Alimento que te manterá cheio e não te encherá
Não há como negar que os vegetais são saudáveis para nós. Estudos têm mostrado que comer uma dieta rica em vegetais como parte de uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade. Uma dieta rica em vegetais também pode ajudar a baixar a pressão arterial .
Legumes são densos em nutrientes - carregados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que combatem doenças.
A fibra é um nutriente importante quando se trata de controlar o peso e a diabetes . A fibra ajuda a mantê-lo satisfeito, retira o colesterol do coração e pode ajudar a regular o açúcar no sangue ao retardar a digestão. Uma das melhores maneiras de aumentar o teor de fibras é aumentar a ingestão de vegetais , de preferência vegetais sem amido.
Vegetais sem amido contêm cerca de 25 calorias, 0 g de gordura, 5-6 g de carboidratos, 3 g de fibra e 0,5-2 g de proteína por 1/2 xícara cozida ou 1 xícara de matéria-prima (sem adição de gordura). Além de ser um alimento de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, vegetais sem amido adicionam textura, sabor, volume e cor rica a qualquer refeição. Quando você puder, aponte para fazer 1/2 de sua placa vegetais não-amiláceos.
Quais legumes são considerados não-amiláceos?
- Alcachofra
- Corações de alcachofra
- Espargos
- Brotos de bambu
- Feijão (verde, cera, italiano - não confunda isso com leguminosas - feijão branco, feijão branco, feijão preto, etc)
- Broto de feijão
- Couve de Bruxelas
- Brócolis
- Repolho (verde, bok choy, chinês, vermelho)
- Cenouras (nota: 1 cenoura é cerca de 1 g de carboidratos)
- Couve-flor
- Aipo
- Chicória
- Chuchu
- Salada de repolho (embalada, sem molho)
- Pepino
- Dente De Leão
- Daikon
- Berinjela
- Verduras (couve, couve, mostarda, nabo)
- Corações de palmeira
- Jicama
- Couve-rábano
- Alho-poró
- Alface: endívia, escarola, folha, ice berg, Romaine
- Cogumelos
- Mostarda verde
- Quiabo
- Cebolas
- Vagens de ervilha
- Pimentas (todos os tipos)
- Rabanetes
- Rutabaga
- Salada verde (chicória, endívia, escarola, alface, alface, espinafre, rúcula, radicchio, agrião)
- Ervilhas de neve ou vagens de ervilha
- Scallion
- Brotos
- Squash (cushaw, verão, crookneck, espaguete, abobrinha)
- Ervilhas
- acelga
- Vagens
- Tomate
- Nabos
- Castanhas d'água
- Abobrinha
O que você deve pensar quando compra?
- Se possível comprar produtos que estão em temporada. Você não apenas economizará dinheiro, mas reduzirá sua pegada de carbono comprando produtos locais. Quanto menos tempo gasto viajando, melhor o sabor também.
- Pense em comprar versões orgânicas de certos vegetais que contêm mais pesticidas. A exposição a pesticidas pode aumentar o risco de câncer, problemas de pele, asma, infertilidade, etc. Se você nunca ouviu falar da "lista de dúzias sujas", talvez queira ler sobre isso. Estes são itens alimentares que contêm níveis mais elevados de resíduos de pesticidas. Alguns vegetais da lista incluem: aipo, espinafre, pimentão doce, pepino, etc.
- Se você achar que está desperdiçando seus vegetais devido à deterioração, considere a compra de vegetais congelados. Nutricionalmente eles combinam até fresco, se não melhor, porque eles são congelados em frescor de pico que retém vitaminas e minerais. Vegetais congelados são fáceis de preparar também porque já estão pré-cortados e lavados.
Como você deve prepará-los?
- Refogue seus legumes com uma pequena quantidade de alho e óleo, como azeite ou canola.
- Assar seus legumes no forno em uma assadeira com sal, pimenta, um pouco de óleo e quaisquer outras ervas que você gosta - alecrim, tomilho, orégano, manjericão, etc.
- Se você estiver usando seus legumes em uma salada, você pode escaldá-los primeiro para iluminar sua cor e suavizá-los.
- Evite ferver seus vegetais, pois isso pode causar a lixiviação das vitaminas na água. Isso também pode fazê-los parecer aborrecidos.
- Evite adicionar grandes quantidades de manteiga, creme, queijo, molho de salada ou óleo a seus vegetais, pois isso pode aumentar significativamente o conteúdo de calorias - transformando um alimento de baixa caloria em um de alto teor calórico.
Como você pode obter vegetais não-amiláceos em sua dieta?
- Apontar para comer uma variedade de vegetais coloridos. Comer cerca de três a cinco, 1/2 xícara cozida ou 1 xícara de porções diárias aumentará seu conteúdo de vitaminas, minerais e fibras.
- Inclua legumes em sanduíches, saladas, acompanhamentos, omeletes, sopas, ensopados e proteínas superiores com vegetais.
- Faça legumes a base da sua refeição. Coma almoços ou jantares com saladas variadas, substitua as massas por espaguete ou faça macarrão de abobrinha ou arroz de couve-flor.
- Incorporar legumes em seus lanches. Pré-corte cenouras, pimentas, aipo, brócolis ou o que quiser e emparelhá-los com hummus ou guacamole para um lanche rico em proteína e fibra que é pobre em carboidratos. Você pode até mesmo mergulhar qualquer um deles em manteiga de amendoim, como amendoim ou manteiga de amêndoa para um lanche rico em proteínas e fibras.
- Faça 1/2 seus legumes de prato. Isso ajudará você a reduzir sua ingestão de carboidratos e calorias.
Recursos:
Associação Americana de Diabetes. Vegetais sem amido. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Por que é importante comer legumes? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Universidade do Centro de Diabetes Abrangente de Michigan. Por que é importante comer legumes? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grupo de Trabalho Enivornment. Todas as 48 frutas e legumes com dados de resíduos de pesticidas. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php