Alimento Simples para Refeições Simples
Cozinhar suas próprias refeições é extremamente benéfico por uma variedade de razões, incluindo o controle dos ingredientes, que limita a gordura e fornece controle de porções. E quando você cozinha sua própria comida, você tem a frescura garantida. Mas é impossível preparar uma refeição quando você não tem comida na casa. Manter a geladeira totalmente abastecida pode ser difícil, especialmente se você tiver uma agenda lotada e, muitas vezes, acabar jogando comida no lixo devido à deterioração.
Mas apenas alguns ingredientes simples podem percorrer um longo caminho. Se você tem certos itens alimentares em sua casa, é garantido que será capaz de preparar uma refeição saborosa, saudável e favorável ao diabetes.
1) Legumes Congelados
Ao contrário da crença popular, vegetais congelados podem ser tão bons quanto vegetais frescos. Eles são congelados em seu frescor de pico, tornando-os ricos em vitaminas e minerais. Devido ao seu alto teor de água e fibras , os vegetais fornecem massa às refeições e devem ser usados como base ou base do seu prato. Encher com vegetais sem amido pode ajudar a reduzir a pressão arterial , peso e açúcar no sangue. Aponte para fazer metade do seu prato vegetais sem amido. Compre aqueles sem qualquer molhos adicionados, manteiga ou sal.
- Como preparar: coloque-os no microondas ou cozinhe-os com algumas colheres de sopa de água. Polvilhe com azeite e alho em pó (se você não tiver alho fresco).
- O que fazer com eles: Coloque-os em saladas e sopas ou use como sanduíches. Construa seu prato fazendo vegetais na base, seguido de proteína magra, como frango, peixe ou peru e um carboidrato complexo, como batata-doce ou quinoa. Adicione os restos de vegetais a omeletes de clara de ovo ou uma mistura de ovos.
2) Feijão em lata
Os feijões são ricos em fibras, proteínas magras e folatos. Feijões secos são preferíveis quando você tem tempo para cozinhá-los, porque eles contêm menos sódio, mas nem todo mundo tem tempo para cozinhá-los. Em vez disso, use feijões enlatados e lembre-se de enxaguá-los bem (para ajudar a eliminar parte do sódio).
- Como prepará- los: Nenhuma preparação é necessária. Basta abrir a lata, enxaguar e usar. Se você gostaria de ser criativo, você pode purê-los e transformá-los em um spread.
- O que fazer com eles: Adicione os grãos a uma mistura de ovos, jogue-os em uma salada ou espalhe uma mancha em um sanduíche. Feijão também pode ser adicionado em sopas, ensopados e acompanhamentos. Embora os grãos sejam saudáveis, eles contêm carboidratos, portanto, certifique-se de incluir os carboidratos no seu plano de refeições. Meia xícara é de cerca de 20g de carboidrato.
3 ovos
Os ovos são ricos em vitamina D, luteína (um carotenóide que promove a saúde dos olhos) e proteína. Enquanto muitas pessoas evitam ovos devido ao seu teor de colesterol, a pesquisa sugere que pode não ser o colesterol dietético que aumenta o colesterol no sangue, mas sim a ingestão de gordura saturada e trans. Se você tem colesterol alto, é melhor limitar sua ingestão de gema a não mais que duas ou três vezes por semana. Por outro lado, as claras de ovo são sem gordura e podem ser consumidas diariamente.
- Modo de Preparo: Mexa em fogo baixo até ficar cozido uniformemente ou ferva em água fria por cinco minutos e enxágüe com água fria.
- O que fazer com eles: Os ovos são versáteis - coma-os no café da manhã, almoço ou jantar. Mexer ovos com legumes e feijão preto para um flare de ranchero ou fervê-los e picá-los em uma salada. Faça uma fritada de legumes para a semana e coma a qualquer hora.
4) Atum Enlatado em Água
Rico em ácidos graxos ômega-3 e proteína magra, o atum é uma adição maravilhosa ao almoço e jantar. Embora o FDA recomende que aumentemos nossa ingestão de peixe, é importante monitorar a ingestão semanal para evitar com segurança altos níveis de mercúrio.
Para reduzir a ingestão de mercúrio, escolha atum light (em oposição ao albacore). Relatórios do consumidor sugerem que uma pessoa de 150 libras com segurança pode comer 5 onças de atum voador e cerca de 13 onças de atum light semanalmente. Para mais informações, confira este artigo.
- Como preparar: Abra a lata e drene a água (não leve latas em óleo) e voila - pronto.
- O que fazer com isso: Misture o atum com o abacate para obter uma versão mais saudável da "salada de atum". Adicione o atum ao macarrão integral com brócolis para uma refeição rica em proteínas e rica em fibras. Misture o atum em saladas ou faça um atum com baixo teor de gordura derreter com queijo de baixo teor de gordura, pão integral e mostarda em vez de maionese.
