Exercícios para quadris saudáveis

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Exercícios para quadris saudáveis

O quadril é uma importante articulação de sustentação de peso no corpo e é responsável por muitas atividades funcionais, como andar e correr, sentar e levantar e subir escadas. Mantendo seus quadris fortes e móveis, a dor no quadril pode ser rapidamente eliminada e você pode retornar à atividade normal.

Aqui estão alguns exercícios básicos para ajudar a manter seus quadris fortes e móveis. Lembre-se de consultar seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde para garantir que você esteja saudável o suficiente para se exercitar.

Estes exercícios devem ser realizados uma vez por dia para manter a força e flexibilidade dos quadris. Quando os exercícios começam a parecer fáceis, você pode realizar de dois a três séries de cada exercício para desafiar os músculos do quadril e melhorar ainda mais a força e a mobilidade dos quadris. Você também pode tentar exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados .

Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.

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Espremimento do Quadril para Reforço da Virilha

O aperto no quadril é um exercício simples que pode fazer seus músculos da virilha funcionarem. Seus músculos da virilha fornecem estabilidade medial aos quadris e ajudam a controlar a posição dos joelhos .

Enquanto estiver deitado de costas, mantenha ambos os joelhos dobrados e coloque uma pequena bola, travesseiro ou rolo de toalha entre os joelhos. Dê o travesseiro um aperto suave. Mantenha por 5 segundos e solte. Repita 10 vezes. Certifique-se de interromper o exercício se sentir alguma dor aguda.

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Perna Reta Levante

O exercício de elevação da perna estendida pode fortalecer a parte da frente dos seus quadris e quadris e pode ajudar a sustentar os joelhos.

Enquanto deitado de costas, mantenha uma perna esticada e um joelho dobrado. Aperte o músculo quadríceps na parte superior da perna esticada e, em seguida, levante a perna esticada em cerca de 30 cm. Segure por 2 segundos, depois abaixe lentamente a perna. Lembre-se de manter sua perna o mais reta possível. Repita isso 10 a 15 vezes.

Você pode fazer com que sua perna esticada aumente o exercício com mais força, adicionando um peso pequeno na coxa ou na perna.

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Aumento da perna lateral

O aumento da perna lateral ajuda a fortalecer o músculo glúteo do lado do quadril e nádegas. Esses músculos são essenciais para manter a posição correta do quadril e do joelho durante a caminhada e a corrida.

Deite-se de um lado. A perna mais próxima do chão deve estar dobrada e a perna de cima deve estar reta. Lentamente levante a perna de cima, certificando-se de manter o joelho reto e os dedos apontando para a frente. Segure por 2 segundos, depois abaixe lentamente. Repita 10 vezes.

Exercício de aumento de perna reta bônus: o aumento da perna reta inclinada .

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Estiramento da Rotação do Quadril

O alongamento da rotação do quadril, também conhecido como alongamento da figura 4 ou alongamento do piriforme, é um ótimo exercício para manter os quadris girando livremente em toda a amplitude de movimento.

Aqui está como você faz o alongamento da rotação do quadril: Sente-se no chão com o joelho esticado. Cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo em cima do joelho (como se estivesse cruzando as pernas enquanto está sentado). Gentilmente puxe o joelho pelo corpo e segure por 5 segundos. Em seguida, afaste gentilmente o joelho da perna de cima de você até sentir um estiramento no quadril. Mantenha essa posição por 5 segundos e solte lentamente. Repita 10 vezes.

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Caminhantes do quadril

Os praticantes de quadris (também conhecidos como queda pélvica) são ótimos exercícios para fazer com que os músculos glúteos trabalhem em posição de sustentação de peso. Para fazer o exercício, fique de lado com um pé em um degrau e o outro pendurado. Mantendo ambos os joelhos retos, abaixe a pélvis de um lado para que o pé se mova em direção ao chão. Ambos os joelhos devem permanecer retos; o movimento deve vir de sua articulação do quadril. Quando a pélvis estiver abaixada, levante-a devagar até a posição inicial. Repita o exercício por 10 repetições.

Mantendo seus quadris fortes e flexíveis, você pode evitar que ocorram dor e problemas no quadril . Se você tem dor no quadril, exercícios leves podem ser a chave para ajudá-lo a diminuir a dor e retornar à sua atividade normal.