fazer uma mudança significativa na sua condição.

Aqui está um programa de exercícios passo a passo que um fisioterapeuta pode prescrever para alguém com o joelho do corredor. Os exercícios concentram-se em melhorar a flexibilidade e a força dos músculos que sustentam o joelho e ajudam a manter o estresse excessivo fora do joelho.

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, consulte o seu médico para garantir que o exercício é seguro para você.

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Fortalecimento dos quadríceps

Pesquisas indicam que a fraqueza do músculo quadríceps , especificamente uma área do quadrilátero chamado vasto medial oblíquo (VMO), pode levar ao desalinhamento da patela e à SAF. Trabalhar para fortalecer seu quadrilátero pode ser uma parte importante do seu programa de exercícios para o PFSS.

Uma maneira simples de fortalecer seus quadris é com o exercício de quadra. Para fazer o exercício, simplesmente deite-se com o joelho esticado e coloque uma pequena toalha debaixo do joelho. Pressione o joelho para baixo na toalha enquanto aperta o músculo quadríceps na parte superior da coxa. Mantenha o músculo apertado por 5 segundos e solte.

A quadra de arco curto é outro exercício que pode ajudar a melhorar a maneira como o músculo quadríceps suporta sua rótula. Para fazer isso, deite-se e coloque uma bola de futebol ou rolo de toalha de papel debaixo do joelho. Endireite totalmente o joelho, mantendo a parte de trás da perna contra a bola. Mantenha o joelho direito por 5 segundos e, em seguida, solte lentamente.

Repita cada exercício 10 a 15 repetições, duas vezes por dia.

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Perna Reta Levanta

Levantamentos de perna reta são uma ótima maneira de fortalecer seus quadríceps e quadris, mantendo seu joelho em uma posição segura e livre de dor. Durante a elevação da perna estendida, a articulação do joelho deve permanecer travada, diminuindo o estresse e a tensão (e a dor) em volta da rótula do joelho.

Para fazer um aumento de perna estendida, simplesmente deite-se de costas com um joelho esticado e um joelho dobrado. Aperte o músculo na parte superior da coxa da perna esticada e, em seguida, levante a perna a cerca de 50 cm do chão. Mantenha a perna erguida por alguns segundos e abaixe-a lentamente. Repita a perna levantar 10 a 15 repetições.

Você pode trabalhar diferentes grupos musculares em torno de seus quadris, realizando o aumento da perna esticada nas suas costas, de lado ou deitado de bruços . Cada método irá alterar o exercício o suficiente para mantê-lo fresco e trabalhar os vários músculos que sustentam a perna e o joelho.

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Concha de molusco

A concha é um ótimo exercício para melhorar a força e o recrutamento dos músculos do quadril, especificamente o glúteo médio . Seus glúteos ajudam a controlar a posição de seu joelho , e a fraqueza aqui pode ser uma causa de dor com PFSS.

Para realizar a garra, deite-se de lado com os dois joelhos flexionados. Aperte os abdominais e levante lentamente o joelho superior mantendo os pés juntos. Segure o joelho por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Repita o exercício 15 a 25 vezes.

Você pode fazer o exercício de garra mais desafiador, colocando uma faixa de resistência em torno de seus joelhos para o exercício. Seu PT pode ajudá-lo a obter uma banda adequada para sua condição.

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Fortalecimento Gluteal Isométrico

O fortalecimento isométrico glúteo médio é uma ótima maneira de melhorar o recrutamento neuromuscular de seus quadris. Isso pode ajudar a manter as pernas - e as rótulas - no alinhamento adequado.

Para realizar o exercício, deite-se de lado com os joelhos retos e com um cinto enrolado nos tornozelos. Certifique-se de que não esteja muito apertado; você deve ser capaz de levantar sua perna superior.

Lentamente, levante a perna superior, mantendo-a reta, e pressione o cinto. Você deve sentir seu músculo do quadril trabalhando para levantar a perna ainda mais, mas o cinto deve estar resistindo ao seu movimento.

Pressione o cinto por 5 segundos e, em seguida, relaxe lentamente. Realize o exercício por 10 repetições e repita-o do outro lado.

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Fortalecimento Avançado do Quadril

Uma vez que você se torne um profissional em realizar os exercícios de fortalecimento de garra e glúteo médio, é hora de avançar para os exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados .

Pontes são uma ótima maneira de fortalecer seus quadris e núcleo enquanto trabalha para manter seus joelhos no alinhamento adequado. Você pode modificar sua rotina de ponte adicionando uma bola suíça à ponte ou realizando o exercício com os pés em um travesseiro ou outra superfície instável.

Usar uma faixa de resistência em pé é uma maneira funcional de melhorar a força e o controle do quadril enquanto mantém os joelhos em alinhamento adequado. Isso pode ajudar a ensinar seu corpo onde as suas rótulas devem ser durante atividades funcionais como andar e correr.

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Exercícios de Equilíbrio Avançado

Muitas pessoas com PFSS têm equilíbrio prejudicado e propriocepção, portanto, trabalhar no seu equilíbrio pode ser uma parte importante do seu programa de exercícios de reabilitação da PFSS. Você pode começar com atividades de equilíbrio simples, como a postura de perna única, e progredir ainda mais com atividades de equilíbrio mais dinâmicas, como a postura em T ou trabalhando com um BOSU.

Seu fisioterapeuta pode avaliar seu equilíbrio e prescrever os melhores exercícios para você fazer para manter seus joelhos em alinhamento adequado para tratar seu PFSS.

Se você tem um joelho de corredor ou PFSS, você deve fazer o check-in com seu PT e começar um programa de exercícios - semelhante a este - para voltar ao caminho certo para correr sem dor.