Como lanche inteligente e ainda furar a sua refeição plano
Os planos de refeições diabéticas não são "tamanho único". Alguns diabéticos terão lanches embutidos em seus planos de refeições, por recomendação de sua equipe médica ou com base em suas preferências alimentares pessoais. Mas mesmo que os lanches não façam parte do seu plano de refeições, ainda haverá momentos em que você precisará tomar decisões inteligentes sobre lanches.
Eu divido idéias de lanches diabéticos em 3 categorias:
- lanches entre as refeições não programados (que não vão estragar o seu plano de refeições)
- lanches planejados que fazem parte do seu plano de refeições
- lanches de hipoglicemia de emergência
Não programado entre lanches de refeição
Se você achar que está ficando com fome regularmente entre as refeições, converse com seu médico ou nutricionista. Você pode precisar fazer ajustes no seu plano de refeições. Mas para eventuais ataques de fome entre as refeições, alcance um lanche de baixa caloria e não à base de carboidratos.
Estes exemplos ajudarão a refrear sua fome sem explodir completamente seu plano de refeições ou aumentar seu nível de açúcar no sangue:
- Alimentos Livres: Se estiver frio, experimente uma xícara de chá quente ou caldo de frango com baixo teor de sódio. Se estiver quente, experimente uma xícara de gelatina sem açúcar ou veja se um copo de água ou uma bebida gelada sem açúcar o prenderá até a próxima refeição. (Você ficará surpreso com a forma como o líquido pode fazer você se sentir completo.)
- Menos de 100 calorias: 2 palitos de queijo mozzarella sem gordura, peito de peru com baixo teor de sódio de 3 oz enrolado em palitos de merendas ou um ovo cozido polvilhado com pimenta
- Menos de 200 calorias: 1/4 xícara de nozes sem sal, ou aipo com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
Lanches planejados - parte do seu plano de refeições
Seu plano de refeições dirá quantas porções de carboidratos, proteínas ou gorduras você deve ter para o seu lanche. Os melhores lanches geralmente combinam proteínas magras ou gorduras saudáveis com 15 a 30 gramas de carboidratos ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais. Esta combinação de nutrientes retarda a digestão e provoca uma subida e descida mais gradual do açúcar no sangue.
Snacks contendo uma escolha de carboidratos (cerca de 15 gramas de carboidratos):
- 1 maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
- 18 pequenas torções de pretzel com 1 onça de queijo com baixo teor de gordura
- 3 xícaras de pipoca de microondas com baixo teor de gordura e 6 a 10 nozes sem sal
- 1 xícara de cenoura baby, fatias de pimentão vermelho ou feijão verde cru com 1/4 xícara de homus
- 6 oz caixa de iogurte light
- 6 bolachas integrais de baixo teor de gordura com 1 onça de queijo com baixo teor de gordura
- 1 biscoito com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
Snacks contendo duas escolhas de carboidratos (cerca de 30 gramas de carboidratos):
- 1 xícara de cereal integral de alta fibra com 1/2 xícara de leite desnatado
- 1/2 sanduíche de peru e queijo com baixo teor de gordura com uma porção de fruta fresca
- 1 barra de granola ou cereais com baixo teor de gordura, mas rica em fibras
- 6 oz caixa de iogurte light misturado com 1/2 xícara de cereais integrais
- 1/2 xícara de pudim sem açúcar e 2 bolachas de baunilha
- 1/4 xícara de frutas secas e 6 a 10 nozes sem sal
- 8 oz leite com baixo teor de gordura de chocolate
Hipoglicemia de Emergência "Snacks"
Você deve sempre ter à mão lanches de emergência à base de carboidratos para quando sentir sintomas de hipoglicemia. Ao contrário dos lanches do plano de refeições, os lanches de emergência devem estar isentos de proteína e gordura para permitir a absorção mais rápida de glicose. Uma dose inicial de emergência de glicose para tratar a hipoglicemia geralmente é de 10 a 15 gramas.
Isso pode ser encontrado em:
- Quatro salva vidas
- 4 colheres de chá de açúcar
- 1/2 lata de refrigerante ou suco regular
Lembre-se, a chave aqui não é sentir-se cheio, mas fazer com que o açúcar no sangue volte ao normal.