Saiba o que você deve procurar e o que evitar
Se você é novo no diabetes ou já o tem há muito tempo, pode ter ouvido falar que o pão está "fora dos limites". Para algumas pessoas, isso facilita o gerenciamento de dietas - dispensar o pão elimina a necessidade de se preocupar ou decidir que tipo de comida comer.
Compreensivelmente, porém, você não quer se sentir restrito e prefere aprender quais tipos de pães são melhores e o que deve procurar ao comprar uma marca comprada em loja.
A boa notícia é que, se você tem diabetes, pode comer pão - e há muitas opções saudáveis! Pães integrais, como trigo integral, centeio, pães germinados e variedades de grãos integrais orgânicos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Esses tipos de pães são superiores aos pães refinados e processados, como o pão branco.
A parte complicada é vasculhar o estoque da mercearia e localizar uma marca saborosa e nutritiva. Com muitas opções para escolher, você certamente pode se perder no corredor do pão. Ter uma compreensão do que você deve procurar e o que deve evitar pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores.
Analise os nutrientes
É importante ter uma postura sobre qual é o seu foco. Por exemplo, você está procurando por um pão estritamente baixo teor calórico e pobre em carboidratos? Se for esse o caso, você pode encontrar algumas opções realmente boas, no entanto, essas opções podem conter ingredientes artificiais, aromatizantes e outros aditivos.
Ou você está procurando por um pão que é orgânico, livre de transgênicos e tem uma boa quantidade de fibras e proteínas? Estas opções estão disponíveis também, no entanto, você pode ter que gastar mais dinheiro em pães como este.
Seja qual for o tipo de pão que você esteja procurando, seguir algumas diretrizes pode ajudá-lo a tomar uma decisão informada.
Eu também incluí algumas boas escolhas, muitas das quais foram recomendadas por pessoas com diabetes, bem como outros educadores certificados em diabetes. Há algo para todos. E se você não tiver certeza se o seu pão é o melhor para você, pergunte ao seu nutricionista ou educador de diabetes certificado.
Para pessoas com diabetes, há coisas a considerar ao comprar um pão. Ao ler os rótulos, você vai querer olhar para as calorias, carboidratos, fibras, gorduras e sódio. Você também vai querer ler a lista de ingredientes e certificar-se de que seu pão é integral.
Calorias
É melhor manter seu pão em torno de 90 calorias ou menos por fatia, especialmente se você planeja comer duas fatias. Pães que contenham nozes e sementes podem ser uma boa escolha, pois contêm algumas gorduras saudáveis, proteínas e fibras, mas elas são mais calóricas. Se você quiser escolher um pão assim e a contagem de calorias for alta, você vai querer manter sua porção em uma fatia.
Carboidrato
Quando você tem diabetes, observar sua ingestão de carboidratos é muito importante. Os carboidratos são os tipos de nutrientes que mais afetam o açúcar no sangue . Dependendo do seu plano de refeições e de quantos carboidratos você almeja comer por refeição , a maioria das pessoas se beneficia da escolha de um pão que contenha de 15 a 20 gramas ou menos de carboidrato por porção.
Certifique-se sempre de ler os rótulos e aderir ao tamanho da porção. Se você decidir comprar pão de panificação que não contenha um rótulo, você pode pesar o seu pão para calcular sua ingestão de carboidratos . Por exemplo, 1 onça de pão contém cerca de 15 gramas de carboidratos, portanto, se o seu pão de padaria pesa 2 onças, ele contém cerca de 30 gramas de carboidrato.
Fibra
A fibra é um nutriente importante na dieta , especialmente para pessoas que têm diabetes. A fibra ajuda a desacelerar a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta, aumenta a sensação de plenitude, afasta o colesterol do coração e ajuda a manter as entranhas regulares.
Procure encontrar um pão que seja uma boa fonte de fibras e que contenha pelo menos 3 gramas em uma porção de duas fatias.
Gordo
Existem diferentes tipos de gordura - gordura saturada, insaturada e trans. As pessoas com diabetes querem comer uma dieta pobre em gordura saturada e trans e contém quantidades adequadas de gordura insaturada e saudável para o coração.
A maioria dos pães não é muito rica em gordura (a menos que eles tenham sementes ou nozes). No entanto, você vai querer escolher um pão que tenha 0 gramas de gordura trans e menos de 1,5 gramas de gordura saturada.
Sódio
Dietas ricas em sódio podem contribuir para a elevação da pressão arterial, especialmente em pessoas que são sensíveis ao sal. Apontar para manter você pão para cerca de 150 mg ou menos por fatia.
Analise os ingredientes
Procure um pão com 100% de grãos integrais. Isso significa que o pão não foi refinado e o grão ainda está intacto. Grãos integrais têm mais vitaminas, minerais e fibras .
Para que algo seja um grão inteiro, o primeiro ingrediente deve dizer "todo". Você também pode confirmar que um pão é um grão inteiro se ele tiver o selo de grãos inteiros.
Ingredientes para Evitar
Em um mundo perfeito, todos nós faríamos nosso próprio pão usando ingredientes da mais alta qualidade. Mas, realisticamente, isso não é possível para todos. Os pães comerciais usam muitos aditivos para ajudar a dar sabor ao pão, manter o prazo de validade e reduzir o tempo de crescimento da massa. Os aditivos são considerados seguros pela FDA nos valores que são apresentados no pão, mas isso não os torna ideais.
