Estudos têm mostrado que comer um maior, maior gordura e maior café da manhã de proteína pode realmente ajudar a reduzir o açúcar no sangue e peso. A razão provável é que esses tipos de opções de café da manhã são mais baixos em carboidratos. Algumas pessoas com diabetes apresentam níveis mais elevados de açúcar no sangue pela manhã porque o fígado quebra o açúcar durante a noite e as células também podem ser um pouco mais resistentes à insulina neste momento.
A ingestão de um maior café da manhã com carboidratos pode resultar em um aumento no açúcar no sangue. É difícil descer o açúcar no sangue quando você começa o dia com eles em alta.
Além disso, estudos mostraram que o açúcar no sangue tende a aumentar após o café da manhã, duas vezes mais do que após o almoço. Altamente pós-prandial (após a refeição) o açúcar no sangue pode resultar em desejos de carboidratos porque, em vez de usar açúcar como combustível, permanece na corrente sanguínea e o corpo acha que precisa comer açúcar (ou carboidratos) para se alimentar. Outro estudo descobriu que adultos saudáveis que consumiram uma refeição padrão de 50g de carboidrato (por exemplo, 3/4 xícara de cereal com 1 xícara de leite e 1/2 de banana) tiveram seu pico de glicose (açúcar) após o café da manhã, menor após o almoço e moderado após o jantar.
Talvez seja um bom motivo para experimentar um café da manhã com pouco carboidrato. Vale a pena arriscar. Deixe os bagels, cereais, muffins e panquecas.
Muitos de meus pacientes me dizem que muitas vezes se sentem melhor - mais energizados e satisfeitos ao longo do dia, quando comem um carboidrato mais baixo, um maior café da manhã com proteína. Reduzir a ingestão de carboidratos também pode ajudá-lo a perder peso. Para testá-lo, teste seu açúcar no sangue antes do café da manhã e duas horas após a refeição e veja quais refeições aumentam o açúcar no sangue.
A American Diabetes Association recomenda que o seu açúcar no sangue deve ser 70-130 da manhã antes de comer e <180 duas horas depois de uma refeição. Esses números podem ser individualizados com base na idade, nível de atividade e outros problemas médicos; Pergunte ao seu Certified Diabetes Educator se não tiver certeza.
Qual é a definição de um café da manhã com baixo carboidrato?
Não há uma definição específica de um café da manhã com pouco carboidrato, porque uma dieta baixa em carboidratos é um termo vago. A população em geral absorve cerca de 50% de suas calorias de carboidratos . Para alguém que come uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 250 gramas de carboidratos por dia. Divida isso em refeições e isso seria cerca de 60 gramas de carboidratos por refeição com 2 lanches de 30 gramas de carboidratos. Para alguém com diabetes, é provável que haja muitos carboidratos. A American Diabetes Association diz que não há quantidade ideal de calorias provenientes de carboidratos que devem ser ingeridas por todas as pessoas com diabetes.
Em vez disso, um plano individualizado deve ser feito. Nos meus anos como clínico, descobri que a maioria das pessoas se dá bem comendo cerca de 45 g de carboidratos por refeição. No entanto, não existe uma regra universal - algumas pessoas podem comer menos, enquanto outras podem comer mais.
Para o propósito deste artigo, vou usar 30 gramas ou menos como uma opção de café da manhã com pouco carboidrato. Abaixo você encontrará algumas receitas nutritivas, simples e deliciosas para experimentar.
Parfait de iogurte
Despeje a granola e a fruta xaroposa e use iogurte grego com pouca gordura e frutas frescas ou congeladas para obter um café da manhã rico em proteínas e fibras. Cubra com nozes picadas para adicionar crunch, sabor, proteínas e gorduras saudáveis. Este café da manhã é simples e satisfatório.
- 6 oz iogurte grego com baixo teor de gordura (você pode usar gordura livre para economizar calorias e gordura, se você gosta ou queijo cottage baixo teor de gordura)
- 1 xícara de blueberries frozen * ou fresh (pode substituir framboesas, morangos ou blackberrries)
- 1/4 colher de chá de extrato de baunilha ou pó
- 1/4 colher de chá de canela
- 1 colher de sopa de nozes sem sal picadas (pode sub para amêndoas, sementes de abóbora ou qualquer outra variedade de nozes)
Instruções: Basta misturar e divirta-se!
* Zapping bagas congeladas no microondas cria um líquido "xaroposo" que atua como um adoçante natural
Informação nutricional : ~ 250 calorias, 8 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 50 mg de sódio, 28 g de carboidratos, 21 g de açúcar, 4 g de fibra, 18 g de proteína
Envoltório cremoso de salada de ovo de abacate
Abacate contém coração saudável satisfazendo gordura e fibra - é uma grande substituição para maionese e sabor delicioso com ovos.
