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Como executar a queda pélvicaOs músculos dos quadris são importantes para ajudar você a realizar muitas tarefas funcionais, incluindo caminhar, correr ou levantar de uma cadeira. Esses músculos também são responsáveis por ajudá-lo a subir e descer escadas.
Fraqueza nos músculos do quadril pode causar uma variedade de problemas no corpo. Alguns problemas que podem ser atribuídos à fraqueza do quadril incluem:
Se você estiver sentindo fraqueza nos quadris, você deve visitar seu médico ou fisioterapeuta para ajudá-lo a encontrar os exercícios corretos para fortalecer os quadris. Exercícios básicos do quadril podem ajudar, ou o fortalecimento avançado do quadril pode ser necessário para ajudá-lo a retornar à função normal.
O exercício de queda pélvica - também conhecido como hip hop - é um ótimo exercício para melhorar a força dos quadris. Este exercício fortalece o músculo glúteo médio localizado no lado de seus quadris e nádegas. A força nesse músculo é essencial para ajudar a manter a marcha normal. Manter esse músculo forte também pode ajudar a prevenir a dor no quadril, joelho ou tornozelo.
Se você já fez uma cirurgia no quadril, como uma prótese total do quadril , esse exercício de fortalecimento do quadril pode não ser o ideal para você. Realizar o exercício de queda pélvica pode causar a quebra de suas precauções no quadril . Isso pode levar a problemas com a cirurgia de substituição do quadril.
Comece o exercício de queda pélvica em pé em um banquinho ou no degrau inferior de suas escadas. Se o equilíbrio é um problema, não se esqueça de segurar algo estável, como um trilho da escada. Fique de lado no degrau e pendure uma perna no degrau. Certifique-se de manter os músculos abdominais apertados e mantenha o nível da pelve. Use um espelho para garantir que você esteja na posição correta, se necessário.
Posição Dois do Exercício de Queda Pélvica
Enquanto estiver no degrau com uma perna, mantenha a perna de apoio esticada e os músculos abdominais engatados. Em seguida, permita que a perna que está pendurada no degrau caia lentamente no chão. Faça isso permitindo que sua pélvis desça lentamente.
É essencial manter sua perna de apoio no degrau o mais reto possível. Muitas pessoas querem dobrar o joelho para descer, mas baixar para baixo, deixando a pélvis cair lentamente. Seu pé não deve baixar o suficiente para tocar o chão - certifique-se de controlar o movimento com uma queda lenta e constante.
Quando a pelve baixar o máximo possível, segure essa posição por um segundo ou dois e mantenha os abdominais apertados. Em seguida, avance para a etapa final do exercício.
Terminando o Exercício
Depois de ter abaixado a pélvis, simplesmente use os músculos do quadril na perna de apoio no degrau para elevar a pélvis. Sua perna de apoio deve permanecer reta e seu estômago deve estar apertado.
Quando a pélvis estiver nivelada novamente, você completou uma repetição do exercício de queda pélvica. Repita a queda pélvica 10 a 15 vezes. Quando se torna fácil de realizar, você pode desafiar-se ainda mais ao realizar de 2 a 3 séries do exercício, ou pode segurar um pequeno haltere na mão para aumentar a resistência ao exercício.
Lembre-se que este exercício não é para todos, e uma visita ao seu fisioterapeuta ou médico é essencial antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
O exercício de queda pélvica é uma maneira simples de ajudar a melhorar a força dos músculos glúteos nos quadris. Mantendo os quadris fortes, você pode evitar problemas nos quadris, nas costas ou no joelho, além de manter a mobilidade funcional adequada.