Há muitas razões para perder peso - reduzir o estresse nas articulações, aumentar os níveis de energia, reduzir a pressão arterial e os lipídios, melhorar o sono e a autoestima. Perder peso também é extremamente eficaz na melhoria dos níveis de glicose no sangue.
A Associação Americana de Diabetes recomenda que as pessoas com diabetes tipo 2 com excesso de peso procurem perder um mínimo de cerca de 7% do seu peso corporal.
A perda de peso melhora a sensibilidade à insulina . Pense na insulina como um "porteiro" - seu trabalho é levar o açúcar da corrente sangüínea às células para usar energia. A insulina abre a célula para deixar a glicose no interior. Quando uma pessoa está com excesso de peso, a gordura age como uma pista de obstáculos e interrompe a insulina de fazer seu trabalho. Em vez de açúcar indo para as células, permanece no sangue. É por isso que costumamos dizer que as pessoas com excesso de peso são resistentes à insulina. Suas células são incapazes de aceitar o açúcar de forma eficiente. Ao perder peso, podemos melhorar a sensibilidade à insulina e, consequentemente, diminuir o açúcar no sangue.
Lento e Firme
Perda de peso rápida pode parecer o caminho a percorrer, mas as chances de perder peso em um ritmo rápido não serão duradouras. A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda perder 1 a 2 libras por semana. Para fazer isso, você precisa fornecer um déficit calórico de 500 a 1000 calorias por dia. Você pode conseguir isso por uma combinação de dieta e exercício.
Como começar
Um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes pode criar um plano de refeições individualizado para você. Planos de refeição devem ser individualizados com base na história médica, estilo de vida, gostos e desgostos, bem como reações a certos carboidratos. Idealmente, as pessoas com diabetes devem seguir uma dieta de carboidratos baixa a moderada, rica em fibras , proteína magra e gorduras saudáveis para o coração.
Novas pesquisas nos levam a acreditar que a qualidade da gordura é mais importante que a ingestão total de gordura. É melhor trocar gorduras saturadas por gorduras saudáveis para o coração. Aqui estão algumas dicas rápidas.
Reduza a ingestão de gordura saturada: Evite ou limite o bacon, a salsicha, o queijo gordo, a manteiga e os molhos cremosos. Substitua esses alimentos por gorduras insaturadas como abacate, molho à base de óleo, nozes, sementes, peixe gordo como salmão e atum e queijo com baixo teor de gordura. Você pode ajustar porções de gorduras com seu nutricionista registrado ou educador de diabetes.
Eliminar bebidas açucaradas e açúcares adicionados: Pessoas com diabetes tipo 2 ou em risco devem evitar todas as bebidas açucaradas e limitar a ingestão de açúcares adicionados (mesmo os naturais), como açúcar, frutose, mel, xarope de bordo e agave. Ao reduzir a ingestão de bebidas açucaradas e lanches, você não apenas melhorará seu açúcar no sangue, mas também perderá peso.
Porção Controlar Seus Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia dos corpos, mas, quando ingeridos em excesso, o corpo é incapaz de queimá-los como combustível. Em vez disso, o excesso de carboidratos é armazenado como gordura. Ao escolher carboidratos, é melhor escolher aqueles que são pobres em açúcar e gordura, ricos em fibras e minimamente processados.
Boas fontes de carboidratos incluem alimentos como:
- Frutas: frutas inteiras - frescas, congeladas ou enlatadas (sem adição de açúcar)
- Laticínios com baixo teor de gordura - 1% de gordura ou leite desnatado e iogurte natural (iogurte grego com baixo teor de gordura tem menos carboidratos e mais proteína do que o iogurte normal)
- Legumes: todas as variedades de feijão (de preferência secas, mas se enlatadas, não se esqueça de enxaguá-las para eliminar a maior parte do sódio)
- Legumes ricos em amido: batata doce, abóbora, ervilhas
- Grãos integrais: aveia, pão integral, quinoa, cevada, arroz integral
É importante controlar os carboidratos para controlar seu peso e açúcar no sangue. Muitas pessoas com diabetes se beneficiam de uma dieta consistente de carboidratos .
Uma dieta consistente de carboidratos implica em comer aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos para as refeições diárias. A contagem de carboidratos pode ser um pouco complicada, mas um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes pode ajudá-lo a encontrar um plano de refeições que funcione melhor para você.
Se você não tiver certeza de onde encontrar um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes, peça uma referência ao seu médico. Se eles não sabem de nada, você pode sempre procurar por um em eatright.org. Todas as pessoas com pré-diabetes e diabetes têm o direito de se reunir com um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes.
Mantenha um Diário de Alimentos: Um diário alimentar ajuda a manter você responsável pelo que coloca em sua boca. Você pode usar um aplicativo de smartphone para registrar sua comida ou anotá-la manualmente. Registrar sua comida pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos causam mais impacto no seu açúcar no sangue e quais tipos de combinações de alimentos funcionam melhor para o seu corpo. Pode ser usado para rastrear calorias, gorduras, carboidratos e exercícios. Além disso, um registro de alimentos também pode ajudá-lo a descobrir e alterar comportamentos alimentares. Se você é alguém que come emocionalmente, esta é uma boa ferramenta para ajudar a redirecionar seu comportamento e facilitar a mudança. A perda de peso vai muito além dos números da escala - trata-se de fazer mudanças no estilo de vida que são duradouras.
Mexa-se: o exercício pode melhorar o açúcar no sangue, os padrões de sono, o peso, o humor e os níveis de colesterol. Procure participar de atividades físicas que você ache divertidas e realistas. Comece com uma meta de 10 minutos por dia e trabalhe até 30 minutos por dia (recomendação do American College of Sports Medicine de 150 minutos por semana). Certifique-se de ter autorização médica pelo seu médico antes de iniciar qualquer regimento de exercícios.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Padrões de Assistência Médica em Diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 jan; 37 Supl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: Controle de Peso. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Colégio Americano de Medicina Esportiva. O ACSM publica novas recomendações sobre qualidade e quantidade de exercícios.