Faça seus glúteos funcionarem corretamente com exercícios isométricos
Manter os quadris fortes é essencial para manter a saúde adequada do quadril, a mobilidade funcional adequada e, em alguns casos, o desempenho atlético máximo. Existem vários programas de exercícios que você pode fazer para melhorar a força dos músculos ao redor do quadril. Alguns programas são para iniciantes e outros programas oferecem exercícios avançados de fortalecimento do quadril .
Seu músculo gluteus medius é um dos músculos mais importantes que ajuda a estabilizar seus quadris e pelve. Ele está localizado na lateral do quadril e fica ativo quando você levanta a perna para o lado. Ele funciona para manter o nível da pelve quando você está em pé em uma perna ou quando você está andando e correndo.
Fraqueza ou baixo controle neuromuscular dos músculos glúteo médio podem causar problemas como:
- Síndrome do estresse patelofemoral
- Dor no quadril
- Síndrome de atrito da banda iliotibial
- Risco aumentado de entorse do LCA
- Dor no tornozelo e pé
Algumas pesquisas indicam que o músculo gluteus medius é responsável por ajudar a manter a perna na posição ideal enquanto corre, salta ou pula de um salto . A fraqueza ou o fraco recrutamento neuromuscular de seus músculos glúteo médio podem fazer com que seus quadris e joelhos se voltem para dentro, aumentando o estresse através das articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Um dos principais objetivos de um programa de fortalecimento do quadril deve ser maximizar a função dos músculos glúteos medianos.
O exercício isométrico glúteo médio é um exercício que pode ajudar a construir uma base para glúteos fortes.
O que faz o exercício de fortalecimento do músculo glúteo isométrico?
Se você tem dor no quadril, dor no joelho ou dor na panturrilha e no tornozelo, faça com que seu fisioterapeuta verifique a força dos músculos glúteo médio.
Se eles estiverem fracos, comece a fortalecê-los realizando o exercício isométrico glúteo médio. O exercício ajuda a:
- Melhore o recrutamento neuromuscular e o disparo das fibras musculares do seu glúteo médio.
- Fortaleça seu glúteo médio em amplitudes específicas de movimento .
- Assegure o posicionamento adequado de seus quadris e pernas ao realizar exercícios de quadril mais avançados.
Basicamente, o exercício isométrico glúteo médio deve ser a base de qualquer programa simples ou avançado de fortalecimento do quadril.
Realizando o exercício de fortalecimento do músculo glúteo isométrico
Para realizar o exercício isométrico de fortalecimento do glúteo médio, siga estas instruções simples. Antes de começar, ou qualquer outro programa de exercícios, fale com seu médico para garantir que o exercício seja seguro para você. Uma visita ao seu fisioterapeuta para uma avaliação completa do quadril também pode ser necessária antes de iniciar o exercício isométrico de fortalecimento do glúteo médio.
- Obtenha um cinto, dê um laço e prenda-o em torno de ambos os tornozelos.
- Deite-se de um lado. O músculo glúteo médio que você está exercitando deve estar no topo.
- Mantenha as duas pernas retas e, com o cinto ao redor dos tornozelos, levante a perna de cima. Você deve levantar até que haja tensão no cinto em torno de seus tornozelos.
- Quando o cinto estiver apertado, pressione-o suavemente e contraia os músculos glúteos no lado dos quadris.
- Segure a contração por seis segundos e, em seguida, liberte lentamente a tensão abaixando a perna.
- Repita o exercício por mais seis repetições, depois vire para o outro lado e repita o exercício para o outro quadril.
O exercício pode ser repetido duas a três vezes por dia para ajudar a melhorar o recrutamento neuromuscular de seus músculos glúteos. Uma vez que a força do glúteo tenha melhorado, você pode passar para exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados. Você pode continuar realizando o exercício isométrico glúteo médio algumas vezes por semana para manter os ganhos obtidos com a força do glúteo.
Uma palavra de
Manter os quadris fortes pode ajudá-lo a evitar muitos problemas musculoesqueléticos com seus quadris, joelhos e tornozelos. Glúteos fortes ajudam a impedir que sua cadeia cinética entre em colapso quando você está correndo e pulando. Seus joelhos devem permanecer acima dos dedos dos pés quando você pousar de um salto. Ao realizar o exercício isométrico de fortalecimento do glúteo médio, você pode ter certeza de ter uma base sólida sobre a qual construir seu programa de fortalecimento do quadril.