Quais carboidratos são melhores e quanto você deve comer?
Carboidratos são um macronutriente que, quando quebrado, se transforma em açúcar (glicose) e é usado pelo corpo como energia ou combustível. Os alimentos que contêm carboidratos afetam mais o açúcar no sangue. Se você tem diabetes ou conhece alguém que tem, provavelmente já ouviu falar que deve diminuir sua ingestão de carboidratos. Pessoas com diabetes são incapazes de utilizar carboidratos da mesma forma que alguém sem diabetes, o que torna muito importante entender quais alimentos contêm carboidratos, quais são os melhores para se comer e como praticar o controle das porções.
Reduzir a ingestão de carboidratos e ingerir carboidratos de boa qualidade o ajudará a reduzir o açúcar no sangue e a perder peso.
O primeiro passo para administrar a ingestão de carboidratos é saber quais alimentos contêm carboidratos. Carboidratos são encontrados em alimentos como:
- amidos - grãos e vegetais ricos em amido, como batatas e milho
- fruta
- leite / iogurte
- leguminosas (feijão)
- doces: biscoitos, bolos, doces, sorvetes e bebidas açucaradas
Quais carboidratos são melhores para os meus açúcares no sangue?
Uma vez que você sabe de onde vêm os carboidratos, é importante entender como os diferentes carboidratos afetam o açúcar no sangue. Quando metabolizados, os carboidratos são quebrados e se transformam em açúcar. A insulina, o hormônio produzido pelo pâncreas, leva o açúcar do sangue para as células para usar como energia. Quando você tem diabetes, seu pâncreas não produz insulina suficiente ou a insulina que está produzindo não está sendo usada com eficiência.
Carboidratos simples ou refinados, como pães brancos e doces, são quebrados mais rapidamente, criando uma onda mais rápida de açúcar no sangue e colocando mais demanda no pâncreas. Com o tempo, o estresse excessivo no pâncreas pode causar queimaduras, dificultando a manutenção da carga de glicose, resultando em altos níveis de açúcar no sangue.
Para melhor controle do açúcar no sangue, é melhor escolher carboidratos mais complexos, ricos em fibras, como grãos integrais , feijões, batata doce, etc. Esses tipos de carboidratos produzem um aumento mais lento da glicose. Além disso, esses tipos de alimentos também são mais ricos em nutrientes e fibras, tornando-os melhores escolhas para perda de peso e saúde geral. É importante notar que todos respondem a certos carboidratos de forma diferente. Nos esforços para encontrar um plano que funcione para você, você terá que fazer algumas experiências. Trabalhar com um educador certificado em diabetes ou nutricionista pode ajudá-lo a criar um plano de refeições individualizado que seja nutricionalmente bem organizado.
Quantos carboidratos devo ter e como medi-los?
Embora certos carboidratos sejam mais saudáveis do que outros, você não pode ingerir quantidades infinitas sem afetar negativamente seu açúcar no sangue. A quantidade de carboidratos é tão importante quanto os carboidratos que você escolhe para comer. Os carboidratos saudáveis não são alimentos livres - todos os carboidratos contam. Por exemplo, a farinha de aveia é um carboidrato complexo e rico em fibras, mas ainda é um carboidrato e aumentará o açúcar no sangue. Portanto, é importante controlar a parcela.
A quantidade de carboidratos que você deve ingerir por refeição varia de pessoa para pessoa e é determinada por uma variedade de fatores, como sexo, necessidade de calorias, peso, controle de açúcar no sangue e nível de atividade.
Para a maioria das pessoas que seguem um plano consistente de consumo de carboidratos, elas são capazes de ingerir cerca de 45-60 g de carboidratos por refeição e obter um bom controle do açúcar no sangue. As variações ocorrem de pessoa para pessoa. Com o café da manhã, por exemplo, algumas pessoas se beneficiam de comer um café da manhã com pouco carboidrato, enquanto outras podem monitorar seu açúcar no sangue apenas mudando o cereal matinal escolhido .
Se você está tentando seguir uma dieta consistente de carboidratos e quer aprender a contar carboidratos, você precisará aprender a ler um rótulo e pode querer se familiarizar com certos aplicativos ou outras ferramentas:
- Contagem de carboidratos você deve fazer isso?
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