Exercício de Treinamento para Diabetes Tipo 2
Este artigo aplica-se ao diabetes tipo 2 , diabetes gestacional (dentro dos limites do exercício para a gravidez) e pré-diabetes. Pergunte ao seu médico sobre o exercício se você tem diabetes tipo 1.
Diabetes tipo 2 geralmente ocorre mais tarde na vida e é principalmente uma doença de estilo de vida que resulta da obesidade e falta de exercício. A insulina pode ser insuficiente ou as células que tomam glicose podem ser resistentes à ação da insulina.
Em última análise, o resultado pode ser o mesmo que no diabetes tipo 1, ou seja, uma falha completa das células beta e do suprimento de insulina .
O diabetes gestacional ocorre durante a gravidez e, embora potencialmente grave, geralmente é um evento temporário com recuperação total após o parto, desde que o peso seja controlado. Poderia sugerir suscetibilidade ao diabetes mais tarde na vida.
A pré-diabetes é uma condição na qual a glicose no sangue é anormalmente alta, mas não alta o suficiente para o diagnóstico de diabetes tipo 2. Sem atenção à dieta, perda de peso e exercício, a progressão para o diabetes é muitas vezes inevitável.
Abordagens do estilo de vida para o controle do diabetes
O Programa de Prevenção do Diabetes e ensaios semelhantes mostraram que a atenção ao estilo de vida com nutrição e exercício, e uma perda de peso de 7% a 10% do peso corporal, pode reverter o pré-diabetes.
Além da perda de peso, para pessoas com diabetes e pré-diabetes, programas de exercícios formais ajudam a controlar a glicose sanguínea tornando a ação da insulina mais eficiente e usando e aumentando o armazenamento de glicose no sangue, diminuindo os níveis anormais de glicose no sangue.
Esta função eficiente da insulina é descrita no termo “ sensibilidade à insulina ”.
O treinamento com pesos pode construir músculos extras e, portanto, aumentar a capacidade de armazenamento de glicose. A glicose é armazenada com água como “glicogênio”. Esse aspecto pode ser particularmente importante à medida que envelhecemos e a massa muscular tende a diminuir.
Como se exercitar para diabetes e pré-diabetes
O primeiro ponto a fazer é que, se você foi diagnosticado com diabetes ou pré-diabetes, ou está com sobrepeso e sedentário e tem outros marcadores para possível pré-diabetes ou síndrome metabólica, como colesterol alto e pressão alta , você precisa obter aprovação do seu médico para o exercício.
Se você usa insulina injetável ou medicamentos para baixar a glicose no sangue, você também precisa obter um bom conselho do seu médico ou um especialista em diabetes que tenha experiência com exercícios para diabéticos. Algumas tentativas e erros podem ser necessários porque a glicose no sangue pode responder de forma diferente em indivíduos que se exercitam e usam vários medicamentos ou insulina.
Embora várias formas de exercício tenham sido sugeridas e avaliadas para diabéticos, nem o treinamento com pesos, o exercício aeróbico ou o exercício de tipo intervalado mais intensivo mostraram-se claramente superiores a qualquer outro. Todos eles têm seus pontos fortes. O que está claro é que as diretrizes de exercício para saúde e perda de peso do Colégio Americano de Medicina Esportiva são um bom ponto de partida.
Um Programa Abrangente de Treinamento para Diabetes e Pré-Diabetes
Abaixo está um programa de treinamento semanal, com conselhos de progressão, que combina aeróbica e musculação.
Não assume muita atividade física prévia. Uma combinação de exercício aeróbico e treinamento de força - como para pessoas saudáveis - é provavelmente a combinação ideal de atividade física para diabéticos, mas deve ser acompanhada sob supervisão para segurança e melhores resultados.
Dia 1. Exercício aeróbico. Caminhe, faça jogging, esteira ou ao ar livre por 30 minutos em intensidade moderada. Intensidade moderada significa na faixa de 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou em um ritmo em que você ainda pode falar com facilidade ou recitar um poema, por exemplo. Natação e ciclismo são bons para o condicionamento aeróbico, mas você não tem a vantagem de construir ossos que você faz com exercícios de impacto.
As aulas de aeróbica em grupo genérico, step e pump são excelentes.
Dia 2. Treinamento com pesos. Use o programa Força Básica e Músculo como um guia. Você pode fazer isso em um ginásio ou você pode fazer a maioria dos exercícios em casa com um ginásio em casa ou até mesmo um conjunto de halteres. Os exercícios individuais não são tão críticos, mas você precisa trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, braços, ombros, costas, peito, abdômen e nádegas. A razão para isto é que quanto mais músculos você exercita e constrói, mais depósitos para o descarte e armazenamento de glicose você cria.
Faça 8 a 10 exercícios, incluindo 3 séries de 8 a 12 repetições em cada série. Ajuste a carga de modo que você possa passar por um conjunto completo e que a repetição final, digamos o número 10, seja um pouco mais difícil de fazer. No final do terceiro set de qualquer exercício, você deve estar trabalhando um pouco. Descanse por dois a cinco minutos antes do próximo exercício.
Quando você está começando, é importante não exagerar. Faça menos séries ou repetições e use menos peso, mas faça todos os exercícios e progrida para maiores volumes e intensidade. No entanto, força e treinamento muscular precisa estressar os músculos adequadamente. Levantar halteres leves por 20 repetições, embora não seja inútil, não é o que é necessário aqui. Acalme-se, mas não tão fácil!
Dia 3. Treinamento aeróbico como para o dia 1.
Dia 4. Treinamento aeróbico como para o dia 1.
Dia 5. Treinamento com pesos para o dia 2.
Dia 6. Treinamento aeróbico como para o dia 1.
Dia 7. Resto
Progressão do Exercício
Com o aumento da aptidão, você pode aumentar gradualmente a intensidade e o volume do seu programa de exercícios. Isso é feito melhor sob a supervisão de um instrutor qualificado. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso.
- Aumente a intensidade dos exercícios aeróbicos aumentando a frequência cardíaca de 50% para 70% para mais perto de 70% ou ligeiramente acima. Nesse ritmo intermediário, você deve ser capaz de falar com menos facilidade, embora não deva estar lutando para respirar.
- Aumente o tempo do treino de 30 a 45 minutos.
- Inclua intervalos em sua caminhada ou corrida caminhando a um ritmo muito maior por um intervalo de um minuto a cada cinco minutos durante a duração da sessão.
- Aumente gradualmente a carga de peso que você eleva em seu programa de treinamento com pesos à medida que fica mais forte. Você deve se esforçar para fazer o último levantamento do terceiro set. Não aumente o número de conjuntos ou repetições; apenas aumente o peso que você ergue à medida que fica mais forte. Você pode variar os exercícios, mas lembre-se de trabalhar todos os principais grupos musculares.
- Adicione uma terceira sessão de treinamento de peso ao seu programa semanal, de preferência em um dos dias de aeróbica, para que você mantenha pelo menos um dia de descanso completo.
- Esteja atento a lesões incômodas das articulações, músculos e tendões e não treine através de dor aguda ou dor subaguda persistente. Consulte o seu médico Quando estiver treinando com pesos, esteja especialmente atento à dor ou desconforto no ombro, o que pode ser um problema em treinadores mais velhos. Vá com calma nos exercícios do ombro se isso lhe der um aviso.
- Todos os meses, reserve 3 dias consecutivos para permitir que o corpo se recupere e reconstrua.
Declaração de Consenso da American Diabetes Association sobre Exercício
Em sua declaração de consenso de 2006, a Associação Americana de Diabetes recomenda uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência da seguinte forma:
- Para pessoas com tolerância à glicose diminuída (IGT), 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento com pesos.
- A realização de 4 horas semanais de atividade física aeróbia moderada a vigorosa e exercício físico resistido está associada à maior redução do risco cardiovascular ( doença cardíaca ) em comparação com menores volumes de atividade.
- Na ausência de contraindicações, as pessoas com diabetes tipo 2 devem ser encorajadas a realizar exercícios resistidos três vezes por semana, visando todos os principais grupos musculares, progredindo para três séries de 8 a 10 repetições com um peso que não pode ser levantado mais de 8 a 10. vezes (8 a 10 RM).
É importante observar que considerações especiais sobre exercícios podem ser aplicadas a indivíduos com as seguintes complicações. Consulte o seu médico sobre estas condições.
- Níveis descontrolados de glicose no sangue - alta ou baixa
- Pressão arterial alta não controlada
- Condições cardíacas instáveis
- Retinopatia (condição ocular e visual)
- Neuropatia periférica (lesão dos nervos nas extremidades, úlceras nos pés, etc.)
- Neuropatia autonômica (lesão do nervo nos órgãos internos)
- Microalbuminúria e nefropatia (insuficiência renal)
Resumo do Treinamento para Diabetes e Pré-Diabetes
- Faça um check-up médico e a autorização do médico para se exercitar. Se você tem diabetes tipo 1, pergunte ao seu médico se, e como, você deve se exercitar.
- Para obter melhores resultados, empregue um instrutor experiente para supervisionar seu programa e um especialista em diabetes para ajustar os medicamentos, se necessário.
- Faça aeróbica e musculação.
- Comece devagar e aumente o volume e a intensidade ao longo do tempo à medida que fica mais em forma. Se você estiver usando insulina ou medicamentos, não aumente ou diminua de maneira súbita ou substancial o volume ou a intensidade do seu exercício sem consultar.
- Pare se sentir tontura, dor ou desconforto agudo ou contínuo e consulte seu médico.
- Coma bem em conjunto com qualquer programa de atividade física.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Diabetes mellitus e exercício. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Exercício para diabetes mellitus tipo 2 Banco de Dados Cochrane Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Reveja.