Um guia para um lanche saudável
A definição de um lanche é: "um pouco de comida entre as refeições". Isso levanta a questão - o que constitui um pouco de comida? Normalmente, dizemos limitar os lanches a 200 calorias ou menos . A Academia Americana de Nutrição e Dietética sugere que você faça lanches "mini-refeições ricas em nutrientes" que não excederão seu orçamento diário de calorias. Snacking com diabetes tipo 2 pode ser especialmente complicado porque você não só está gerenciando calorias para fins de peso, mas também precisa lanchar de uma maneira que não tenha um impacto negativo no açúcar no sangue.
O lanche ideal dependerá do seu estilo de vida, dos padrões de açúcar no sangue e dos medicamentos. Se você precisa de um lanche, provavelmente é melhor limitar os lanches a cerca de 15-30g de carboidratos e garantir que os lanches contenham proteínas e fibras. O momento exato de lanches e quantidade de carboidratos varia de pessoa para pessoa.
Como você sabe se você precisa de um lanche?
- Seu nível de açúcar no sangue é baixo: você está se sentindo agitado, suado ou desorientado entre as refeições? Isso pode significar que seu nível de açúcar no sangue está muito baixo. Certos medicamentos podem colocá-lo em maior risco de ter um baixo nível de açúcar no sangue - e se você atrasar ou pular uma refeição, ou não comer carboidrato suficiente em uma refeição, seu açúcar no sangue pode cair. Um baixo nível de açúcar no sangue é considerado inferior a 70mg / dL (algumas pessoas podem ter sintomas em níveis mais altos). Quando você se sentir "engraçado" ou sintomático, você deve testar seu açúcar no sangue. Se seu nível de açúcar no sangue estiver baixo, você vai querer tratá-lo com 15g de carboidrato de ação rápida: 3-4 comprimidos de glicose, 4oz de suco (1 pequena caixa de suco), 8oz de leite desnatado e, em seguida, teste novamente para ter certeza aumentou. Repita estes passos se o seu açúcar no sangue não tiver aumentado. O objetivo é evitar o baixo nível de açúcar no sangue o melhor que puder. Se você estiver tomando medicamentos que possam causar hipoglicemia , como insulina ou sulfonilureias, pode ser necessário fazer um pequeno lanche entre as refeições. Detalhes
- Você está comendo demais no jantar: Um lanche serve para "maré" até a próxima refeição. Incorporando um pequeno lanche à tarde pode evitar excessos durante a noite. Por exemplo - se você almoça às 12h e o jantar não é até as 19h, é provável que você precise de um lanche por volta das 16h.
Snacks que você deve evitar
Para efeito de enchimento e prevenção de picos de açúcar no sangue, evite lanches ricos em carboidratos e com baixo teor de proteína - bolachas brancas, biscoitos, salgadinhos e batatas fritas.
Esses tipos de alimentos enviam o aumento de sangue e podem até causar mais desejos de carboidratos mais tarde. Eles também são fáceis de comer demais, pois contêm pouca proteína e fibra. Apontar para manter seus lanches sobre 15g de carboidratos, mas não mais que 30g. Geralmente, as pessoas com diabetes tipo 2 se saem melhor com lanches de baixo carboidrato. Testar seu nível de açúcar no sangue com mais frequência ajudará você a ver como seu corpo está reagindo e quais lanches funcionam melhor para você. Idealmente, você quer que o seu lanche contenha no mínimo 3g de fibra e cerca de 4g de proteína.
Exemplos de bons lanches
- 1 maçã pequena (~ 4oz) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa, manteiga de caju ou manteiga de sol.
~ 160 calorias, 8 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 20 g de carboidratos, 5 g de fibra, 60 mg de sódio, 5 g de proteína
- 1 pimenta inteira (laranja, amarelo, vermelho, verde) cortada com 2 colheres de sopa de molho de feijão.
~ 110 calorias, 6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 14 g de carboidratos, 5 g de fibra, 120 mg de sódio, 0 g de fibra, 3,6 g de proteína
- 20 baby cenouras com 2 colheres de sopa de hummus ou 2 colheres de sopa de guacamole.
~ 140 calorias, 6 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 21 de hidratos de carbono, 4,5 g de fibra, 120 mg de sódio, 3 g de proteína
- 1 ½ xícaras de edamame com casca, polvilhe com sal marinho.
~ 188 calorias, 5,6 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 17 g de carboidratos, 7,5 g de fibra, 250 mg de sódio, 15 g de proteína
- 2 claras de ovos (cozidas) com ¼ de xícara de ricota e mistura de pimenta vermelha picada em uma fatia de pão de trigo integral (15g de carboidrato por fatia)
~ 200 calorias, 4 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 15 g de carboidratos, 280 g de sódio, 6 g de fibra, 17 g de proteína
- ½ xícara de pêssegos congelados (quentes no microondas) misture com iogurte grego de baunilha com 6oz de baixo teor de gordura + 2 colheres de chá de farinha de linhaça moída.
~ 195 calorias, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 28 g de hidratos de carbono, 3,5 g de fibra, 75 mg de sódio, 17,5 de proteína
Lanche para sua vantagem
Adicionando um lanche para o seu plano de refeições é uma ótima maneira de adicionar vitaminas, minerais e fibras. Mas, indo para a máquina de venda automática de um lanche geralmente não é vantajoso.
Às vezes tudo que você precisa é um lanche de baixo carboidrato para reduzir a fome e regular o seu açúcar no sangue. Abaixo você encontrará algumas opções de lanches nutritivos que são cerca de 5 g de carboidratos:
- 1 xícara de pipoca com ar
- 12-15 amêndoas torradas ou cruas, sem sal
- 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
- 1/4 de um abacate pequeno
- 1 queijo com baixo teor de gordura
- 5 cenouras com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
> Fontes:
> Academia Americana de Nutrição e Dietética. Snacking inteligente para adultos e adolescentes .