Não há nada como um grande dia de praia com a família e os amigos. Mas, para pessoas com diabetes, pode não ser tão simples quanto pegar uma toalha e pegar um sanduíche ou um pãozinho no caminho. Ter diabetes não significa que você não pode ir à praia, mas provavelmente terá que fazer um planejamento extra. Como você vai manter seu suprimento de diabetes legal? O que você vai usar em seus pés para protegê-los da areia quente?
E a pergunta mais comum é: o que você vai comer ?
Um dos alimentos mais convenientes para a praia é um sanduíche. É portátil, fácil de manter fresco e fácil de comer. Se você tem diabetes, você pode ter ouvido que o pão é o inimigo e os sanduíches são proibidos. Isso não é verdade. Enquanto o pão é principalmente carboidratos, as pessoas com diabetes não têm que evitar carboidratos completamente. Em vez disso, comer uma dieta de carboidratos modificada que seja rica em fibras pode ajudar as pessoas com diabetes a alcançar metas de açúcar e peso no sangue. Duas fatias de pão normalmente contêm cerca de 30 gramas de carboidratos, o que é uma quantidade aceitável de carboidratos para o almoço. Em vez de comprar um sanduíche que é superfaturado e cheio demais, salve-se em calorias, carboidratos e dinheiro, embalando o seu próprio.
A chave para criar um sanduíche saudável é toda a construção. Escolha o pão e os ingredientes certos e você terá um almoço nutritivo, embalado em fibra e proteína.
Siga estas dicas e seus companheiros podem querer comer seu sanduíche em vez do seu próprio.
Como Escolher Pão
Escolher um pão saudável pode ser uma tarefa muito confusa. Com centenas de opções, ser um consumidor experiente que entende os rótulos será muito importante. Antes de vasculhar os corredores, poupe algum tempo evitando todos os pães brancos.
Pule os bagels, pãezinhos e outros pães brancos com o primeiro ingrediente listado como "farinha de trigo enriquecida". Farinha de trigo enriquecida é simplesmente pão branco que teve vitaminas e minerais adicionados de volta em que foram retirados durante o processamento.
Além disso, não se deixe enganar pelos pães rotulados como 7 grãos, grãos múltiplos ou 9 grãos. A maioria desses pães são simplesmente pães à base de farinha branca que contêm vários grãos. Todos esses tipos de pão carecem de fibra e provavelmente aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que um pão integral. Ao escolher um pão, é importante procurar sempre a lista de ingredientes. Você pode identificar um grão inteiro se o primeiro ingrediente disser "todo". Ou você pode procurar o selo 100% integral. Um bom pão será um grão inteiro que contém pelo menos 3 g de fibra e cerca de 15 g de carboidrato por fatia. Mantenha sua porção para 2 fatias, ou 1 muffin inglês integral, wrap, sanduíche fino ou pita.
Como escolher proteína
Sua escolha de proteína será a base do seu sanduíche - mantenha-o magro. Evite frios com alto teor de gordura, como mortadela, salame ou queijo, e opte por presunto com baixo teor de sódio, peru ou carne assada. Peça cortes frios fatiados finos e limite sua porção a cerca de 3 a 4 onças (se fatiada fina isso é cerca de 5 a 6 fatias, se fatiado maior, cerca de 3 a 4 fatias).
Se você está seguindo uma dieta com restrição de sódio, você pode querer evitar cortes frios. Em vez disso cortar sobras de frango grelhado, peru, porco ou outra proteína magra do jantar da noite passada. Por último, se você não estiver em nenhum desses tipos de proteína, tente atum (embalado em água) ou claras de ovo.
Como adicionar volume
Adicionar volume ao seu sanduíche ajudará a mantê-lo satisfeito e aumentar sua ingestão de nutrientes. Aumente o seu sanduíche para completar sua refeição adicionando vegetais sem amido . Adicione aipo picado, cenoura ou cebola em sua salada de atum, ovo ou ovo branco ou coloque alface, tomate, pimento assado ou cereja ou outro vegetal de escolha no topo da proteína para adicionar crunch, cor e sabor.
Não tenha medo de jogar os restos de vegetais. Ser criativo tornará seu sanduíche mais atraente e saboroso.
Como escolher um condimento
Evite condimentos com alto teor de gordura, como maionese, manteiga, queijo creme e molhos cremosos para economizar calorias e gordura saturada. Em vez disso, basta cobrir o sanduíche com um pouco de mostarda. Ou, esfregue seu pão com homus ou abacate para obter mais gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Você também pode fazer salada de atum ou ovo com abacate ou homus ao contrário da maionese. Lembre-se de manter um tamanho de porção, cerca de 2 colheres de sopa ou 1/3 de abacate.
Emparelhe o seu sanduíche com um lanche de baixo carboidrato
Evite lanches ricos em carboidratos, como biscoitos, batatas fritas e salgadinhos ao comer um sanduíche no almoço. Muitos carboidratos em uma refeição podem causar hiperglicemia (açúcar elevado no sangue). Em vez disso, prepare cenouras cruas, corte crudité, uma salada lateral ou um punhado de nozes. Se você for comer seu lanche algumas horas após o almoço, experimente um desses 20 lanches compatíveis com o diabetes para 200 calorias ou menos