Muitas pessoas com diabetes estão preocupadas com a ingestão de ovos porque acreditam que eles são muito ricos em colesterol. Antigamente, acreditava-se que comer colesterol dietético poderia aumentar o colesterol no sangue, mas essa lógica não é mais considerada verdadeira. De fato, estudos mostraram que o colesterol da dieta, como o colesterol encontrado nos ovos, não está ligado a altos níveis de colesterol no sangue.
Colesterol dietético não ligado ao colesterol alto no sangue
Embora não seja incomum para uma pessoa com diabetes tipo 2 ter outras condições, como colesterol alto, o próprio consumo de colesterol na dieta não tem sido associado a níveis elevados de colesterol no sangue.
Quanto a uma relação global entre o consumo de ovos e diabetes tipo 2, um estudo de junho de 2010 publicado no Journal of Clinical Nutrition não encontrou tal relação. Alguns especialistas recomendam limitar os ovos a não mais do que três gemas por semana. Esta recomendação é principalmente devido ao teor de gordura saturada encontrada na gema, em vez do colesterol.
É o saturado adicionado que vai te pegar
A ingestão excessiva de gordura saturada (encontrada em frituras, carnes processadas, como salsichas e bacon, e doces, como biscoitos, bolos e doces) pode elevar o colesterol no sangue. E enquanto dois ovos têm menos gordura saturada do que um pequeno hambúrguer, se você cozinhar seus ovos na manteiga, cubra-os com queijo gordo ou emparelhe-os com bacon ou salsicha, você é obrigado a comer muito saturado.
De fato, alguns resultados do estudo mostraram uma ligação entre a ingestão de ovos e colesterol alto ou diabetes pode ser distorcido com base na presença de outros itens de café da manhã com alto teor de gordura, como manteiga, bacon e salsicha.
Ovos podem ser parte de um plano de refeição equilibrada
Por conta própria, os ovos são uma fonte de proteína moderadamente magra que pode ajudar a equilibrar um plano de refeições feito para alguém com diabetes .
A proteína é um macronutriente importante que ajuda a ajudar na saciedade, preservar e construir massa corporal magra, aumentar a imunidade e ajuda a curar e reparar o tecido. Os ovos não contêm carboidratos e não têm impacto sobre o açúcar no sangue quando ingeridos sozinhos. As claras de ovos são uma opção ainda mais enxuta: duas claras de ovo ou 1/4 xícara de substituto de ovo têm metade das calorias de 1 ovo e são extremamente baixas em gordura.
Aqui estão algumas ideias de refeições saudáveis com menos de 500 calorias e incluem ovos:
- Mexa um ovo e duas claras de ovo. Adicione qualquer vegetal sem amido à sua mistura - restos de vegetais assados, espinafre, pimenta, cebola. Sirva ovos mexidos em cima de uma fatia de torrada integral com uma camada de abacate. Adicione uma porção de frutas frescas da estação.
- Misture dois ovos cozidos cozidos com uma clara de ovo com abacate e sirva com uma fatia de alface e tomate em torradas integrais. Adicione uma porção de frutas frescas da estação.
Comer ovos tem benefícios adicionais para a saúde
Se você ainda estiver em dúvida sobre a adição de ovos ao seu plano de refeições para diabetes, aqui estão algumas outras razões pelas quais as pessoas com diabetes devem considerar a ingestão de ovos:
- Além de serem pobres em gorduras saturadas e cheias de proteína de boa qualidade, os ovos também são embalados com 13 vitaminas e minerais essenciais - dois dos quais, colina e luteína, são importantes para a função cerebral e ocular.
- Os ovos são uma boa fonte de vitamina D lipossolúvel. A ingestão adequada de vitamina D pode potencialmente reduzir o risco de diabetes tipo 2, mas ainda não se sabe se a correção da deficiência de vitamina D em indivíduos com intolerância à glicose pode diminuir o risco de progressão para o diabetes tipo 2.
- Comer ovos no café da manhã pode ajudar a controlar a fome e os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo comparando um café da manhã com ovos a um bagel, aqueles que tomaram ovos no café da manhã relataram sentir menos fome durante o dia e perderam 65% mais peso. A proteína retarda a digestão, bem como a absorção de glicose. Daí a razão pela qual proteínas magras e boas devem ser incluídas em todos os planos de refeições para pessoas com diabetes.
- Um estudo sugeriu que comer um café da manhã com maior gordura, maior proteína e menor carboidrato pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
- Um ovo só tem cerca de 75 calorias e nenhum carboidrato. Os ovos cozidos fazem um excelente lanche controlado por carboidratos e calorias, permitindo que você encha a proteína sem aumentar seu nível de açúcar no sangue.
- Os ovos custam pelo menos 1 1/2 a 2 vezes menos do que as opções de carne e peixe equivalentes quando você compara 1 ovo a 1 onça de carne, tornando-os uma escolha muito econômica
Um pensamento final
Lembre-se de quando cozinhar um ovo inteiro é a melhor maneira de reduzir o risco de envenenamento por salmonela. Provavelmente não é uma boa ideia consumir ovos crus.
Fontes:
Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. http://www.ajcn.org/cgi/content/short/ajcn.2010.29406v1. Consumo de ovos e risco de diabetes tipo 2 em adultos mais velhos. O Jornal Americano de Nutrição Clínica 2010.
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