Alguns ingredientes que você deve evitar incluem o xarope de milho rico em frutose (que está associado à obesidade e outros problemas de saúde), óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como gordura trans) e condicionadores de massa, como azodicarbonamida, DATEM e corantes artificiais.
Variedades de Pão Disponíveis
Observe que este artigo não trata de envoltórios ou muffins de café da manhã.
Pão integral
Um pão com 100% de grãos integrais é um pão que é feito com o grão inteiro intacto, o que aumenta seu perfil nutricional e normalmente reduz seu índice glicêmico (a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após o consumo).
Pão integral não se limita ao trigo integral. Outros pães integrais podem incluir centeio, cevada, aveia, quinoa, amaranto e painço. Para ter certeza de que seu pão é integral, veja a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente deve ler todo.
É importante ler os rótulos com cuidado. Não seja enganado por rótulos que leiam grãos múltiplos ou sete grãos - isso não faz dele automaticamente um pão integral. Em caso de dúvida, verifique a lista de ingredientes ou procure o carimbo de grãos inteiros.
Pães Brotados
Os pães germinados não contêm farinha - são feitos de grãos, feijões e sementes que brotam na água e combinados com grãos vivos recém-germinados. Em seguida, eles são misturados em massa e lentamente assados no pão.
Este processo ajuda a diminuir o índice glicêmico do pão e aumenta o perfil nutricional. A maioria dos grãos germinados contém todos os nove aminoácidos essenciais e é rica em proteínas e fibras. Eles podem fornecer uma textura mais resistente e devem ser armazenados no freezer para um ótimo frescor. Idealmente, você vai querer torrá-los e comê-los imediatamente. Portanto, eles podem não fazer o melhor sanduíche para levar em movimento .
Pão de Fermento
Algumas pessoas simplesmente não conseguem se acostumar com a textura do pão integral ou outros grãos germinados. Se esse for o caso para você, então talvez tentar pão de massa é uma opção.
O tradicional pão de fermento é feito fermentando-se lentamente a água e a farinha, de modo a produzir leveduras selvagens (ou boas bactérias) que são usadas para ajudar a massa a crescer. Há uma quantidade crescente de pesquisas sendo feitas sobre os benefícios dos alimentos fermentados. O consumo de alimentos fermentados aumenta as bactérias boas no intestino e pode beneficiar o sistema imunológico, reduzindo o risco de inflamação e alergias.
Tenha em mente que o pão de fermento mais comercial é processado. Para obter o máximo benefício do pão de fermento, compre em uma padaria ou faça o seu próprio.
Pães Orgânicos
Os pães orgânicos são feitos com ingredientes orgânicos e produzidos sem o uso de pesticidas convencionais, fertilizantes feitos com ingredientes sintéticos ou lodo de esgoto, bioengenharia ou radiação ionizante, o que significa que eles não contêm pesticidas, herbicidas ou ingredientes geneticamente modificados. Estes podem ser um pouco mais caros e não oferecem muito benefício em termos de carboidratos.
Variedades sem glúten
Só porque algo é sem glúten não necessariamente torna mais saudável. Mas, algumas pessoas com diabetes também têm doença celíaca e devem evitar o glúten. Se você tem doença celíaca ou evita glúten porque é sensível a ela, encontrar um pão saudável sem glúten pode ser uma luta. O glúten ajuda a dar ao pão a sua elasticidade, portanto, os fabricantes costumam usar ingredientes alternativos, como amidos refinados, para ajudar a replicar a textura.
Ao procurar um pão sem glúten, atenha-se às diretrizes de calorias, carboidratos, fibras e gorduras mencionadas acima da melhor maneira possível. Você também vai querer tentar escolher um que contenha grãos integrais, como arroz integral, painço e quinoa.
Marcas Recomendadas
Abaixo, você encontrará algumas dicas de pães importantes de pessoas com diabetes, nutricionistas e outros educadores certificados em diabetes . Eles foram escolhidos com base no perfil de simpatia e nutrição. Você encontrará variedades de trigo integral, bem como centeio, pães germinados e variedades orgânicas.
Lembre-se, em caso de dúvida, discuta sua escolha de pão com seu nutricionista e, se estiver se perguntando como o açúcar no sangue responde a um determinado pão, teste seu açúcar no sangue duas horas depois de ingerido - se você está no objetivo, é uma boa escolha para você .
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- Nota: uma fatia é de cerca de 22 gramas de carboidratos
Pão integral
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Pães Brotados
- Ezequiel 4: 9 Pão de Grão Germinado - Alimento para a Vida
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Pães Sem Glúten
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- Pão sem glúten Deli Rye Style - Canyon Bakehouse
Uma palavra de
Se você tem diabetes, o pão ainda pode fazer parte do seu plano de refeições, se você escolher sabiamente. Ao pesquisar os corredores de supermercado, certifique-se de ler os rótulos e verificar coisas como calorias, carboidratos e ingredientes. Procure escolher variedades de grãos integrais com baixo teor de açúcares e ricos em fibras. Se você está escolhendo o trigo integral, outra variedade de grãos inteiros, orgânicos ou sem glúten, há algo para todos.
Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Padrões de Assistência Médica em Diabetes - 2017. Diabetes Care . 2017 jan; 38 (Supl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Maior consumo de grãos integrais está associado a menor risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e ganho de peso. J Nutr. Jul 2012; 142 (7): 1304-13.