Exercícios Avançados de Fortalecimento do Quadril

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Iniciando Exercícios Avançados de Fortalecimento do Quadril

Os quadris são grandes articulações que suportam peso e estão sujeitas a estresse significativo a cada dia. Se você tem dor no quadril , alguns alongamentos e exercícios simples podem ser suficientes para ajudar a diminuir ou eliminar sua dor. Ocasionalmente, você pode precisar de exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados para ajudar a maximizar a força do quadril e melhorar a mobilidade funcional.

Algumas lesões por esforço repetitivo do quadril, joelho e tornozelo podem ser causadas por fraqueza na musculatura do quadril e do núcleo. Muitos ferimentos comuns e lesões esportivas podem ser causados ​​por fraqueza nos quadris. Exercícios avançados de força do quadril podem ser um componente do seu programa de exercícios que pode ajudar a melhorar a força do quadril, diminuir a dor e melhorar o desempenho atlético geral.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, certifique-se de verificar com seu médico e fisioterapeuta para garantir que o exercício é apropriado para sua condição específica e para aprender os melhores exercícios para você.

Ponte única perna

Para realizar a ponte unilateral, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Envolva seus músculos abdominais, endireite uma perna e levante-a cerca de 15 polegadas. Mantendo o estômago apertado e a perna erguida, levante lentamente as nádegas até formar uma ponte com o corpo. Segure esta posição por 2 segundos, depois abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições totais em uma perna e, em seguida, realize 10 repetições com a outra perna.

Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos glúteos que se estendem e abduzem o quadril. Os músculos abdominais e os músculos isquiotibiais também são desafiados durante a ponte unilateral.

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Pontes de bola

Para realizar a ponte de bola, primeiro você precisa obter uma bola de terapia. Você geralmente pode comprar um em uma loja de atletismo local. Se você está tendo problemas para encontrar um, entre em contato com seu fisioterapeuta e ele ou ela pode ser capaz de ajudar. Bolas de terapia vêm em vários tamanhos diferentes. Os tamanhos mais comuns são 55, 65 e 75 centímetros.

A ponte de bola é realizada deitada de costas com as pernas apoiadas na bola. Aperte os músculos do estômago e lentamente levante as nádegas até criar uma ponte com o corpo. A bola cria uma superfície instável, então esteja preparado para sentir os músculos do quadril e do núcleo trabalhando. Segure esta posição por 2 segundos, depois abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições.

A ponte esférica desafia os músculos extensores e abdutores do quadril, assim como os músculos abdominais.

Depois de dominar a ponte de bola, você pode desafiar mais os músculos do quadril, realizando o próximo exercício: Ponte de bola com flexão do joelho.

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Ponte de bola com flexão do joelho

Depois de dominar a ponte de bola, adicionar a flexão do joelho pode desafiar ainda mais os músculos que sustentam o quadril. Este exercício é eficaz em causar co-contração dos músculos isquiotibiais, do quadril e do núcleo e é ótimo para a estabilidade do quadril e do núcleo.

Para realizar este exercício, faça a ponte e segure a posição da ponte, depois dobre lentamente os joelhos e deixe a bola rolar na direção das nádegas. Certifique-se de manter seus abdominais ocupados. Uma vez que os joelhos estejam dobrados, segure esta posição por 2 segundos, depois retorne à posição da ponte esférica. Repita a flexão do joelho 10 vezes. Após 10 repetições, abaixe lentamente o corpo até a posição de repouso.

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Caminhada de Banda Lateral

O exercício de andar de faixa lateral fortalece os músculos do lado dos quadris, conhecidos como glúteo médio. Esses músculos são importantes para manter a estabilidade ao caminhar e correr.

Você precisará obter uma faixa de látex ou terapia de borracha para realizar este exercício. Geralmente está disponível em sua loja local de artigos esportivos, ou seu fisioterapeuta local pode oferecer alguns metros por uma pequena taxa.

Amarre a banda de terapia em um loop. Coloque os dois pés dentro do laço e levante-se. Abra suas pernas para colocar tensão na banda. Certifique-se de manter a tensão na faixa, envolva seus músculos abdominais e dê pequenos passos para os lados. Você deve sentir a tensão do lado de fora dos quadris e pernas. Caminhe para os lados cerca de 10 degraus e caminhe para o outro lado por cerca de 10 degraus. Repita por três voltas para trás e para frente.

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Abdução do quadril com banda de terapia

Para realizar este exercício, amarre sua faixa de terapia de borracha em torno de um objeto estável. O pé de uma cama ou uma mesa são bons lugares. Coloque um pé dentro do laço e, em seguida, levante lentamente o pé e a perna para o lado, certificando-se de manter os dedos apontados para a frente. Segure 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita este exercício 10 vezes e depois troque as pernas.

Para tornar este exercício mais desafiador, tente sem se segurar em nada para desafiar seu equilíbrio.

Os exercícios descritos aqui sugerem 10 repetições cada. Quando sua força melhora e os exercícios se tornam mais fáceis, você pode continuar a desafiar a si mesmo realizando até três séries de cada exercício ou aumentando as repetições para 15 ou 20. Como esses são exercícios avançados de fortalecimento, eles devem ser realizados apenas três vezes por semana. para permitir a recuperação muscular adequada. Mais uma vez, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Os exercícios avançados de fortalecimento do quadril são projetados para ajudar a melhorar a força e a estabilidade dos quadris e pernas. Mantendo os quadris fortes, você poderá manter a mobilidade funcional sem dor.