Batidos e barras e petiscos
As substituições de refeições são bebidas e alimentos de calorias e porções controladas, como barras ou batidos, que podem ser usados como substitutos dos alimentos. A Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma, "substitutos de refeição contendo uma energia e macronutrientes conhecidos são uma estratégia útil para eliminar escolhas problemáticas de alimentos e / ou planejamento de refeições complexas enquanto tentam alcançar um déficit de energia de 500 a 1.000". Esta é a quantidade estimada de calorias que você precisa para cortar ou queimar para perder cerca de 1/2 libra a 1 libra por semana.
Documentos de posição de perda de peso da Academia também relatam vários estudos que mostraram resultados de perda de peso equivalente ou maior ao usar substitutos de refeição em oposição a planos de dieta de energia reduzida. Estudos também mostraram que as pessoas com diabetes tipo 2 perdem cerca de 7% do seu peso corporal em um ano e relatam consistentemente reduções de medicação ao usar substitutos de refeição. Nesses estudos, porém, as pessoas ainda estavam se exercitando, mantendo diários de alimentação e aprendendo sobre nutrição.
Como você pode usar substituições de refeições
1. Mantenha-o ao máximo: se você for usar um substituto de refeição para perder peso, não abuse dele. Pretende suplementar uma a duas refeições, no máximo e um possível lanche por dia. Ainda é importante aprender a comer porque usar substitutos de refeição para sempre não é sustentável.
2. Use como uma substituição: Adicionar um substituto de refeição ao seu plano de dieta sem eliminar calorias em outro lugar terá resultados opostos - ganho de peso.
Use seu substituto de refeição quando você se sentir mais vulnerável ou quando você tende a comer demais. Por exemplo, se você costuma sair para almoçar e comer demais nessa refeição diariamente, escolher um substituto de refeição para essa refeição em particular pode ajudá-lo a melhorar seu açúcar no sangue, reduzir calorias e acelerar a perda de peso.
3. Aprenda a comer equilibrado: alguns substitutos de refeição, especialmente shakes, faltam uma coisa - não há mastigação envolvida durante a ingestão. A satisfação pode ser encontrada a partir da mastigação. Além disso, alimentos integrais demoram mais para serem metabolizados porque o corpo precisa trabalhar mais para quebrá-los. Portanto, é importante aprender a comer refeições equilibradas porque você provavelmente não usará substitutos de refeição para sempre. Aprender a comer refeições equilibradas pode ajudá-lo a adotar um estilo de vida saudável, manter o peso e melhorar sua nutrição. A alimentação equilibrada inclui proteína magra, gordura saudável, fibras e alguns carboidratos complexos.
Pense no seu prato. Por exemplo, use um prato menor, 9 "se possível - isso dará a ilusão de comer mais alimentos. Em segundo lugar, pretenda fazer 1/2 de sua placa vegetais sem amido que contêm menos calorias e carboidratos, mas têm poder de enchimento. Os vegetais também são ricos em água, fibras , vitaminas e minerais e, em terceiro lugar, têm como objetivo produzir 1/4 de sua proteína magra - carne branca, frango, peru, peixe, carne magra. a placa é dedicada a um carboidrato complexo - 1 batata-doce pequena (do tamanho de um mouse de computador), 1 xícara de feijão ou 1 xícara de quinoa (cerca de um punho cheio).
Geralmente, você pode usar o punho como um ponto de referência para o controle da porção de carboidratos. É muito importante monitorar a ingestão de carboidratos, pois esse é o macronutriente que mais impactará o açúcar no sangue.
4. Saiba o que procurar : Ao escolher um batido de substituição de refeição, procure escolher um com açúcares adicionados limitados. Dependendo das suas necessidades energéticas, um batido substituto de refeição deve ter no máximo 300 a 500 calorias. A ideia é que uma substituição de refeição traga um déficit calórico e ajude a perder peso.
Tente manter o seu substituto de refeição a agitar cerca de 30 a 45 g de hidratos de carbono.
Você também quer que sua substituição de refeição tenha pelo menos 3 g de fibra, o que ajudará a mantê-lo satisfeito e diminuirá a velocidade com que o açúcar no sangue aumenta. Substitutos de farinhas comerciais com amido resistente ou maltodextrina modificada são digeridos mais lentamente que os ingredientes de carboidratos refinados, o que pode ajudar no controle do açúcar no sangue.
5. Faça o seu próprio: Uma ótima maneira de controlar calorias, ingredientes e açúcar é fazer o seu próprio batido de substituição de refeição. Você pode usar um pó de proteína, como proteína de soro de leite, proteína de cânhamo ou proteína de soja (se você é vegetariano ) e adicionar uma porção de leite ou substituto de leite (ou iogurte grego com baixo teor de gordura para reduzir a ingestão de carboidratos) e frutas. Você também pode adicionar farinha de linhaça moída ou semente de chia para aumentar a ingestão de gordura e fibras saudáveis. Se você não gosta da consistência usando linho moído ou chia, pode usar manteiga de amendoim, amendoim ou sol.
Um exemplo de shake
- 1 colher proteína de soro de leite em pó ou proteína de soja ou proteína de cânhamo (nem todos os pós de proteína são criados iguais. Procure escolher um com pouco açúcar e escolha um que seja mais puro na natureza)
- 1/2 pequeno recipiente (3,5 onças) de iogurte grego simples ou baunilha de baixo teor de gordura
- 4 oz leite desnatado (você pode usar amêndoa sem açúcar ou soja como um substituto)
- 3/4 de mirtilos congelados
- 4 oz de água
- 3 a 4 cubos de gelo
- 1 colher de chá de manteiga de amêndoa natural ou orgânica (você pode substituir manteiga de sol, caju ou manteiga de amendoim)
Adicione um probiótico para ajudar a promover a saúde digestiva.
Conteúdo nutricional
365 calorias, 8 g de gordura 1,5 g de gordura saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sódio, 819 mg de potássio, 37,5 g de carboidratos, 8 g de fibra, 18 g de açúcar, 41 g de proteína
- Receita calculada usando 100% de proteína em pó sem sabor, 1/2 iogurte grego sem gordura e 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa natural
- Para reduzir o teor de carboidratos, você pode eliminar o leite e economizará 6 g de carboidratos e 6 g de açúcar
- Todo o conteúdo de açúcar nesta receita é proveniente de leite e frutas. Não há adição de açúcar.
> Fontes:
> J Am Diet Assoc. Posição da American Dietetic Association: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Fazendo uma refeição disso; Shakes ou barras de baixa caloria podem fazer parte de um plano de emagrecimento seguro. Previsão do Diabetes. Outubro de 2014; 62-63.