Não há uma dieta que sirva para diabetes, e todos os planos de refeição devem ser individualizados , mas, independentemente do seu plano de refeições, a redução do conteúdo de calorias e carboidratos pode ajudar a perder peso e a reduzir o açúcar no sangue. Dependendo da sua altura, peso, idade e nível de atividade, um plano de refeições de 1200 calorias pode ser bom para você. Se isso foi sugerido a você pelo seu médico e você não sabe por onde começar, é uma boa idéia ter uma compreensão de como seriam os dias de alimentação.
Ter um plano de refeições rotativo de três dias pode ajudá-lo a eliminar a tomada de decisões, mantendo as calorias, os carboidratos e a gordura controlados.
O que pensar quando planejar refeições
Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia dos corpos e o nutriente que mais afeta o açúcar no sangue . As pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos porque o excesso de carboidratos, particularmente na forma de alimentos brancos, refinados, processados e açucarados, pode elevar o açúcar no sangue e os triglicérides e resultar em ganho de peso. Ao pensar em carboidratos, você vai querer pensar em porções, bem como digitar. Escolha carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais ricos em amido, como batata-doce, laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego e frutas de baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas. A maioria das pessoas se beneficia de 30 a 45 gramas de carboidrato por refeição e de 15 a 20 gramas por lanche, mas isso depende do controle do nível de açúcar no sangue, da atividade física e do peso, entre outros.
É sempre uma boa idéia se encontrar com um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes para determinar quantos carboidratos são adequados para você. Tenha em mente que cada grama de carboidratos contém cerca de quatro calorias. Portanto, se você está comendo, 45 gramas de carboidrato por refeição e 30 gramas por lanche, estará ingerindo 660 calorias de carboidratos por dia.
Proteína: A proteína é o macronutriente que não contém carboidratos (a menos que esteja empanado ou embebido em molho). A ingestão adequada de proteínas é importante para aumentar a imunidade, a cicatrização de feridas, a recuperação muscular e o poder saciante. Ao comer uma dieta controlada em calorias, é importante escolher a proteína magra (pois esses tipos terão menos calorias e gorduras). Atenha-se a fontes, como carne branca de frango, carne de porco, peru, carne magra (95% magra), claras de ovo e laticínios com baixo teor de gordura. Se você é vegano ou vegetariano , feijão e proteína à base de soja, como edamame e tofu, também são fontes de proteína, mas tenha em mente que eles contêm carboidrato também. A proteína também contém quatro calorias por grama. Alguns estudos sugerem que comer um café da manhã com maior teor de gordura e maior proteína pode reduzir a hemoglobina A1C em pessoas com diabetes.
Gordura: A gordura é outro macronutriente que não contém carboidratos. A gordura desempenha um papel importante no corpo e é necessária para absorver vitaminas lipossolúveis. Os ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, são blocos de cabelo, pele e unhas e são importantes para a saúde do cérebro e têm propriedades anti-inflamatórias. Ao escolher fontes de gordura, você vai querer escolher gorduras insaturadas, como óleos, nozes, sementes, abacate e peixe gordo como sardinha e salmão.
Limite a gordura saturada e trans com a maior freqüência possível, como queijo gordo, frituras, carnes com alto teor de gordura, como linguiça e bacon, manteiga, creme e doces, como biscoitos e bolos. Porções de gordura também devem ser monitoradas, até gorduras saudáveis, porque as calorias de gordura podem aumentar rapidamente. Um grama de gordura contém nove calorias.
1200 calorias não é certo para todos
Primeiro, começaremos com uma palavra de advertência: uma dieta de 1200 calorias para diabetes não é para todas as pessoas com diabetes. Para perda de peso, esse nível de calorias é baixo o suficiente para causar um efeito negativo no metabolismo para muitas pessoas.
Além disso, esse nível de calorias pode não fornecer carboidratos suficientes para complementar os esquemas de medicação ou prevenir a hipoglicemia.
No entanto, 1200 calorias irão satisfazer as necessidades energéticas de algumas pessoas com diabetes. É provavelmente melhor se você é pequeno em peso e estatura, mais de 65 anos e / ou menos ativo. Se você recebeu uma prescrição de dieta de diabetes de 1200 calorias, seus médicos terão levado em consideração todos esses fatores.
Se o seu médico prescreveu-lhe uma dieta diferente de 1200 calorias, também temos planos de refeição para você .
O que um menu diário parece
Este plano de refeições deve dar algumas idéias para sua nova dieta. Fornece cerca de 1200 calorias por dia, com cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos por refeição e 15 a 30 gramas por lanche.
