Escolher uma dieta cheia de alimentos integrais pode ajudar a controlar os sintomas da SOP
Se você foi diagnosticado com SOP (síndrome do ovário poliquístico), é provável que seu médico tenha prescrito mudanças no estilo de vida, como dieta e exercícios, como parte de seu plano de tratamento. Uma dieta saudável, cheia de alimentos integrais, pode ajudar a melhorar sua saúde, além de ajudar a perder peso - já que muitas mulheres com SOP apresentam ganho de peso, o que pode ser difícil de perder.
O que são alimentos integrais?
Alimentos integrais são alimentos não processados e não refinados que também são livres de aditivos ou outras substâncias artificiais. Exemplos de alimentos integrais incluem frutas, vegetais, feijões, legumes e lentilhas, grãos integrais, peixes e gorduras insaturadas.
Um estudo publicado na revista Hormone and Metabolic Research mostrou que aqueles com SOP que seguiam o plano alimentar das dietas para parar a hipertensão (DASH) perderam gordura abdominal e tiveram melhorias significativas em sua resistência à insulina e marcadores de inflamação. A dieta DASH é rica em frutas, legumes e grãos integrais e é pobre em gorduras saturadas e colesterol, grãos refinados, sódio e doces.
Benefícios para a saúde de alimentos integrais
Uma vez que eles são menos processados, os alimentos integrais são mais propensos a conter uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que podem ajudar:
- Melhorar a pele
- Fortalecer o cabelo
- Melhorar o humor
- Mantenha o sistema imunológico saudável
- Melhorar a fertilidade
- Ajuda na perda de peso
- Apoie uma gravidez saudável
- Manter a pressão sanguínea saudável
- Reduza o risco de diabetes
- Prevenir o câncer
- Prolongue sua vida
Frutas
Enquanto as frutas são carboidratos, a maioria das frutas tem um índice glicêmico relativamente baixo. Você deve ter pelo menos 2 porções de frutas por dia. Para incorporar mais frutas à sua dieta, mantenha uma tigela de frutas inteiras na mesa ou no balcão, leve à geladeira frutas cortadas para guardar mais tarde ou compre frutas congeladas para misturar com smoothies.
Desfrute de frutas para lanches ou adicione-as às suas refeições. Você pode misturar mirtilos com farinha de aveia ou adicionar uvas ou maçãs a uma salada.
Legumes
Você deve procurar comer pelo menos 2 1/2 xícaras de legumes por dia. Para incluir mais vegetais em sua dieta, faça metade de seus vegetais na maioria das refeições, estocar vegetais congelados e comprar legumes que sejam fáceis de preparar. Varie suas escolhas vegetarianas para manter suas refeições interessantes. Desfrute de legumes para lanches ou adicioná-los às refeições. Você pode misturar seus legumes favoritos em omeletes ou frittatas, misture um punhado de folhas verdes em um smoothie, ou adicioná-los ao stir-fry ou sopas.
Feijões e Legumes
Para uma saúde ideal, coma algumas porções (1/2 xícara cada) de feijão e leguminosas como lentilhas a cada semana. Você pode comprar variedades de feijão enlatadas, secas ou prontas para comer. Para adicioná-los às suas refeições, cubra uma salada com grão de bico, adicione feijão preto ou feijão branco a sopas ou prepare pratos principais que não tenham carne, como saladas de taco, hambúrgueres de feijão ou falafel.
Grãos integrais
Os cereais integrais são “carboidratos lentos” que têm um baixo índice glicêmico e não aumentam seus níveis de glicose e insulina. Exemplos incluem arroz marrom ou selvagem, aveia em flocos, trigo, quinoa e trigo sarraceno. Para incorporar mais desses alimentos, substitua os refinados por produtos de grãos integrais, experimente a quinoa ou aveia em flocos para um café da manhã quente; adicione grãos integrais como farro, quinoa ou bulgur a sopas; ou use aveia como panado para frango assado ou peixe.
Gorduras Saudáveis
Gorduras saudáveis incluem azeite e azeitonas, nozes e manteiga de amendoim, abacate, sementes, ovos e peixe. Para incorporar mais dessas gorduras saudáveis em sua dieta, use azeite para cozinhar ou como base para curativos caseiros; coma nozes para lanches ou misture bem; mergulhar frutas em manteigas de nozes; adicione o abacate aos ovos; sanduíches e saladas; e coma peixes ricos em ômega-3 como salmão, atum, truta duas vezes por semana ou mais.
> Fontes
- Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Dieta, Resistência à Insulina e Soro de PCR-AS na Síndrome do Ovário Policístico: Um Ensaio Clínico Controlado Aleatório. Horm Metab Res . 2014
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem e Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combinação dietética antiinflamatória em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.