Evite picos de açúcar no sangue e reduza a fome com essas picaretas
Os lanches podem desempenhar um papel importante no planejamento das refeições, especialmente se você tem diabetes. Quando escolhidos sabiamente, lanches podem adicionar vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras saudáveis à sua dieta. Eles também podem ajudar a prevenir os desejos de comida e baixos níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, lanches de baixa qualidade podem levar ao excesso de calorias, gorduras saturadas, sódio e açúcar, o que pode afetar negativamente o peso, a pressão sangüínea e o controle da glicemia.
Estudos mostraram que o tipo de lanche está correlacionado ao Índice de Massa Corporal (IMC) e à qualidade da dieta.
Os lanches que contêm nozes, frutas e vegetais parecem estar associados a uma melhor dieta e menor IMC, enquanto que os lanches em doces e bebidas adoçadas com açúcar estão associados a uma dieta pobre e a um IMC mais alto. O horário dos lanches deve ser individualizado e pode variar com base em medicamentos , estilo de vida, padrão de exercício e controle de açúcar no sangue.
20 lanches para pessoas com diabetes
Talvez uma transformação de lanches possa ajudá-lo a melhorar sua dieta e perder peso. Os lanches abaixo são densos em nutrientes e controlados por calorias e carboidratos. Cada opção de lanche não contém mais do que 200 calorias e cerca de 15-30 gramas de carboidratos.
1 iogurte grego sem gordura com 3/4 de mirtilos e 1 colher de sopa de sementes de chia
~ 200 calorias, 3 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 22 g de carboidratos, 7 g de fibra, 65 mg de sódio, 22 g de proteína
Alface peru com abacate e tomate (2 folhas de alface, 2 oz de peru, 1/3 de abacate, 1 fatia de tomate)
~ 150 calorias, 8 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 6 g de carboidratos, 4 g de fibra, 500 mg de sódio, 13 g de proteína
1 pimenta inteira (laranja, amarela, vermelha, verde) cortada com 2 colheres de sopa de homus ou guacamole ou feijão
~ 110 calorias, 6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 14 g de carboidratos, 5 g de fibra, 120 mg de sódio, 3,6 g de proteína
1 maçã pequena (~ 4oz) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa, manteiga de caju ou manteiga de sol. (Se você não tiver manteiga de amendoim, pode escolher uma variedade de nozes para emparelhá-lo com 15 amêndoas, 25 pistaches, 14 metades de nozes, 12 castanhas de caju, 25 amendoins)
~ 160 calorias, 8 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 20 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra, 60 mg de sódio, 5 g de proteína
1 waffle de grãos inteiros congelados com 0% de gordura iogurte grego e 5 morangos fatiados ou 2 colheres de sopa de mirtilos, amoras ou framboesas.
~ 200 calorias, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 27 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra, 80 mg de sódio, 18 g de proteína
20 cenouras com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
~ 180 calorias, 8 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 23 carboidratos, 4,5 fibras, 120 g de sódio, 4 g de proteína
1 pepino fatiado com 2 colheres de sopa de hummus ou guacamole
~ 115 calorias, 6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 15 g de carboidratos, 3 g de fibra, 120 mg de sódio, 4 g de proteína
3 xícaras de alface mesclun, espinafre ou rúcula (ou misture) com 1 oz (1/4 xícara de desfiado) queijo mussarela e 15 tomates cereja regue com vinagre balsâmico
~ 180 calorias, 5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 17 g de carboidratos, 2 g de fibra, 245 mg de sódio, 10 g de proteína
3 claras de ovos (cozidas) com aipo
~ 100 calorias, 0 g de gordura, 5 g de carboidratos, 3 g de fibra, 160 mg de sódio, 12 g de proteína
1 pepino fatiado com 1 tomate de ameixa, 1 oz de queijo feta com baixo teor de gordura, 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre balsâmico a gosto.
~ 150 calorias, 10,5 g de gordura, 4,5 g de gordura saturada, 6 g de carboidratos, 2,5 g de fibra, 320 mg de sódio, 5,5 g de proteína
3 xícaras de pipoca com 2 colheres de sopa de queijo parmesão
~ 135 calorias, 4 g de gordura, 2,0 g de gordura saturada, 20 g de carboidratos, 3,5 g de fibra, 150 g de sódio, 6 g de proteína
7 Triscuits (ou biscoito de grão integral) - cubra com molho de feijão e salsa picada
~ 165 calorias, 6,0 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 25 g de carboidratos, 4 g de fibra, 300 mg de sódio, 5 g de proteína
½ banana com 1 xícara de leite desnatado, 1 xícara de mistura de gelo (pode sub leite de amêndoa sem açúcar para economizar calorias e carboidratos)
~ 150 calorias, 2,5 g de gordura, 1,5 de gordura saturada, 27 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 125 mg de sódio, 8 g de proteína
1 xícara de sopa de lentilhas de baixo teor de sódio
~ 160 calorias, 4 g de gordura, 0,5 de gordura saturada, 24 g de carboidratos, 8 g de fibra, 340 mg de sódio, 7 g de proteína
12 amêndoas (sem sal, torradas ou cruas) com ½ -3/4 xícara de cereais integrais
~ 180 calorias, 7 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 25 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra, 190 mg de sódio, 5 g de proteína
Nozes e frutas sem sal: 15 amêndoas, 25 pistaches, 14 metades de nozes, 12 castanhas, 25 amendoins - par com 1 porção de fruta (ex: 1 maçã pequena, 1 xícara de melão, 1/2 banana, 1 1/4 xícara de morangos)
~ 160 calorias, 8 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 20 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra, 0 mg de sódio, 5 g de proteína
Kebabs de frutas : 1 xícara de melancia, 1 oz feta (em cubos), ½ pepino pequeno. Espeto 1 cubo melancia, 1 pequeno cubo feta e 1 fatia pepino em cada um dos 5 palitos.
~ 160 calorias, 6 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 17 g de carboidratos, 0,6 g de fibra, 300 mg de sódio, 5 g de proteína
Kale chips (caseiro) (1 xícara)
~ 100 calorias, 5 g de gordura, 6 g de carboidratos, 2 g de fibra, 70 mg de sódio, 2 g de proteína
Amêndoas salgadas (caseiro)
~ 160 calorias, 12 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 7 g de hidratos de carbono, 3 g de fibra, 307 mg de sódio, 6 g de proteína
Crudite com Feijão Branco, Iogurte Grego e Tomate Seco Sun-Dried
~ 100 calorias, 0 g de gordura, 10 g de carboidratos, 3 g de fibra, 55 mg de sódio, 5 g de proteína
> Fonte
> Weisenberger, J. "O que a ciência diz sobre lanches " Alimentação e Nutrição julho / agosto . 2015: 14-16. Impressão.