Dia 1 café da manhã
- Uma omelete feita com 2 claras de ovo e um ovo, e 1 fatia (1 onça) de queijo com baixo teor de gordura
- Uma fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga de amendoim
- Uma pequena laranja ou 2 kiwi pequeno
- Café com 1 colher de sopa de meio e meio
Carboidratos totais por refeição: ~ 30 gramas
Almoço
- 2 xícaras de verduras picadas com 4 onças (tamanho da palma da sua mão) frango grelhado e 1 colher de sopa de molho à base de óleo
- Uma maçã pequena de 4 onças
- Um iogurte desnatado de 6 onças
- 8 a 12 onças de água ou uma bebida sem açúcar
Carboidratos totais por refeição: ~ 40 gramas de carboidratos
Snack
- 3 xícaras de ar pipoca
Carboidrato total por lanche: ~ 15 gramas de carboidrato
Jantar
- Turquia Broccoli Wrap: 4 onças de carne branca magra peru moído, cozido em 1 colher de chá de azeite
- 1 envoltório de grãos integrais de baixo carboidrato (cerca de 20 gramas de carboidrato)
- 1 xícara de brócolis no vapor coberto com 1 colher de chá de azeite (cubra com molho picante)
- 8 a 12 onças de água ou uma bebida sem açúcar
- 1 xícara de framboesas
Carboidrato total por refeição: ~ 45 gramas de carboidrato
Dia 2 Café da manhã
- 1 recipiente de iogurte grego com baixo teor de gordura
- 3/4 de mirtilos
- 1 colher de sopa de amêndoas sem sal picadas
- 1 xícara de café com 1 colher de sopa de meio e meio
Carboidrato total por refeição: ~ 25 gramas de carboidrato
Almoço
- Abra o sanduíche de peru - 4 fatias finas de peru assado
- 1 fatia de pão integral
- alface, tomate, 1/4 de abacate picado, dollup de mostarda
- 15 baby cenouras com 1 colher de sopa de hummus
Carboidrato total por refeição: ~ 35 gramas de carboidrato
Snack:
- 1 1/4 xícara de morangos com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Carboidrato total por lanche: ~ 18 gramas de carboidrato
Jantar
- Camarão Grelhado Tigela de Quinoa - 4 onças de camarão grelhado
- 1/2 xícara de quinoa cozida em água ou caldo de frango com baixo teor de sódio
- 1/2 xícara de tomate picado, 1/2 xícara de pimentão picado
- 1/4 xícara de queijo ralado com baixo teor de gordura
- 1 colher de sopa de salsa
Carboidrato total por refeição: ~ 40 gramas de carboidrato
Dia 3 Café da manhã
- Torrada de batata doce com morango
Carboidrato total por refeição: ~ 17 gramas de carboidrato
Almoço
- 5 legumes picados e salada de ovo verdes
- Cubra em um bolo de arroz integral
- 1 xícara de amoras
- 8 a 12 onças de água ou gaseificador
Carboidrato total por refeição: ~ 40 gramas de carboidrato
Jantar
- Assado filé de linguado (ou outra escolha de peixe) com espinafre cozido no vapor e batata assada
- 5 onças de peixe assado com limão, alho em pó, sal, pimenta, 1 colher de chá de azeite
- 1 pequena batata-doce assada coberta com canela e 1 colher de chá de manteiga
- 1,5 xícaras de espinafre cozido no vapor
- 8 a 12 onças de água ou gaseificador
Carboidrato total por refeição: ~ 30 gramas de carboidrato
Crie seu próprio plano de refeições
Este menu é apenas um exemplo de três dias de todos os alimentos deliciosos que você pode caber em um dia e manter uma dieta de 1200 calorias. Se você precisa de mais variedade, há muitos alimentos nutritivos que você pode desfrutar, você simplesmente precisa aprender a calcular o valor nutricional para que você fique no caminho certo.
Usando uma calculadora de nutrição receita pode tirar todas as conjecturas do que você está comendo. Para usá-lo, basta inserir a receita que você gostaria de fazer e lhe dará um fácil de ler o rótulo nutricional. Você também pode usá-lo para acompanhamentos, lanches e bebidas.
Se os resultados da sua receita mostrarem que ela contém muitas calorias para sua dieta, você poderá fazer ajustes. Você pode editar cada ingrediente e a calculadora mostrará várias opções populares para você escolher.
Isso pode ser muito útil ao fazer sua lista de compras. Você terá uma idéia mais clara de quais opções são mais baixas em calorias, gordura e açúcar. Ter um pouco de conhecimento antes de chegar à loja pode realmente ajudá-lo a tomar decisões melhores.
Fontes:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. e Wainstein, J. (2013), grande café da manhã rico em proteína e gordura melhora o controle glicêmico no tipo 2 diabéticos. Obesidade. doi: 10.1002 / oby.20654