Um dia de refeições saborosas e bem equilibradas
Se você acabou de ser diagnosticado com diabetes, você pode se perguntar: o que posso comer? Sendo que o diabetes é uma doença em que o açúcar não é metabolizado de forma eficaz , as pessoas com diabetes precisam gerenciar e controlar a ingestão de carboidratos. Fazer isso não só ajuda a controlar o açúcar no sangue, mas também pode resultar em perda de peso, redução nos triglicérides (uma medida de gordura no sangue) e uma diminuição no risco de outros fatores de risco cardíaco.
Se você tem pré-diabetes e foi orientado a perder peso, uma dieta com controle de calorias e carboidratos pode ajudar a prevenir e retardar o diabetes. Pesquisas indicam que perder uma pequena quantidade de peso, cerca de 7-10% do seu peso corporal pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Muitas vezes é difícil encontrar tempo para procurar receitas e criar refeições saborosas e nutricionalmente equilibradas. Antes de procurar por refeições e planos de refeição, é aconselhável descobrir quantas calorias e carboidratos você precisa para alcançar seus objetivos de peso e açúcar no sangue. Se ainda não o fez, marque uma reunião com um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes para ter uma ideia de sua ingestão calórica e de carboidratos ideal que apóie seus objetivos.
Este plano de refeições de três dias foi feito para pessoas que querem comer uma dieta de 1800 calorias. Nele, você encontrará 3 refeições controladas com carboidratos, um lanche e uma sobremesa totalizando 1800 calorias (aproximadamente 500 calorias por refeição, o jantar é aproximadamente 600 porque inclui sobremesa e aproximadamente 200 calorias para o lanche).
Para alguns de vocês, a quantidade total de carboidratos neste plano de refeições pode parecer muito. Algumas pessoas com diabetes se beneficiam de uma dieta baixa em carboidratos. Uma boa maneira de verificar se o seu plano de refeições está funcionando é testá-lo antes e 2 horas após uma refeição. Verifique para ver quanto o seu açúcar no sangue subiu 2 horas após o início da sua refeição.
Para a maioria, o açúcar no sangue deve ser menor ou igual a 180mg / dL duas horas após uma refeição. Verifique com seu médico para seus objetivos exatos do açúcar no sangue.
Pequeno almoço da amostra:
Substitutos de refeição, como batidos, podem servir para perder peso. Além disso, eles podem ser ricos em proteínas e vitaminas. Quando feitos com os ingredientes certos, eles têm um bom sabor e são uma opção rápida de café da manhã.
Smoothie de café da manhã feito misturando até ficar homogêneo:
- 1 8oz xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 6 oz iogurte grego simples baixo teor de gordura
- 4 oz tofu de seda
- 1/2 banana média cerca de 4 oz
- 1/2 xícara de morangos congelados e inteiros
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça moída
- 1 porção de proteína em pó (soro de leite, cânhamo ou qualquer outra opção que você gosta) * objetivo de escolher um sabor original que não tem adição de açúcar
- Canela e baunilha em pó (não é necessário, mas pode adicionar sabor)
- Café com 1 colher de sopa meio a meio
Conteúdo Nutricional: ~ 490 calorias, 46 g de carboidratos, 15,3 g de gordura, 2,7 g de gordura saturada, 26 g de açúcar, 10 g de fibra, 45,7 g de proteína
Almoço
Salada de milho, tomate e abacate:
- 1 xícara de alface picada (espinafre, verduras mistas, alface romana)
- 1 xícara de tomate picado
- 1 xícara de milho - assado e cortado da espiga (ou use congelado)
- 1/4 abacate fresco - picado
- 1 colher de chá de azeite com vinagre balsâmico
- 1/2 6 "pita de trigo integral - levemente grelhado
- 4 oz frango grelhado, atum enlatado (escorrido) ou peru assado
Misture milho torrado, tomate, salada e abacate juntos enquanto o milho ainda está quente. Isso irá derreter ligeiramente o abacate e criar um molho cremoso. Refrigere e sirva sobre alface com torrada pita ao lado.
8-12 onças de água gelada com limão fatiado
Conteúdo Nutricional: ~ 485 calorias, 60 g de carboidratos, 17 g de gordura, 2,6 g de gordura saturada, 12,4 g de açúcar, 37,4 g de proteína, 12,2 g de fibra
Jantar
- 1 peito de frango pré-embalado (cerca de 6oz - você também pode experimentar salmão ou carne magra)
- 2 colheres de azeite
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 pitada de pimenta preta
- 2 xícaras de brócolis cru cortado em lanças (pode substituir o vegetal congelado ou outro não-amiláceo )
- 2/3 xícara de arroz integral de grão longo cozido
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 3/4 xícara de mirtilos com 2 beijos de chocolate escuro
Esfregue o peito de frango com azeite e polvilhe com pimenta preta e alho em pó e grelhe. Coloque brócolis em uma tigela de microondas, coloque um pouco de água por cima e cubra com filme plástico. Microondas por 60 segundos, ou até ficar macio. Se preferir não usar o microondas, cozinhe brócolis a vapor na panela com uma pequena quantidade de água.
Cozinhe o arroz como por instruções de embalagem e polvilhe com sementes de girassol. Saboreie os mirtilos e o chocolate amargo como sobremesa .
Conteúdo Nutricional: ~ 600 calorias, 64 g de carboidratos, 16,6 g de gordura, 5,2 g de gordura saturada, 19,5 g de açúcar, 53 g de proteína, 11,3 g de fibra
Idéia do jantar tomada de: Idéias dietéticas do menu da dieta
Snack no meio do dia
- 15 cenouras
- 1,5 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Espalhe a manteiga de amendoim em fatias de maçã ou use manteiga de amendoim como molho.
Informação nutricional: ~ 194 calorias, 17,1 g de carboidratos, 12,3 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 9,3 g de açúcar, 7 g de proteína, 4,1 g de fibra.