Se você foi infeliz o suficiente para ter sofrido uma entorse do ligamento cruzado anterior (LCA) , então você sabe o quão doloroso e debilitante pode ser essa lesão. Uma ruptura da sua ACL pode impedi-lo de participar totalmente de esportes, e você pode precisar de uma cirurgia para ajudar a reparar sua ACL.
Depois de uma lesão no LCA, você pode trabalhar com um fisioterapeuta para ajudá-lo a restaurar a amplitude de movimento (ADM) e a força muscular do joelho , diminuir a dor no joelho e eliminar o inchaço do joelho.
Se você precisar de cirurgia, seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a orientar seu protocolo de ACL , e ele ou ela pode ajudá-lo a retornar à atividade normal de caminhada, corrida e atividade física de maneira rápida e segura.
Componentes de um programa de reabilitação da ACL
Um programa de reabilitação da ACL enfocará muitos componentes para ajudá-lo a retornar à mobilidade funcional normal. Estes incluem, mas não estão limitados a:
- Restaurando ROM
- Melhorando a força de seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e músculos glúteos
- Diminuindo a dor e o inchaço no seu joelho
- Treinamento de marcha
- Treinamento de Equilíbrio
- Treinamento de pliometria
- Retornar ao funcionamento e atletismo normal
Um componente importante do trabalho com seu fisioterapeuta após uma lesão ou cirurgia do LCA é desenvolver estratégias para ajudar a prevenir futuras lesões do LCA. Algumas dessas estratégias incluem manter a força adequada nos músculos das pernas e manter um bom equilíbrio e consciência da posição do seu corpo.
Saltar e aterrar corretamente
Outra maneira de ajudar a evitar lesões na sua ACL é aprender a pular e pousar corretamente.
Se você não estiver decolando e aterrissando adequadamente ao pular e pular, você pode estar colocando os joelhos sob estresse e tensão excessivos, e isso pode acabar prejudicando sua ACL no joelho.
Para aprender a maneira correta de pular e aterrissar para evitar lesões no LCA, primeiro você deve saber o caminho errado para saltar e pousar.
Isso envolve saltar e aterrisar de tal forma que seus joelhos se juntem rapidamente quando decolam de um salto ou quando aterrissam de um salto.
Quando seus joelhos se juntam enquanto pulam, o estresse excessivo e a tensão são colocados no joelho, e o osso da sua canela pode girar levemente. Esta rotação e tensão através da articulação do joelho pode colocar o ACL sob estresse considerável, e esse estresse pode levar a uma lesão no LCA ou ruptura completa.
Ao pular, limitar a quantidade que seus joelhos se movimentam e tocam ao decolar e pousar pode ajudar a reduzir a chance de ferir seu LCA. Ao trabalhar com seu fisioterapeuta e treinar adequadamente para pular e pousar, a posição adequada dos joelhos se tornará uma segunda natureza para você.
Aqui está como praticar saltos e aterrissagens na clínica ou no ginásio:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque uma pequena linha no chão na frente dos dedos dos pés e coloque um espelho à sua frente.
- Hop com os dois pés sobre a linha, enquanto observa no espelho.
- Certifique-se de que seus joelhos não se juntem quando você estiver decolando ou pousando.
- Pule para trás sobre a linha, mantendo os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos afastados ao decolar e pousar.
Depois de realizar várias repetições do salto, peça a alguém que o observe decolar e aterrissar para garantir que os joelhos não estejam se tocando e que os pés permaneçam separados na largura dos ombros.
Progressão de Salto
Depois de dominar a linha, é hora de adicionar um pouco mais de desafio ao seu treinamento. Para fazer isso, você pode usar uma caixa pliométrica para entrar e sair. Mais uma vez, use um espelho para garantir que você esteja mantendo os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos não toquem quando saltar ou pousar. Alterando a altura da caixa pode adicionar mais ou menos desafio, conforme necessário.
Você também pode desafiar a si mesmo saltando para o lado de uma linha ou para dentro e para fora de uma caixa. O objetivo permanece o mesmo - sempre aterrissar com os joelhos e os pés afastados.
Uma vez que você está pulando e aterrissando adequadamente em uma base regular com os dois pés (faça com que seu fisioterapeuta o observe), é hora de progredir para o lúpulo de perna única .
Comece a perna única pulando por cima de uma linha no chão. Pule para frente e para trás, certificando-se de que seu joelho não esteja girando para dentro quando você decolar ou pousar. Uma vez que pular sobre uma linha é fácil, progrida para a caixa com uma perna, para frente e para trás ou lado a lado. Apenas certifique-se de que seu joelho permaneça acima dos dedos dos pés e não se desvie para dentro enquanto pula.
Lembre-se, nem todas as lesões podem ser evitadas. Mas aprendendo a pular e aterrissar corretamente na clínica, você pode minimizar sua chance de sofrer uma lesão no ligamento do joelho como uma entorse do LCA enquanto pratica esportes.
Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios para se certificar de que é seguro para você fazer. Seu fisioterapeuta também pode ajudá-lo a implementar o plano de treinamento correto, incluindo o salto e o pouso corretos, para ajudar a prevenir lesões do LCA.
Fonte: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, e Steven M. Zinder (2013) rigidez dos isquiotibiais e biomecânica da aterrissagem ligada à carga do ligamento cruzado anterior. Jornal de Treinamento Atlético In-Press.