Como obter mais fibra em sua dieta
A fibra é importante para todos, mas é especialmente útil para o diabetes . Não apenas uma dieta rica em fibras reduz o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas , mas também ajuda a controlar o diabetes. Escolher alimentos ricos em fibras pode levar algum tempo para se acostumar, mas uma vez que você sabe o que fazer, você deve descobrir que não é apenas fácil (e delicioso), mas que é mais farto.
Quanta fibra você precisa?
Os especialistas recomendam que as mulheres consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia e os homens consumam pelo menos 38 gramas. Embora isso possa parecer muito, a chave é procurar por opções de fibra mais altas em todas as suas refeições e lanches.
Opções alimentares ricas em fibras
- Pães integrais e cereais . Os cereais integrais podem ser uma das suas primeiras associações com fibras e com boas razões. Os grãos refinados retiram o farelo (a parte de um grão que contém fibra). Como muitos alimentos à base de grãos geralmente têm uma opção de grãos integrais, este é um bom primeiro lugar para começar. Em vez de pão normal, compre 100% de pão integral, em vez de massa normal, compre macarrão integral. Para certificar-se de que você está recebendo o produto de fibra mais alta, leia o rótulo. Um grão inteiro (por exemplo, trigo integral) deve ser o primeiro ingrediente. Por exemplo, um pedaço de pão de trigo deve ter farinha de trigo integral como seu primeiro ingrediente.
- Arroz integral e outros grãos integrais . Embora grãos inteiros "processados", como pão e massa, sejam escolhas fáceis, outros grãos integrais podem exigir mais esforço (ou seja, comprá-los e cozinhá-los você mesmo). Há tantos grãos integrais para escolher que a variedade pode ser parte da diversão. Arroz integral, quinoa, aveia, bulgur e cevada são apenas alguns dos grãos integrais que você pode experimentar. Cozinhá-los como um prato, ou experimentá-los em um mingau ou sopa.
- Feijões secos e ervilhas . Legumes, como feijões, ervilhas e lentilhas, são alguns dos alimentos com mais fibras. Na verdade, uma meia xícara de feijões cozidos oferece 8 gramas de fibra! Feijões enlatados estão bem, ou cozinhe-os de secos. Faça um feijão em um molho de feijão, como hummus, ou adicione-os a pratos de carne, como Joes ou tacos desleixados.
- Frutas e vegetais frescos . Adicionar frutas e legumes a cada refeição e lanche é provavelmente a melhor maneira de obter mais fibras em sua dieta. Para os maiores boons de fibra, deixe a pele sempre que possível. Bagas, repletas de sementes ricas em fibras, são carregadas com fibras - guarde-as no freezer e você as terá o ano todo.
Aumente a ingestão de fibras gradualmente para evitar desconforto. Beba 6 a 8 copos de água por dia para manter as coisas em movimento.