Outra razão para comer café da manhã
Você provavelmente já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia: ele inicia o seu metabolismo e pode, muitas vezes, preparar o terreno para o quanto as opções de refeição serão boas para o restante do dia. Mas a questão permanece: o que você deve comer no café da manhã? Estudos recentes sugerem que começar o dia com um café da manhã maior, com maior teor de gordura e maior proteína pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e ajudar na perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2.
Em um estudo, os participantes foram randomizados para um café da manhã com carboidratos maior e menor ou um café da manhã maior, com maior quantidade de proteínas e gorduras (menor carboidrato) por três meses. O café da manhã maior forneceu cerca de 33% do total de calorias diárias. Os pesquisadores descobriram que aquelas pessoas que receberam um pequeno-almoço maior, maior proteína / gordura, tiveram maiores reduções na hemoglobina A1c (-4,62% versus -1,46%; P = 0,047) e reduções na pressão arterial sistólica (-9,58 versus -2,48 mmHg; P = 0,04). Quase todas as pessoas com sobrepeso com diabetes tipo 2 no grupo de grande-almoço foram capazes de reduzir seus medicamentos, e nenhum dos pacientes do grupo menor de café da manhã foram capazes de atingir esse objetivo. Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso (<1kg).
O que podemos fazer disso?
Enquanto o grupo que comeu o maior, menor carboidrato, maior proteína / maior café da manhã gordo foi capaz de reduzir os medicamentos e pressão arterial, não foi porque eles perderam mais peso.
Uma possível razão pela qual o açúcar no sangue melhorou é que o açúcar no sangue tende a ser mais alto pela manhã e, se você comer uma refeição grande com carboidrato quando o açúcar no sangue já estiver elevado, o açúcar no sangue pode permanecer alto durante o dia. O fígado produz açúcar à noite quando você está em jejum.
Algumas pessoas acordam com um aumento de açúcar no sangue da manhã - isso é chamado de fenômeno do alvorecer . Além disso, as pessoas tendem a ser mais resistentes à insulina pela manhã; a insulina é menos eficaz em trazer açúcar para as células para usar energia. Comer uma refeição com pouco carboidrato significa menos açúcar entrando na corrente sanguínea e menos insulina necessária. O resultado final é melhor açúcar no sangue. Por fim, comer um café da manhã rico em carboidratos, como um bagel, ou uma tigela grande de cereal pode, na verdade, causar mais desejos de carboidratos ao longo do dia, resultando em maiores níveis de açúcar no sangue. Esses tipos de alimentos fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente. O resultado é uma queda no açúcar no sangue, o que pode causar desejos.
Como podemos aplicar essas descobertas em nossa vida cotidiana?
É difícil generalizar quando se trata de diabetes, mas uma refeição com maior quantidade de carboidrato e maior quantidade de proteína no café da manhã provavelmente será benéfica. Pode ajudar com a resistência à insulina matinal e reduzir os desejos durante o dia. No entanto, uma refeição de baixo carboidrato não significa nenhum carboidrato. Você não quer evitar totalmente carboidratos, mas sim comer 30 gramas de carboidratos no café da manhã. Ao contrário de comer um café da manhã com alto teor de gordura, almeja comer gordura modificada, especialmente se você está tentando perder peso.
A gordura é um nutriente importante, mas tem mais que o dobro das calorias por grama do que os carboidratos e proteínas.
Que tipo de carboidratos devo comer?
Carboidratos complexos que são ricos em fibras e minimamente processados são suas melhores escolhas. A fibra ajuda a diminuir a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea, o que pode ajudar a alcançar um bom controle do açúcar no sangue. Os alimentos fibrosos mantêm-no satisfeito e podem ajudar a reduzir o colesterol ruim. Carboidratos ricos em fibras incluem frutas, verduras, legumes (feijões) e grãos integrais. A American Heart Association diz que uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Exemplos de alta proteína, alta fibra, 30 gramas de carboidratos Café da manhã:
- 3 claras de ovos mexidos + 1 ovo inteiro, com ½ xícara de espinafre cozido, ¼ xícara de queijo ralado com baixo teor de gordura e 2 fatias de pão integral (100% de trigo integral, centeio ou pão de aveia)
- 1 iogurte grego sem gordura misturado com ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura, ¾ xícara de mirtilos e 2 colheres de sopa de amêndoas picadas
- 1 muffin inglês integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e alguns morangos fatiados, 2 fatias de peru com baixo teor de sódio
- ½ xícara de aveia cozida, com ½ xícara de pêssego fatiado, com 1 colher de sopa de farinha de linhaça moída e 2 claras cozidas
* Sempre consulte seu nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer novo plano de refeições.
> Fontes:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. e Wainstein, J. (2013), grande café da manhã rico em proteína e gordura melhora o controle glicêmico no tipo 2 diabéticos. Obesidade. doi: 10.1002 / oby.20654
A American Heart Association