Um guia para você pensar em carboidratos
Carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos - amidos (pão, cereais, massas), frutas, leite, iogurte, legumes (feijão), vegetais ricos em amido (ervilhas, milho, batata) e alimentos açucarados. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Quando ingeridos, os carboidratos são metabolizados e se transformam em glicose (açúcar) em cerca de 90 minutos após a ingestão.
Carboidratos são um nutriente muito importante para monitorar quando você tem diabetes, porque estes são os tipos de alimentos que aumentam o açúcar no sangue mais.
Para as pessoas com diabetes, é recomendável que você faça uma dieta de carboidratos consistente e modificada. A Associação Americana de Diabetes recomenda que o monitoramento da ingestão de carboidratos, seja por contagem de carboidratos ou por estimativa baseada em experiência, continue a ser uma estratégia fundamental para alcançar o controle glicêmico. Algumas pessoas se beneficiam de uma dieta com pouco carboidrato - fale com o seu nutricionista ou com o Educador Certificado de Diabetes sobre quantos carboidratos você deve ingerir por refeição e que tipo de dieta funciona melhor para você. Se você decidir que gostaria de começar a se familiarizar com a contagem de carboidratos, comece aqui:
Familiarize-se com as fontes de carboidratos
Carboidratos são encontrados em amidos (cereais, pão, grãos), frutas, leite, iogurte, legumes (feijão), vegetais ricos em amido e alimentos açucarados. Alguns alimentos contêm carboidratos, proteínas e gorduras - esses tipos de alimentos são chamados de alimentos combinados.
Por exemplo, o leite contém cerca de 15 g de carboidratos por 1 xícara de 8 onças, mas também contém proteína e gordura. Legumes ou feijões são uma ótima fonte de proteína, mas também contêm carboidratos. Alimentos que contêm pouco ou nenhum carboidrato são proteínas - peixe, frango, ovos e queijo, gorduras - óleo, azeitonas e vegetais sem amido - espinafre, brócolis, pimentão, berinjela, couve-flor (etc).
Se você está contando gramas de carboidratos você vai querer procurar alimentos específicos - especialmente aqueles sem rótulos. Abaixo estão alguns ótimos recursos de contagem de carboidratos:
Cinco aplicativos que você precisa para o diabetes
Contagem de Carboidratos de Diabetes
Todo recurso que você precisa para comer saudável com diabetes
Cuidado com as fontes ocultas de carboidratos
É importante sempre ler os rótulos quando contamos os carboidratos. Molhos, condimentos e outros ingredientes podem adicionar carboidratos que você pode não estar ciente. As fontes de proteína não contêm carboidratos, a menos que sejam empanados ou cobertos com molho. Alimentos fritos e alimentos com molhos pesados não são as melhores escolhas, porque são tipicamente ricos em calorias e gordura. Outras fontes ocultas de carboidratos são alimentos sem açúcar , ketchup, molho de churrasco, molho de salada sem gordura, bebidas com sabor de café e manteiga de amendoim com baixo teor de gordura.
O que significa fazer uma estimativa com base em experiências?
As pessoas que já têm diabetes há muito tempo sabem sobre estimativas baseadas em experiências - elas são capazes de determinar uma porção precisa de carboidratos por meio de "eye-balling" e estão cientes de como certos alimentos afetam seu nível de açúcar no sangue. Outra boa maneira de praticar o controle da porção ao monitorar seus carboidratos é praticar o método da placa.
O método das placas pode ajudá-lo a reduzir as porções de carboidratos, resultando em perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue. A ideia por trás do método da placa é a alimentação equilibrada e controlada. Usando um prato de nove polegadas, você quer fazer 1/2 do seu prato vegetais sem amido , 1/4 do seu prato de proteína magra e 1/4 do seu prato, um carboidrato rico em fibra . Limitar seus carboidratos a 1/4 do seu prato pode ajudar a reduzir porções ou carboidratos, diminuindo o açúcar no sangue e o peso. A maior parte da sua refeição é composta por vegetais não ricos em amido, que são de baixa caloria e podem ajudá-lo a sentir-se satisfeito e satisfeito.
Um exemplo seria:
4 onças de salmão grelhado com espinafres levemente refogados e cogumelos e 1 xícara de quinoa ou batata-doce cozida
ou
4 onças de frango assado com limão com pimentos assados e cebolas e 1 xícara de feijão canelone
ou
Peru de carne branca grelhada de 4 onças coberta com alface, tomate em um pão integral servido com aspargos assados e salada.
Todas essas refeições contêm fibras, proteínas magras e são controladas por carboidratos. O objetivo é nunca fazer carboidratos a base de sua refeição - em vez de um prato lateral.
Use o seu medidor para guiá-lo
Seu medidor de glicose no sangue pode ser um guia para a regulação de carboidratos. Cada pessoa responde de maneira diferente a certos alimentos e porções de carboidratos. Por exemplo, se o seu plano de refeições lhe permite comer 45 g de carboidratos no jantar, mas duas horas depois de comer seu açúcar no sangue está sempre acima do objetivo do que talvez você esteja ingerindo carboidratos demais no jantar ou talvez não esteja contando corretamente os carboidratos . Ou, no caso em que você não está contando carboidratos e seu açúcar no sangue está alto, você pode usar seu medidor para ajudá-lo a determinar quais alimentos funcionam melhor para seu corpo, porções e horários de suas refeições. O plano de refeições fornecido pelo seu nutricionista registrado ou educador certificado em diabetes é um guia, mas pode ser ajustado com base em seus objetivos, níveis de açúcar no sangue, nível de atividade e status de peso.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Padrões de Assistência Médica em Diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 jan; 37 Supl 1: S14-80.