Aprenda como identificar e administrar vegetais ricos em amido
Legumes são bons para você - eles fornecem vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, volume, muita cor e crocância. Existem duas categorias diferentes de vegetais: vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas, e vegetais sem amido , como brócolis, pimentão e couve.
Se você tem diabetes tipo 2, pode ter sido dito para limitar os vegetais ricos em amido.
Isso ocorre porque vegetais ricos em amido contêm mais carboidratos do que vegetais sem amido e, portanto, podem aumentar seu açúcar no sangue a uma taxa mais rápida.
No entanto, isso não os torna fora dos limites ; em vez disso, você deve aprender como identificá-los e controlá-los. Você também pode eliminar os que você pode querer limitar, controlando como eles afetam seu açúcar no sangue (testando seu nível de açúcar no sangue duas horas após uma refeição) e modificando sua dieta como resultado.
Lista de vegetais ricos em amido
A lista abaixo é para legumes cozidos com amido. As porções têm cerca de 15 gramas de carboidratos, 3 gramas de proteína e cerca de 80 calorias.
Se você estiver olhando para porções, 1/2 xícara é igual ao tamanho da sua palma em concha. Um copo é do tamanho do seu punho.
- Beterraba (1 xícara)
- Cenouras (1 xícara)
- Milho (1/2 xícara ou 1 espiga média)
- Ervilhas Verdes (1/2 xícara)
- Pastinagas (1/2 xícara)
- Tanchagem (1/2 xícara)
- Abóbora (1 xícara)
- Batata-doce (1/2 xícara)
- Taro (1/2 xícara)
- Batata Branca (1 xícara pequena ou 1/2 xícara, 1/2 xícara torrada ou 10 a 15 batatas fritas)
- Winter Squash, como bolota de abóbora ou butternut (~ 3/4 cup)
- Inhame (1/2 xícara)
Por que você precisa assistir a sua porção de vegetais ricos em amido
Os vegetais ricos em amido contêm maiores quantidades de carboidratos, que as pessoas com diabetes têm dificuldade em metabolizar.
Eles também têm um índice glicêmico mais alto, o que significa que eles aumentam o açúcar no sangue em um ritmo mais rápido do que outros tipos de alimentos, como proteínas e vegetais sem amido.
Comparativamente, por porção, elas também são mais altas em calorias do que vegetais sem amido. Isso é importante considerar se você está tentando perder peso . Por exemplo, 1/2 xícara de batatas cozidas contém cerca de 70 calorias e 15 gramas de carboidratos, enquanto 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor contém 25 calorias e 5 gramas de carboidrato.
Portanto, se você está seguindo uma dieta consistente de carboidratos ou uma dieta controlada por carboidratos, você vai querer observar suas porções de vegetais ricos em amido e contá-las para a sua porção de refeição com carboidrato.
Fique de olho nas contagens de carboidratos e no tamanho da porção
Uma porção típica de um vegetal rico em amido (que é cerca de 15 gramas de carboidratos) é de cerca de 1/2 xícara cozida (do tamanho de um mouse de computador) ou cerca de 1/4 de seu prato (uma placa de 9 polegadas). Dependendo de quantos carboidratos você está prescrito por refeição, você pode gerenciar suas porções de acordo. Por exemplo, se você está comendo grãos de milho torrados para o jantar e você deve comer 30 gramas de carboidratos por refeição, você pode ter uma xícara de milho cozido para o jantar.
Outra boa maneira de gerenciar porções sem contar os carboidratos em gramas é praticar o método da placa. Para fazer isso, mantenha os legumes ricos em amido a 1/4 do prato e encha o prato com legumes sem amido (salada, espinafre, brócolis, pimentão, cebola, cogumelos, etc). Os 1/4 restantes de seu prato devem ser dedicados à proteína magra - ovos, claras de ovo, carne branca de frango, peru, carne de porco, peixe, carne magra, tofu, etc.
Escolha versões mais saudáveis de vegetais ricos em amido
Um dos vegetais ricos em amido mais populares na dieta americana é a batata, e geralmente é consumida na forma de batatas fritas ou batatas fritas.
Essas escolhas alimentares não são a versão mais saudável da batata, pois são ricas em calorias, gorduras saturadas e sódio.
Para evitar as calorias e gorduras extras, escolha vegetais ricos em amido que sejam preparados de forma saudável, como versões cozidas, assadas ou cozidas no vapor. Por exemplo, troque suas batatas fritas por batata assada ou assada, ou experimente um pouco de abóbora assada. Quando repartidos e cozinhados apropriadamente, os vegetais ricos em amido podem ser uma escolha alimentar saudável, pois são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibra de enchimento.
Uma palavra de
Coma uma variedade de frutas e legumes para a saúde e a longevidade. Se você tem diabetes tipo 2 ou está procurando modificar seu conteúdo de carboidratos para perda de peso ou outro motivo específico, você pode comer vegetais ricos em amido. O importante a ter em consideração é como eles estão preparados e a quantidade que você está comendo. Escolher uma quantidade controlada de vegetais ricos em amido que são assados, assados ou grelhados, por exemplo, pode aumentar o seu perfil nutricional sem comprometer o seu açúcar no sangue ou peso.
> Fontes:
> Associação Americana de Diabetes. Grãos e Legumes com Amido
> Associação Americana de Diabetes. Crie seu prato