5) Pão integral
Qualquer pão que tenha o selo de 100% de grãos inteiros ou a palavra inteira como o primeiro ingrediente é considerado um grão inteiro. Pão integral é rico em fibras e vitaminas B. Ao comprar, procure escolher um com ingredientes limitados e opte por aqueles com 90 calorias ou menos. Duas fatias de pão é de cerca de 30 g de carboidratos, então esteja atento às suas porções. O pão pode servir como carboidrato em qualquer refeição.
- Como preparar: Tostar, grelhar, assar ou colocar na sanduicheira para mudar um pouco as coisas.
- O que fazer com isso: Use pão integral para fazer rabanada ou use como substituto para um pão ou bagel (rico em carboidratos e pobre em fibras).
6) Quinoa
Um grão antigo sem glúten, a quinoa vem em uma variedade de cores - vermelho, branco, preto. Quinoa é um alimento de baixo índice glicêmico rico em proteínas e fibras. Ele contém apenas 160 calorias e 30g de carboidrato por porção de 1 xícara (~ 60 calorias a menos e 15g de carboidrato a menos que macarrão e arroz).
- Como preparar: Leia o verso da embalagem, mas de um modo geral a quinoa está preparada: lave e escorra a quinoa completamente em água fria antes de cozinhar. Coloque uma xícara de quinoa e 2 xícaras de água em uma panela e leve para ferver. Reduza para ferver, tampe e cozinhe até que a água seja completamente absorvida por cerca de 15 minutos. Quando feito, o grão parece macio e translúcido.
- O que fazer com isso: Adicione legumes e feijão em cubos para comer como refeição ou acompanhamento. Atire em saladas ou coma cereal quente - uma ótima alternativa à aveia. Eu gosto de aquecer dois terços de xícara de quinoa branca cozida com três quartos de mirtilos, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas e um pouco de leite com baixo teor de gordura.
7) iogurte grego com baixo teor de gordura
Uma grande fonte de cálcio, vitamina D e proteína magra, o iogurte grego é rico em sabor e suave na textura.
- Como preparar: Coma como está ou congele e use como sobremesa. Você também pode fazer mergulhos de iogurte grego que podem ser usados como marinadas ou molhos.
- O que fazer com comer: Faça parfaits misturados com frutas frescas e nozes picadas no café da manhã, misture com o smoothie matinal para adicionar um pouco de proteína, ou misture em saladas para adicionar cremosidade. O iogurte grego com baixo teor de gordura pode servir como um substituto para o creme azedo.
8) Azeite Virgem Extra
Rico em gordura monoinsaturada, o azeite é ótimo para dar sabor a saladas e vegetais.
- Como preparar: Meça e use.
- O que fazer com isso: Use uma colher de chá em marinadas para carne e em molhos de salada. Substitua a manteiga por azeite ao assar legumes para reduzir o teor de gordura saturada.
9) toda a manteiga natural da porca
Um must-have nas famílias. Amendoim, amêndoa, caju, manteiga de girassol - todos esses produtos são ricos em gordura e proteína saudáveis. Certifique-se de ler os rótulos porque a maioria precisa ser mexida e refrigerada após a abertura para evitar a deterioração.
- Como se preparar: Não é necessário preparar, mas é uma boa agitação. Como a manteiga de nozes natural contém apenas nozes e sal, o óleo se separa e repousa no topo. Mexa bem e leve à geladeira após a abertura.
- O que fazer com isso: Para sobremesa ou lanche, regue um pouco em uma maçã ou metade de uma banana. Espalhe sobre torradas de grãos integrais, ou um waffle de grãos inteiros e cubra com fatias de frutas, colher uma colher de sopa de cereal quente para um aumento de proteína adicionado ou colher uma colher de sopa em seu smoothie da manhã. Lembre-se de assistir a sua porção como 1 colher de sopa é geralmente 100 calorias e 14g de gordura (gordura boa).
10) Abóbora enlatada 100% pura
Uma usina de nutrição, a abóbora enlatada é rica em vitamina A (pode ajudar a promover a saúde dos olhos) e fibras.
- Como prepará-lo: Verifique a expiração e abra. Nenhuma preparação adicional é necessária. Se você quiser usar uma abóbora inteira, você terá mais opções: cozinhar com baixo teor de carboidratos com abóbora
- O que fazer com isso: Use em sopas, ensopados e chili ou sobremesas ou mesmo café da manhã! Use como um substituto para o squash em uma receita. Abóbora é extremamente versátil, pois pode ter um sabor salgado ou doce.
> Fontes:
> Djoussé L, Kamineni A, TL Nelson, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Consumo de ovos e risco de diabetes tipo 2 em idosos. O American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Coma mais frango, peixe e feijão do que carne vermelha. Associação Americana do Coração. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#