- * 2 ovos cozidos
- 1 talo de aipo (picado)
- 1 cebolinha picada
- 1/2 xícara de espinafre
- 1/3 abacate
- 1 envoltório de baixo carboidrato de grãos inteiros
Instruções:
- Ferver ovos duros (pode ser feito a noite antes). Ferva por 10 minutos em alta e deixe descansar. Enxagúe em água fria.
- Pique os ingredientes e reserve.
- Descasque os ovos e adicione o abacate e os legumes.
- Envoltório de camada com espinafre e cubra com mistura de ovos.
Informação nutricional: ~ 390 calorias, 20 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 300 mg de sódio, 30 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 10 g de fibra, 19 g de proteína
* Se você tem um histórico de colesterol alto e deseja reduzir a gordura saturada, pode usar claras de ovos. Mantenha as gemas para não mais que 4 por semana.
Tigela de mirtilo abóbora quinoa
Quinoa é um baixo índice glicêmico, alto teor de fibras e alto teor de proteína. É uma ótima substituição para aveia e é naturalmente livre de glúten. Eu adiciono 100% de abóbora pura para adicionar vitamina A, fibra e sabor. Abóbora é uma potência de nutrição .
Ingredientes
- 1/2 xícara de quinoa cozida (leia as instruções do pacote para instruções de culinária)
- ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 1/4 xícara de purê de abóbora pura 100%
- 1/4 xícara de mirtilos (congelados ou frescos)
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de chá de noz-moscada
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/4 xícara de nozes picadas ou amêndoas prateadas
Instruções
- Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem usando água. Uma vez quinoa é fofo adicionar leite de amêndoa, purê de abóbora, canela, baunilha, noz-moscada e frutas e misture em linhaça moída. Cubra com amêndoas prateadas ou nozes picadas.
Informação nutricional: ~ 355 calorias, 22 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 80 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 7 g de fibra, 10 g de açúcar, 10 g de proteína
Manteiga de amendoim e sanduíche de morango
Em vez de queijo grelhado faça um sanduíche de manteiga de amendoim grelhado no pão integral. A manteiga de amendoim fica bom e gosmento também que torna delicioso. Pique alguns morangos para adicionar fibra e doçura.
Ingredientes:
- 1 sanduíche de pão integral fino (verifique se ele tem pelo menos 3 g de fibra)
- 1 1/2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
- 1/2 xícara de morangos fatiados
Instruções:
- Spray pan com spray de cozinha antiaderente (eu gosto de usar spray de óleo de coco orgânico). Se você preferir não usar spray de cozinha, engraxe levemente com manteiga orgânica ou óleo de coco puro e limpe com papel toalha (absorvendo o excesso de gordura). Coloque a manteiga de amendoim e os morangos entre duas fatias de pão na grelha de cada lado até dourar levemente.
Nutrição Info: ~ 290 calorias, 12 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 380 mg de sódio, 35 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 8,5 g de fibra, 10 g de proteína
* Se você não tem tempo para grelhar o sanduíche, simplesmente coma à temperatura ambiente.
Omelete de ovo assado
Você pode jogar qualquer coisa em uma omelete. Usar restos de vegetais da noite anterior é uma ótima maneira de aumentar sua nutrição e evitar a deterioração. Legumes assados adicionam um bom crocante e doçura a uma omelete. Eles também adicionam volume que ajudará a mantê-lo satisfeito.
- 1 xícara de legumes assados (sobrando berinjela, pimentão e cebola, couve de Bruxelas picada ou aspargo - ou o que você tiver)
- 3 claras de ovos
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão
- 1 xícara de melão ou bagas
Instruções:
- Aqueça a frigideira antiaderente em fogo médio.
- Brasão com 1 colher de chá de azeite de oliva e limpe com uma toalha de papel (você só precisa de gordura suficiente para que os ovos não grudem)
- Despeje as claras.
- Com cuidado, empurre uma borda do ovo para o centro da panela, enquanto inclina a panela para permitir que o ovo ainda líquido flua por baixo. Repita com as outras arestas até não restar mais líquido.
- Vire as claras e cozinhe até não restar mais ovo cru.
- Adicione os legumes e o queijo torrados, levante uma das extremidades do ovo e dobre-os, para que as bordas se alinhem. Cozinhe até que esteja cozido, não deve ser líquido. Você pode virar se desejar.
- Sirva com frutas frescas.
Informação nutricional: ~ 250 calorias, 8 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 120 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 7 g de fibra, 16 g de proteína
Para mais informações sobre idéias de baixo carboidrato café da manhã:
- Idéias de Menu de café da manhã Low Carb
- Frango de couve e tomate
Recursos
Posição da American Dietetic Association. Gerenciamento de peso. file: /// C: / Usuários / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. No cuidado e na educação do diabetes do de ponta. Carboidratos, bombas de insulina e tecnologia de monitoramento contínuo de glicose e recursos especiais para controlar a glicemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2010. 7ª Edição, Washington, DC: Governo dos EUA
Printing Office, dezembro de 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf