O exercício físico é uma parte importante do cuidado de si mesmo se você tiver síndrome do ovário policístico ou SOP. As mulheres com SOP correm maior risco de doença cardíaca e diabetes , condições que podem ser evitadas através do exercício.
Exercício também irá ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável - algo que muitas vezes é difícil para as mulheres com SOP.
Além disso, o exercício foi mostrado para reduzir a pressão arterial e diminuir os níveis de colesterol no sangue.
Você não precisa entrar em um ginásio ou comprar uma tonelada de equipamento de exercício caro também. Tudo que você precisa é de alguns itens básicos que você provavelmente pode obter em torno da casa. Mas antes de começar, consulte o seu médico.
Existem três princípios básicos de exercício que, quando usados, são instrumentais: saúde cardiovascular, musculação e flexibilidade. Aqui está o que você precisa saber.
Saúde cardiovascular
Seu coração é um músculo que precisa de exercícios tanto quanto seus bíceps, quadríceps e isquiotibiais. O fortalecimento fará com que ele bata mais eficientemente e possa ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Cardio training também é necessário para queimar calorias. Embora o treinamento com pesos certamente tonifique um músculo, o exercício cardiovascular é a única forma de exercício que realmente reduzirá a gordura corporal.
Se você não participou de nenhum tipo de exercício nos últimos seis meses ou vive um estilo de vida sedentário , é importante começar devagar. Empurrar-se demais pode ser perigoso e desanimador.
A ideia é colocar sua frequência cardíaca em sua zona alvo. Veja como encontrar sua frequência cardíaca alvo.
Procure manter sua frequência cardíaca nessa zona por 30 minutos. Certifique-se de começar com uma intensidade / frequência cardíaca mais baixa durante 5 minutos para aquecer e novamente durante 5 minutos para arrefecer.
Comece com 3 a 4 sessões por semana, cerca de 30 a 45 minutos por sessão. Se você não conseguir chegar a 30 minutos, faça o que puder e trabalhe para isso. Andar a pé, andar de bicicleta e nadar são atividades excelentes para começar.
Musculação
Muitas pessoas, em particular as mulheres, são intimidadas pelo treinamento com pesos, mas você não deveria estar. O treinamento com pesos pode ser tão simples ou tão envolvido como você quer que seja. Além de torná-lo mais forte, o treinamento com pesos é necessário para fortalecer seus ossos e músculos e criar uma aparência mais tonificada.
Quando começar, você não precisa de uma academia ou equipamentos sofisticados para fazer um ótimo treino. Você pode encontrar bandas de resistência ou um conjunto simples de halteres em sua loja de esportes local por um custo baixo.
Selecione pelo menos um exercício para cada grupo muscular principal: peito, ombros, bíceps, tríceps, costas, abdômen, quadríceps e isquiotibiais.
Use um peso que permita que você termine o conjunto enquanto mantém a forma correta, mas com dificuldade para os últimos repetições. De um modo geral, você deve apontar para três séries de 10 a 12 repetições.
Tão importante quanto o exercício é o período de descanso depois. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e construir mais fibras musculares antes de engajá-los em outro treino, cerca de 48 horas.
Além disso, é importante desafiar continuamente os músculos para que eles não se acostumem com o treino. Você precisa alterar o exercício, aumentar o peso ou alterar o padrão de repetições e definir em uma base regular.
Tente este treino de força total do corpo para iniciantes para começar.
Flexibilidade
O alongamento é uma parte importante, mas frequentemente negligenciada, de uma rotina de exercícios regulares. Ele solta os músculos, ajuda a prevenir lesões e permite que seu corpo se mova de maneira mais fluida.
O alongamento deve ser feito após cada treino, quando os músculos ainda estiverem quentes. Tente direcionar cada um dos músculos que você exercitou durante o treino. Incline-se no alongamento por 15 a 30 segundos até sentir um leve puxão.
Certifique-se de não se esforçar muito e nunca saltar, ou você pode arriscar puxar um músculo .
Começando
Você pode organizar sua rotina de exercícios de várias maneiras, dependendo do seu nível de condicionamento físico e restrições de tempo. Aqui estão algumas sugestões:
- 30 minutos de cardio 3 a 4 dias por semana. Alvo um ou dois grupos musculares para musculação a cada dia e fazer 2 a 3 exercícios para cada músculo a ser trabalhado. Termine cada treino com um bom alongamento. Certifique-se de incluir um dia de descanso a cada semana.
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 dias por semana. Duas vezes por semana (pode estar em seus dias de folga cardíaca, dependendo da disponibilidade de tempo), faça um treino de corpo inteiro, exercitando todos os principais grupos musculares (1 a 2 exercícios por grupo). Termine cada treino com um alongamento e inclua um dia de descanso.
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 dias por semana. Quebre o seu treinamento de peso todos os dias da seguinte forma: um dia cada um dos exercícios de parte superior do corpo, abdominais e parte inferior do corpo. Repita este padrão duas vezes, depois dê a si mesmo um dia de descanso. Claro, certifique-se de alongar após cada treino.